Калории - это единицы измерения энергии, которая высвобождается при усвоении пищи и необходима для поддержания жизнедеятельности организма. Давайте разберемся, как определить оптимальную суточную норму калорий для здорового питания.
Понятие калорий и их роль в организме
Калория - это количество теплоты, необходимое для нагревания 1 грамма воды на 1°C. Человек получает калории из пищи, которую употребляет ежедневно. Наши органы и ткани используют эти калории для обеспечения всех жизненно важных процессов.
Сколько калорий человек расходует в день, зависит от многих факторов. Даже в состоянии покоя, когда мы спим или отдыхаем, организм продолжает тратить энергию на поддержание жизнедеятельности - этот расход называется основным обменом. При физических нагрузках расход энергии возрастает.
Факторы, влияющие на потребность в калориях
Суточная потребность в калориях индивидуальна и зависит от:
- Пола - женщинам требуется меньше калорий;
- Возраста - с возрастом основной обмен снижается;
- Веса и процента жировой ткани;
- Уровня физической активности - чем он выше, тем больше калорий нужно.
Также на потребность в калориях влияют хронические заболевания и общее состояние здоровья человека. Например, онкологические больные или люди, перенесшие инфаркт, нуждаются в более высококалорийном питании.
Методы расчета суточной нормы калорий
Чтобы определить сколько калорий нужно конкретному человеку ежедневно, существует несколько научных формул.
Формула Харриса-Бенедикта
Эта формула для расчета суточных энергозатрат была предложена в начале XX века и до сих пор считается достаточно точной.
Она учитывает такие параметры как пол, возраст, рост и вес человека:
Формула для мужчин: BMR = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах).
Для женщин: BMR = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах)
Формула Миффлина-Сан Жеора
Эта более современная формула также учитывает основной обмен. Она выглядит так:
для мужчин: ПБМ = 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) + 5;
для женщин: ПБМ = 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) — 161.
К этому базовому значению, как и в предыдущей формуле, нужно добавить 15-30% в зависимости от физических нагрузок.
Такие математические модели позволяют с достаточной для практического применения точностью подсчитать сколько калорий человеку нужно в день. Но они не учитывают все особенности организма, поэтому полученный результат нужно корректировать с учетом реальных потребностей и наблюдений за своим весом и самочувствием.
Сколько калорий нужно для поддержания веса
Рекомендуемая среднестатистическая норма калорий для взрослого человека составляет 2000-2500 ккал в день для женщин и 2500-3000 ккал для мужчин. Этого достаточно, чтобы обеспечить организм энергией без ущерба для здоровья.
Однако оптимальный суточный калораж зависит от образа жизни человека. Если большую часть дня вы проводите сидя за компьютером или в офисе, то 2000 ккал будет даже многовато. А если вы много двигаетесь, занимаетесь спортом, то можете нуждаться все в 3000 ккал или больше.
Сколько калорий нужно съедать в день для похудения
Чтобы сбросить лишние килограммы, необходимо создать отрицательный энергетический баланс, когда расход калорий превышает их потребление с пищей.
Разумная скорость похудения, не вредящая здоровью - 0,5-1 кг в неделю. Чтобы достичь этого можно снизить суточную норму калорий для похудения на 500-1000 ккал по сравнению с той, что требуется для поддержания веса.
Сколько калорий нужно день для набора массы
Людям с высокой физической активностью, например спортсменам, требуется значительно больше калорий, чтобы восполнить энергозатраты и обеспечить мышцы всем необходимым для роста и восстановления.
Для набора мышечной массы суточный калораж может составлять 4000-5000 ккал и более в зависимости от интенсивности и объема тренировок.
Важность сбалансированного соотношения макроэлементов
Не менее важно, чтобы в рационе было правильное соотношение белков, жиров и углеводов - основных пищевых веществ, которые являются источниками энергии и строительным материалом для организма.
Рекомендации по оптимальному соотношению макроэлементов
Согласно рекомендациям ВОЗ, в рационе взрослого человека должно быть:
- Белков - 10-15% от суточной калорийности;
- Жиров - не более 30%;
- Углеводов - оставшаяся часть калорийности (50-60%).
То есть при суточном калораже 2000 ккал это будет примерно:
- Белки - 50-75 г;
- Жиры - 60-70 г;
- Углеводы - 250-300 г.
Постепенное внесение изменений
Чтобы скорректировать рацион, не нужно кардинально менять привычный режим питания. Достаточно постепенно вносить небольшие позитивные изменения.
Например, если выяснилось, что не хватает кальция, можно чаще включать в меню продукты, богатые этим минералом: молочные продукты, сыр, кефир. А если маловато клетчатки, добавить в рацион фрукты, овощи, отруби.
Замена продуктов аналогами
Еще один эффективный подход - заменять привычные продукты на более полезные аналоги с нужным составом.
К примеру, вместо белого хлеба и сладких хлопьев на завтрак можно есть овсяные хлопья, а мучные изделия заменить на цельнозерновые.
Устранение дефицита микроэлементов
При выявленном дефиците каких-либо микроэлементов - витаминов, минералов - их проще всего восполнить с помощью пищевых добавок.
Контроль и корректировка
Через 1-2 месяца после внесения изменений в рацион имеет смысл проверить его сбалансированность заново. И при необходимости продолжить оптимизацию в нужном направлении.
В этой статье мы разбирали вопрос: сколько калорий нужно в день взрослому человеку для поддержания здорового веса и хорошего самочувствия. Мы рассмотрели суточные нормы калорий для разных целей - похудения, набора массы, а также оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. вы узнали, как с помощью несложных формул и калькуляторов правильно подсчитать свой суточный калораж.
