Курение наносит непоправимый вред здоровью, но многие не решаются бросить из-за страха набрать лишний вес. Эксперты утверждают: отказ от сигарет без ущерба для фигуры возможен. Узнайте, как справиться с этой задачей, следуя действенным рекомендациям.
1. Причины набора веса после прекращения курения
Почему после отказа от сигарет часто увеличивается масса тела? Существует несколько причин:
- Замедление метаболизма. Происходит снижение скорости основного обмена веществ.
- Нарушение гормонального фона. Снижается выработка дофамина, серотонина, лептина - гормонов, подавляющих аппетит.
- Улучшение вкусовых ощущений и аппетита. Пища становится вкуснее, а чувство голода - сильнее.
- Психологический фактор. Курение часто заменяется перекусами.
Также специалисты отмечают роль генетических факторов в предрасположенности к набору веса после отказа от курения.
В среднем в течение первого года без сигарет человек набирает 4-5 кг. А в 10% случаев масса тела может увеличиться аж на 13,5 кг! Но это не повод возвращаться к вредной привычке. Следуя определенным рекомендациям, можно избежать лишних килограммов.
2. Физическая активность - залог поддержания веса
Регулярные физические нагрузки - обязательное условие для того, чтобы после отказа от курения не начать полнеть. Спорт ускоряет метаболизм, компенсируя замедление обменных процессов без сигарет. Кроме того, упражнения стимулируют выработку гормонов радости, улучшая настроение и отвлекая от тяги к курению.
Для поддержания веса рекомендуются:
- Аэробные нагрузки средней интенсивности (ходьба, бег, плавание, танцы) - 150-300 минут в неделю.
- Тренировки с отягощениями для наращивания мышечной массы - 2 раза в неделю.
- Упражнения на гибкость и расслабление - йога, пилатес.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует для взрослых 150 минут аэробики средней интенсивности или 75 минут интенсивной в неделю. А силовые тренировки должны проходить не реже 2 раз в 7 дней. Регулярные занятия спортом - лучшее решение для тех, кто хочет бросить курить и при этом не набрать лишний вес. Активные упражнения помогут скомпенсировать замедление обмена веществ и снизят тягу к вредной привычке.
3. Правильное питание - ключ к стройной фигуре
Наряду с физическими нагрузками, важнейшую роль в поддержании веса после отказа от курения играет правильный рацион питания. Вот основные рекомендации по нему:
- Снижение калорийности.
- Увеличение доли овощей и фруктов.
- Исключение фастфуда, сладостей, алкоголя.
- Дробный режим питания - 5-6 раз в день небольшими порциями.
- Обильное питье чистой воды и зеленого чая.
Полезные завтрак, обед и ужин для экс-курильщика должны включать каши, омлеты, овощные салаты, рыбу, морепродукты. Из напитков лучше выбирать соки, компоты, кисели. Следует ограничить мучные и жирные блюда, фастфуд.
Перекусы лучше заменить на свежие фрукты и орехи. Такой рацион в сочетании с физическими нагрузками позволит не только не набрать лишний вес, но и улучшить общее самочувствие.
4. Никотинзаместительная терапия без вреда для веса
Чтобы бросить курить и не поправиться, можно использовать никотин-заместительную терапию. НЗТ помогает справиться с синдромом отмены, не увеличивая риск набора лишнего веса.
Средства НЗТ выпускаются в разных лекарственных формах:
- Пластырь, обеспечивающий постоянное поступление никотина.
- Спрей для полости рта при остром желании закурить.
- Жевательная резинка для снятия нервозности.
Преимущество НЗТ в том, что в организм поступает только никотин без вредных веществ из табачного дыма. Постепенное снижение дозы никотина помогает избавиться от зависимости.
Никотин-заместительная терапия назначается строго по рекомендации врача с учетом степени зависимости и наличия противопоказаний. Самолечение недопустимо!
5. Психологические рекомендации по контролю веса
Чтобы бросить курить и не поправиться, важно следовать и психологическим рекомендациям:
- Исключить эмоциональное переедание.
- Найти замену курению - полезные привычки.
- Придерживаться режима дня.
- Не заменять одну зависимость другой!
- Радоваться улучшению здоровья и самочувствия.
Следует помнить, что период адаптации после отказа от курения временный. Главное - не срываться и продолжать движение к цели.
6. Дополнительные советы экспертов
В дополнение к основным рекомендациям, эксперты дают такие советы:
- Пить не менее 2 литров чистой воды в день.
- Спать не меньше 7 часов.
- Взвешиваться 1 раз в неделю.
- Подходить к задаче комплексно.
- Избегать стрессов и эмоциональных срывов.
- Получать поддержку близких.
Только системный подход позволит достичь цели - бросить курить и не поправиться. Нужно задействовать все ресурсы и следовать рекомендациям постоянно.
7. Мотивация и целеустремленность
Но самое главное для того, чтобы бросить курить и не поправиться - это сильная мотивация и вера в успех. Рекомендуется:
- Составить план действий.
- Поощрять себя за достижения.
- Не сдаваться после срыва.
- Вести дневник прогресса.
- Помнить о пользе отказа от сигарет.
- Радоваться улучшениям.
Сохраняя целеустремленность и уверенность, можно преодолеть все трудности и добиться желаемого - бросить курить и при этом не набрать лишний вес.
