Многие девушки мечтают хоть чуть-чуть, но похудеть. Современная мода на каждой страничке журнала, социальной сети или форума показывает нам стройных красавиц, побуждая девушек достигать данного идеала.
Нет ничего лучше для похудения, чем спорт и правильное питание. Кто-то занимается в тренажерных залах и подбирает спортивную программу вместе с тренером, ну а кому-то для этого недостаточно времени. Но проблема ли это? Конечно, нет. Заниматься собой и своим телом можно в домашних условиях с не меньшим успехом. И рассмотрим мы популярное упражнение "ласточка".
Общая информация
Данное упражнение является одним из самых популярных благодаря простоте техники выполнения. Оно является одним из базовых и прекрасно подходит для начинающих спортсменок.
Более того, «ласточка» поможет сбросить вес как достаточно полным людям, так и девушкам с парой-тройкой лишних килограммов.
Существует также несколько техник выполнения данного упражнения, которые позволяют тренировать различные группы мышц. Давайте разберемся пошагово.
Стандартное упражнение
Стандартное упражнение "ласточка" обладает следующими преимуществами:
- Улучшает координацию в пространстве и тренирует вестибулярный аппарат.
- Предотвращает искривление позвоночника и возникновение сколиоза.
- Тренирует мышцы спины и пресса.
Техника выполнения не является сложной и включает в себя лишь три шага:
- Встаньте посередине комнаты, сведя ноги вместе и подняв руки параллельно полу.
- Напрягите мышцы живота и медленно вытягивайте назад правую (левую) ногу, одновременно наклоняясь над полом до тех пор, пока нога и туловище не окажутся параллельны ему.
- Замрите на 10-15 секунду и повторите упражнение со следующей ногой.
Если вы первый раз начинаете свои занятия, то вам будет достаточно 5 подходов на каждую ногу.
Типичные ошибки при выполнении упражнения: руки опущены, а не параллельны полу, опорная нога согнута в колене.
"Ласточка" с упором на колени и локти
Следующей разновидность стандартной «ласточки» является упражнение, выполняемое с упором на колени и локти. Данная техника позволяет тренировать мышцы:
- бедер и ягодиц;
- живота;
- спины.
Техника выполнения включает в себя следующие шага:
- Встаньте на колени и обопритесь на локти.
- Напрягая мышцы правой (левой) ноги, не спеша вытягиваем ее до положения параллельного полу.
- Затем продолжаем вести ногу выше, достигая угла примерно в 45 градусов от параллели пола.
- Медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите упражнение.
Необходимо сделать 10-12 подходов на каждую ногу.
Ошибки при выполнении могут возникнуть следующие: нога недостаточно поднята, согнута в колене, мышцы не напряжены.
"Ласточка" с живота
Данное упражнение "ласточка" является сложным, несмотря на простоту техники выполнения. Также оно имеет второе название – «лодочка». Программа тренировок для девушек для похудения обязательно должна содержать данное упражнение, поскольку оно обладает всеми преимуществами предыдущих техник, а именно:
- укрепляет мышцы спины;
- подтягивает мышцы живота;
- тренирует ягодицы и бедра;
- предотвращает возникновение заболеваний спины.
Чтобы успешно выполнить данное упражнение, необходимо иметь небольшую физическую подготовку. Достаточно, если вы выполняли две предыдущие техники и выполняли упражнение «ласточка». У вас обязательно получится.
Достаточно просто выполняется "ласточка" на животе. Упражнение делают в 3 шага:
- Лягте на живот, вытянув руки вперед, ноги вместе.
- Одновременно поднимите руки и ноги над поверхностью пола настолько, насколько это возможно для вас.
- Замрите в данном положении на 30-60 секунд.
Расслабьтесь и сделайте перерыв в 1-2 минуты, после чего повторите упражнение. Если вам тяжело держать данное положение 30-60 секунд, начните с максимального для вас времени, но обязательно сделайте несколько подходов.
Значение данного упражнения
Чтобы результат от выполнения данных упражнений не был напрасным, соблюдайте следующие правила:
- Регулярно проводите тренировки. Если вы являетесь новичком, вы можете уделять занятиям 3 дня в неделю по 20-30 минут – для вас этого будет достаточно. Не забрасывайте занятия даже на несколько дней, иначе результат будет потерян.
- Увеличивайте нагрузки. Ваши тренировки будут бесполезны, если в течение долгого времени вы не будете увеличивать число подходов и длительность тренировок. Спустя 2 недели регулярных занятий вы можете увеличить число тренировок до 5-6 в неделю. Спустя месяц начинайте повышать число подходов на каждое упражнение, увеличьте время тренировки до 40 минут и т. д.
- Постоянно контролируйте правильность выполнения упражнений. Если вы допустите ошибку, то она может войти в привычку, и результата от занятий просто не будет.
Таким образом вы сможете не только похудеть, но и укрепить свое тело, развить мышцы и выносливость, улучшить тонус, поднять настроение и зарядиться энергией.
