Многие начинающие спортсмены мечтают как можно быстрее накачать мышцы. Но не все представляют, от каких факторов зависит скорость роста мускулатуры и как ее можно ускорить, не прибегая к фармакологии.
Генетический потенциал роста мышц
К сожалению, не у всех есть одинаковые возможности для быстрого увеличения объемов. Многое зависит от врожденных особенностей организма и типа телосложения.
«Генетика определяет лимиты вашего развития. Тренировки, питание, образ жизни позволяют приблизиться к этим пределам», - тренер по бодибилдингу Иван Иванов.
Различают три основных типа телосложения:
- Эктоморфы — худые, с узкими костями, медленно набирают мышечную массу.
- Мезоморфы — атлетичное телосложение, легко накачиваются.
- Эндоморфы — склонность к полноте, быстро жиреют.
К примеру, легендарный бодибилдер Арнольд Шварценеггер обладал идеальными генетическими данными для роста мышц. А вот у его коллеги Фрэнка Зейна пришлось буквально выжимать каждый грамм мускулатуры из-за не самых удачных врожденных задатков.
Но даже если природа не наградила вас идеальной генетикой бодибилдера, это не повод опускать руки. Правильные тренировки и питание помогут максимально раскрыть потенциал вашего организма.
Влияние уровня анаболических гормонов
Ключевую роль в наборе мышечной массы играют мужские половые гормоны тестостерон и гормон роста. Они стимулируют синтез белка в мышцах.
Что делать, чтобы повысить выработку этих важных веществ в организме?
- Регулярно выполнять базовые силовые упражнения.
- Высыпаться не менее 7-8 часов в сутки.
- Придерживаться рациона с достаточным количеством белков и полезных жиров.
- Избегать длительных кардио нагрузок.
- Снизить стрессы, больше гулять на свежем воздухе.
Некоторые спортсмены практикуют прием специальных препаратов для стимуляции выработки тестостерона и гормона роста. Однако это сопряжено с определенными рисками для здоровья. Поэтому начинающим бодибилдерам лучше обходиться без допинга.
Выбор оптимальной методики тренировок
Чтобы набрать максимум мышечной массы за сколько занятий в неделю, тренировочная программа должна соответствовать вашим целям и особенностям организма.
Для эффективной мышечной гипертрофии подойдут следующие схемы:
- Классический сплит на группы мышц.
- Верх-низ с разделением на тренировки верхней и нижней части тела.
- Пуш-пул с чередованием дней со сложными и простыми упражнениями.
Людям с эктоморфным типом, которым сложно набирать вес, подойдет вот такая рекомендуемая программа тренировок на неделю:
| День 1 | Грудь, трицепс |
| День 2 | Спина, бицепс |
| День 3 | Плечи, пресс |
| День 4 | Ноги |
Такая раскладка позволяет тренировать каждую группу мышц отдельно для максимального стимула роста. При этом достаточно 3-4 упражнений по 3-4 подхода в каждый день.
Роль питания в наборе мышечной массы
Помимо правильно подобранных тренировок, огромное значение для скорости накачки имеет питание. По некоторым оценкам, оно определяет 50-70% успеха в наборе мышечной массы.
В сбалансированном рационе атлета, желающего вырасти в объемах, должно быть достаточно белков, углеводов и полезных жиров. Эти ключевые макронутриенты используются организмом как строительный материал для синтеза новых мышечных волокон.
Рекомендуемые нормы потребления на 1 кг веса в сутки:
- Белки: 1,5-2 грамма
- Углеводы: 3-5 грамм
- Жиры: 0,5-1 грамм
Лучшим источником качественного белка для роста мускулатуры считаются:
- Говядина
- Яйца
- Творог
- Лосось
- Куриная грудка
Также существует множество спортивного питания, которое ускорит набор мышечного веса. Например, популярные БАДы на основе концентрата сывороточного белка или креатина.
Методы оптимизации восстановления
Очень важный и часто недооцениваемый фактор скорости накачки - это полноценный отдых и восстановление организма после тренировок. Только во время глубокого сна мышцы активно растут и набирают силу.
Для ускорения регенерации рекомендуют:
- Спать не менее 8 часов в сутки
- Посещать баню или сауну
- Делать контрастный душ после занятий
- Принимать ванны с магнезией
- Получать массаж и физиопроцедуры
После особо интенсивных тренировок желательно делать разгрузочный день отдыха, чтобы не переутомлять мышцы.
Реалистичные сроки накачки без фармы
Как быстро можно накачаться, не используя стероиды и другую фармакологию? Давайте посмотрим на типичную динамику прироста мышечной массы в естественных условиях.
Примерные показатели:
- За первый год тренировок – 10-12 кг сухих мышц
- За второй год – 6-8 кг
- За третий – 4-6 кг
Как видим, за сколько можно накачаться за первые 12 месяцев довольно много – порядка 10 кг чистой мышечной массы при правильных тренировках и питании. На второй и третий год скорость роста несколько замедляется, поскольку организм постепенно приближается к своему генетически детерминированному пределу.
Прогнозируемый прирост мышечной массы за 5 лет
За пятилетний период тренировок с нуля можно ожидать следующий прирост:
- Общий набор мышечного веса: 25-35% от начальных показателей
- Увеличение силы в базовых упражнениях: на 50-80%
- Улучшение рельефности мышц и снижение жира: на 8-15%
Конкретный пример. Вы весите 75 кг при росте 180 см и только начинаете ходить в зал. За 5 лет упорных тренировок можно набрать 25-27 кг мышечной массы. Итоговый вес составит примерно 100-102 кг с атлетическим телосложением.
Как ускорить темпы накачки мышц?
А что если нам нужно за сколько можно накачаться еще быстрее, не желая ждать годами? Есть несколько ключевых моментов:
- Постепенно увеличивайте рабочие веса в базовых упражнениях из раза в раз.
- Сосредоточьтесь на тяжелых силовых тренировках 6-12 повторений.
- Исключите изоляцию мышц и использование слишком большого числа подходов.
- Обеспечьте полноценное восстановление между занятиями.
- Употребляйте достаточное количество белка ежедневно.
Следуя этим правилам, за сколько можно накачаться гораздо быстрее. Но также возрастают риски перетренировки.
Минимальное и оптимальное количество тренировок в неделю
Оптимальная периодичность занятий для роста мышц - тренировать каждую группу 1-2 раза в неделю. Исключение составляют новички, которым достаточно стимулировать мышцы 1 раз в 7 дней.
То есть минимум - это сплит типа "одна группа в день" с частотой 1 раз в неделю. А в идеале - та же раскладка, но каждая часть тела получает стимул 2 раза за 7 дней.
С 5-6 тренировками в неделю набор массы тоже происходит неплохо. Но при этом выше риски перетренировки из-за недовосстановления. Поэтому такой график лучше оставить опытным атлетам.
Как определить оптимальный объем и интенсивность?
Чтобы понять, сколько нужно делать подходов и с каким весом работать для эффективной гипертрофии, давайте разберемся с основными параметрами.
Объем тренировки зависит от целей:
- Для набора массы: 3-6 сетов по 6-12 повторений
- Для силы и мощи: 3-5 подходов по 1-5 повторов
- Для рельефа и выносливости: 3-4 круга по 15-20 повторений
Интенсивность определяется процентом от максимального веса, с которым можно выполнить упражнение с заданным количеством повторений.
Типичные ошибки в тренировочном процессе
Чтобы за сколько можно накачаться и избежать распространенных ошибок, соблюдайте следующие рекомендации:
- Не делайте слишком много подходов за тренировку.
- Избегайте чрезмерных весов, с которыми нарушается техника.
- Следите за правильностью выполнения упражнений.
- Делайте разгрузочные микроциклы, чтобы не перетренироваться.
Как спланировать тренировочную неделю для максимального результата?
Вот пример оптимального сплита на 4 дня, чтобы за сколько можно накачаться быстрее:
- 1 день: грудь и трицепс
- 2 день: спина и бицепс
- 3 день: плечи и пресс
- 4 день: ноги
Такая схема позволяет качественно проработать каждую группу мышц, обеспечивая достаточное восстановление.
Практические советы для ускорения результата
В завершение давайте еще раз перечислим ключевые моменты, на что обратить внимание, чтобы быстрее набирать мышечную массу:
- Тщательно следите за техникой выполнения упражнений.
- Ставьте конкретные измеримые цели по приросту силы и веса.
- Ведите дневник тренировок и диеты, анализируя прогресс.
- Высыпайтесь и давайте мышцам полноценно восстанавливаться.
