Прыжки на скакалке в последнее время переживают настоящий бум популярности. Все больше людей открывают для себя преимущества этого простого, доступного и очень эффективного вида тренировок.
История и польза прыжков на скакалке
Скакалка как тренажер известна уже не одно столетие. Первые упоминания о прыжках через веревку относятся еще к Древнему Египту и Античной Греции. Считалось, что подобные упражнения улучшают здоровье и физическую форму.
В Европе и США прыжки со скакалкой также пользовались большой популярностью на протяжении 19-20 веков. Даже известный боксер Мохаммед Али регулярно включал в свои тренировки до 45 минут "скиппинга", как там принято называть прыжки на скакалке.
За один час интенсивных прыжков человек может сжечь от 600 до 1200 килокалорий.
В нашей стране этот вид спорта тоже хорошо знаком каждому с детства. Однако лишь в последние годы россияне начали целенаправленно использовать скакалку в фитнесе и для похудения. Причем среди поклонников "скиппинга" много не только девушек, но и мужчин.
Главное преимущество прыжков на скакалке - это высокий расход калорий. Во время активных подскоков задействуются сразу несколько групп мышц ног, ягодиц, спины и пресса. Укрепляются кости и суставы. Тренируется сердечно-сосудистая система. Улучшается координация движений и вестибулярный аппарат.
Как выбрать скакалку
Чтобы прыжки на скакалке приносили максимум пользы и удовольствия, важно грамотно выбрать само это простое с виду приспособление. Сегодня в продаже представлено огромное многообразие скакалок от разных производителей.
- Простые скакалки с пластиковыми или деревянными ручками подойдут для начинающих и занятий со средней интенсивностью.
- Скоростные модели со специальными подшипниками в рукоятках позволяют вращать скакалку быстрее.
- Гимнастические скакалки представляют собой просто веревку без ручек. Их используют профессиональные спортсмены.
- Утяжеленные скакалки с металлическим сердечником или грузиками на рукоятках дадут большую нагрузку на мышцы.
Основной критерий выбора для новичка - правильная длина скакалки. Она подбирается индивидуально в зависимости от роста человека:
| Рост | Длина скакалки |
| До 160 см | 260 см</td |
| 160-170 см | 270 см |
| Свыше 170 см | 280 см |
Прыжки на скакалке станут эффективным и безопасным видом тренировок, если выбрать скакалку правильных параметров. В следующих частях статьи речь пойдет о технике выполнения упражнений и планировании тренировочного процесса.
Основы техники прыжков
Чтобы занятия со скакалкой были эффективными и безопасными, нужно с самого начала уделять внимание правильной технике выполнения упражнений. Даже с виду простые прыжки требуют соблюдения ряда важных нюансов.
Постановка ног и корпуса
Во время прыжков ступни должны быть параллельно друг другу. Носки слегка направлены вовнутрь для лучшей устойчивости. Прыгать нужно именно на носках, не опуская пятки на пол.
Туловище всегда сохраняет вертикальное положение, не наклоняясь вперед или назад. Плечи развернуты, спина прямая. Колени слегка согнуты для амортизации.
Помимо правильной постановки ног и корпуса, важно контролировать дыхание. Оно должно быть ровным, без задержек.
Работа рук
Руки с согнутыми в локтях руками при прыжках находятся около талии. Кисти свободно вращают скакалку, без лишнего напряжения мышц.
Начинающим важно плавно водить скакалкой, без рывков. Это поможет правильно освоить базовую технику и избежать попаданий скакалки.
Типичные ошибки
Частая проблема новичков - прыжки на всей ступне. Это создает дополнительную нагрузку на коленные суставы и может привести к травмам. Необходимо приземляться именно на носки!
Еще одна распространенная ошибка - сутулая спина и опущенная голова. Это нарушает осанку и дыхание. Следите, чтобы позвоночник всегда был распрямлен.
Базовые техники прыжков
Для начала освоим простые прыжки на двух ногах. Делаем небольшой подскок на носках, одновременно вращая скакалку под ступнями. Старайтесь приземляться мягко, на носки.
Чуть позже можно перейти к прыжкам с двойным вращением скакалки. За один подскок делаем два оборота запястьями. Это хорошая тренировка координации.
Для разнообразия и усиления нагрузки на разные группы мышц используйте чередование высоких и низких прыжков. Можно также пробовать прыгать только на одной ноге.
Переход к одиночным прыжкам
Когда базовая техника прыжков на двух ногах освоена, можно двигаться дальше. Начинаем пробовать отталкиваться то левой, то правой ногой, приземляясь на другую. Сложность в том, что при этом нужно сохранять общий ритм прыжков.
Со временем получится переходить к более сложным техникам вроде скрещивания ног, забрасывания одной пятки к ягодицам, имитации бега на месте. Главное вначале хорошо освоить базу.
Планирование тренировок
Для достижения результата важно правильно планировать свои занятия со скакалкой. Оптимальная продолжительность одного подхода для начинающего - от 100 до 200 прыжков. Количество подходов - от 2 до 4, с небольшим перерывом между ними.
Со временем продолжительность и интенсивность подходов можно постепенно увеличивать. Не забывайте разминаться и выполнять упражнения на расслабление мышц после тренировки.
