Как за короткое время увеличить объем легких и насытить организм кислородом

Увеличить объем легких и улучшить насыщение организма кислородом можно с помощью специальных дыхательных упражнений и правильных техник дыхания. Это поможет сделать дыхание легче для астматиков и аллергиков, облегчит отказ от курения, улучшит физическую выносливость.

Почему важно увеличивать объем легких

Средний объем легких у обычного человека составляет 3-3,5 литра. У профессиональных спортсменов этот показатель значительно выше: у пловцов - до 5 литров, у фридайверов - до 7 литров.

На объем легких влияют такие факторы как:

  • Высота над уровнем моря (в горах объем легких больше)
  • Пол (у мужчин немного больше, чем у женщин)
  • Возраст
  • Курение снижает эластичность легких

Чем больше объем легких, тем легче дышать, особенно при физических нагрузках. Увеличение легочной емкости повышает выносливость, что важно для занятий спортом.

Спорт для увеличения объема легких

Девушка плавает под водой

Самый эффективный способ увеличить объем легких - это регулярные тренировки с аэробной нагрузкой. Подойдут такие виды спорта:

  • Плавание. Во время плавания под водой приходится долго задерживать дыхание, что стимулирует развитие легких. Кроме того, давление воды сжимает грудную клетку, заставляя легкие работать с полной отдачей. У профессиональных пловцов объем легких может достигать 5-7 литров.
  • Бег и кардионагрузки. Любые тренировки на выносливость (бег, велоспорт, гребля) требуют полного раскрытия легочной мощности, что со временем приводит к увеличению объема легких. Хороший эффект дают интервальные кардиотренировки, когда периоды интенсивной работы чередуются с активным отдыхом.
  • Игра на духовых инструментах. Если регулярно играть на трубе, саксофоне, флейте и других духовых инструментах, это поможет развить силу легких и диафрагмы. Кроме того, обучение вокалу также увеличивает легочную емкость.
  • Альпинизм и горные виды спорта. Тренировки в условиях разреженного воздуха в горах стимулируют адаптивное увеличение объема легких. Это касается альпинизма, скалолазания, горных лыж и сноуборда.

Также полезными для увеличения легочной емкости являются йога, боевые искусства, танцы. В общем, любой активный вид спорта окажет положительное влияние.

Простые упражнения для увеличения объема легких

Даже без спорта можно эффективно развить легкие при помощи специальных дыхательных упражнений. Рассмотрим самые простые и действенные.

Упражнения для реберных мышц

Реберные мышцы помогают максимально раскрыть грудную клетку во время вдоха. Их можно укрепить следующими способами:

  1. Резкие вдохи-выдохи в течение 1-2 минут
  2. Максимально полный выдох и постепенный вдох малыми порциями
  3. Задержка дыхания в конце вдоха на 10 счетов

Глубокое дыхание

Это упражнение позволяет значительно увеличить поступление кислорода в организм:

  1. Полностью выдохнуть так, чтобы легкие опустели
  2. Медленно вдыхать через нос, выпячивая живот
  3. В конце вдоха задержать дыхание на 2 счета
  4. Плавно выдохнуть через рот дольше, чем вдыхали

Повторять каждый день по 5-10 раз.

Дыхание с сопротивлением

Это упражнение позволяет быстрее нарастить объем легких. Нужно дышать следующим образом:

  1. Вдох через нос
  2. Выдох через сложенные губы "узкой струйкой"
  3. Старайтесь выдыхать медленнее обычного

Можно также надувать воздушные шары, это тоже хорошая тренировка легких.

Дыхательные упражнения в воде

Если погрузиться в воду по шею, давление воды будет сжимать грудную клетку, заставляя легкие работать интенсивнее. Эффект усилится, если во время упражнений под водой задерживать дыхание.

Йоги и практики цигун используют плавное растяжение легких с помощью специальных дыхательных техник. Это позволяет постепенно увеличивать их объем без резких нагрузок.

Кратковременная задержка дыхания активизирует выработку клеток иммунитета и увеличивает объем легких. Однако не стоит переусердствовать, чтобы не навредить. Максимальная задержка дыхания опытного фридайвера составляет 11 минут. Но для новичков достаточно 30-40 секунд.

Другие сложные техники

Дыхательная гимнастика йогов

Также существуют различные продвинутые методики для опытных практиков: циклическое дыхание, капалабхати, бхастрика и другие. Они требуют предварительной подготовки под руководством инструктора.

Попеременное дыхание правой и левой ноздрей, где вдох и выдох чередуются через разные стороны носа - эффективный метод йогов для развития всего дыхательного аппарата и укрепления легких.

Как контролировать эффективность тренировок

Чтобы понимать, насколько эффективны занятия по увеличению легочного объема, нужно регулярно его измерять. Вот несколько советов по контролю результатов.

Если во время вдоха живот выпячивается, а нижние ребра раздвигаются в стороны - значит, вы дышите достаточно глубоко и используете весь потенциал легких.

Существуют приборы - спирометры , которые точно измеряют объем вдоха и выдоха. Но можно обойтись и без них. Достаточно использовать секундомер и считать вслух секунды на задержке дыхания после глубокого вдоха. Чем больше цифр удастся сосчитать - тем объемнее становятся легкие.

Не стоит часто замерять показатели, иначе это может привести к перетренировке. Достаточно делать замеры раз в неделю или даже раз в 2 недели. При регулярных тренировках рост объема легких будет плавным и стабильным.

Рекомендации по режиму тренировок

Чтобы безопасно и эффективно увеличивать легочный объем, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Не форсируйте события. Для начинающих достаточно по 5-10 минут упражнений в день. Затем постепенно увеличивайте до 30-40 минут.

Не задерживайте дыхание до потери сознания. Всегда выполняйте упражнения на выносливость под контролем пульса. При возникновении боли или головокружения прекратите тренировку.

Полезные советы для начинающих

В первые недели занятий ограничьте нагрузки, чтобы дать организму привыкнуть. Удобнее начинать с облегченных упражнений лежа или сидя. Желательно тренироваться на свежем воздухе.

Тем, кто регулярно занимается спортом, можно повышать интенсивность кардиотренировок, доводя пульс до 75-80% от максимального уровня. Также полезно периодически менять нагрузку и локацию тренировок.

С осторожностью заниматься увеличением легких при гипертонии, грыжах, некоторых патологиях сердца и сосудов. Проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок.

Помимо физических упражнений, правильное питание также играет большую роль для улучшения легочной деятельности.

Статья закончилась. Вопросы остались?
Комментарии 0
Подписаться
Я хочу получать
Правила публикации
Редактирование комментария возможно в течении пяти минут после его создания, либо до момента появления ответа на данный комментарий.