Залог успешной тренировки – это разминка. Смысл таких упражнений заключается в том, чтобы тело было подготовлено к интенсивной физической нагрузке. Это снизит риск получения травмы, ощущение дискомфорта после проведения занятия, а также поможет достигнуть максимального результата. В целом упражнения для разминки схожи для каждого вида спорта. И неважно, занимаетесь вы дома или в тренажерном зале – разминке быть!
В чем суть?
Разминка – это неотъемлемый этап каждой тренировки. Только хорошо разогретые мышцы позволят увеличить сердечный ритм, улучшить кровообращение, что в будущем снижает риск получения повреждений и травм. Разминаться обязательно в любом случае, будь то кардиотренировка или силовая, нужно подготовить не только мышцы, но и сердце к последующим нагрузкам. Как сделать разминку правильно?
Преимущества разминки:
- «Горячие» мышцы – это эластичность и отсутствие травм и растяжений в будущем.
- Если вы любитель силовых тренировок, то разминочный комплекс строго обязателен к выполнению, ведь разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются. Поэтому эффективность такой тренировки возрастает в несколько раз.
- Важное преимущество разминки – это оптимизация деятельности сердечно-сосудистой системы. Это снижает нагрузку на сердце во время тренировки и риск развития заболеваний.
- Разминочный комплекс предназначен еще и для того, чтобы обогатить мышцы кислородом и запустить обменные процессы. Это повышает выносливость и улучшает результат тренировки.
- Уже в период разминки тело начинает производить больше гормонов, задача которых – выработка энергии.
- Все мы знаем, что тренировка – это самый настоящий стресс для организма. Поэтому главная задача разминки дома и в зале – подготовиться к нагрузкам, улучшить концентрацию и координацию.
- Уже во время выполнения разминочного комплекса в кровь поступает адреналин. Благодаря этому организм справится с интенсивной тренировкой.
- Разминка для тренировки запускает обмен веществ в организме и на клеточном уровне.
Нередко можно заметить в тренажерных залах, что люди пропускают разминочные упражнения с целью экономии времени. Но такой подход в корне неверен. Если вам кажется, что лучше отведенное на разминку время потратить на силовые упражнения, то знайте, что риск получения травмы возрастает в несколько раз. После разминки тело готово к нагрузке, и вы будете работать гораздо эффективнее. Следовательно, экономить время и отказываться от разминки – глупо и бессмысленно. Подготовительные упражнения необходимы вне зависимости от того, чем вы планируете заниматься, будь то растяжка, кроссфит, бег или бокс. Также неважно, где вы занимаетесь - дома, в тренажерном зале, на улице. Подготовка к основной тренировке обязательна.
Опасность отсутствия разминки перед тренировкой
На самом деле, как бы врачи ни пытались убедить людей, которые занимаются спортом, в необходимости разминаться перед каждым занятием, немногие следуют данному совету. Исследования говорят о том, что всего лишь 5 % людей выполняют разогревающие упражнения перед тренировкой. И это грустные новости. Чем же чревато отсутствие хорошей разминки?
- Самая распространенная травма – растяжение связок. Возникает зачастую из-за банального отсутствия разминки, а имеет весьма неприятные симптомы и требует длительного перерыва в тренировках. Пожалели пять минут на разминку? Теперь придется отказаться от занятий на месяц.
- Еще хуже, если в процессе тренировки была получена травма суставов. Случается такое, если давать сильную нагрузку на холодные, неразогретые суставы. Опасность такой травмы заключается не только в том, что придется долго и мучительно восстанавливаться, но и в том, что травма будет еще долгое время напоминать о себе. Самые распространенные травмы суставов коленей, голеностопа, плечевого и тазобедренного суставов.
- Нередко случается и такое, что без разминки и хорошей не только физической, но и моральной подготовки случаются как обычные сильные головокружения, так и обмороки. Не хотелось бы из тренажерного зала уехать на скорой? Тогда не забывайте о разминке.
- Резкие нагрузки вызывают скачок давления, что особенно опасно для тех, кто страдает гипертонией или гипотонией.
И это еще далеко не полный список напастей, с которыми может столкнуться каждый человек при отсутствии разминочных упражнений перед тренировкой.
Как правильно разогреваться?
Идеальная разминка должна длиться не менее 5 минут, а лучше все 10. Тренеры рекомендуют начинать разминку с кардиоупражнений, после чего нужно будет разогреть мышцы и завершить процесс подготовки к тренировке опять же кардиоупражнениями. Важно после разминочных упражнений восстановить дыхание и только потом приступать к дальнейшему основному занятию.
Какого плана придерживаться во время разминки?
Структура подготовительных упражнений на 10 минут выглядит следующим образом:
- Разогревающие кардиоупражнения в течение 1-2 минут. Они увеличивают температуру тела, улучшают кровообращение и подготавливают организм к дальнейшим упражнениям.
- Разогрев суставов – 1-2 минуты. Запускает работу суставов, связок и сухожилий, улучшает их эластичность и подвижность.
- Растяжка – 2-3 минуты. Задача таких упражнений - максимально растянуть мышцы, чтобы они стали эластичными.
- Завершающие кардиоупражнения – 2-3 минуты.
Дыхание восстанавливается еще в течение минуты. Такая разминка помогает сердцу активно работать, гонять кровь по организму и будит все мышцы, подготавливая их к тренировке.
Многие также путают растяжку и разминку. Последний вид упражнений – подвижный, так как их цель разогреть мышцы. Растяжка выполняется после тренировки для того, чтобы восстановить дыхание.
Комплекс разминочных упражнений
Первый этап разминки – это активизация работы сердца и циркуляции крови. Мы уже усвоили, что начинать разминку следует с легких кардиоупражнений. В классическом варианте данный этап состоит из:
- легкого бега;
- быстрой ходьбы на месте;
- ходьбы с высоким подъемом колен;
- ходьбы с разведением в стороны рук и ног.
Во время выполнения данных упражнений пульс должен расти вверх, а мышцы - разогреться. Каждое упражнение выполняется как минимум в течение 30 секунд.
Второй этап – разогрев суставов, сухожилий и связок
Эти упражнения настолько полезны, что отлично подойдут не только для разминки перед тренировкой, но и для утренней зарядки. Каждое из предложенных упражнений нужно будет повторить 10 раз. В упражнения второго этапа можно включить:
- Вращения головы от одного плеча к другому. Важно не закидывать голову назад, а вращать ее полумесяцем.
- Вращения плечами вперед и назад.
- Вращения локтями вперед и назад.
- Круговые движения руками.
- Круговые движения запястьями.
- Круговые движения тазом.
- Вращения ногами и коленями.
- Вращения стопы.
По сути, мы вращаем все части тела, направляясь сверху-вниз, начиная с головы и заканчивая стопами.
Третий этап – растяжка
После того как суставы и связки будут как следует разогреты, можно приступить к динамической растяжке. Каждое упражнение должно выполняться в течение 20 секунд. В комплекс входят:
- Разведение рук, где задействованы мышцы груди и спины.
- Растяжка плеч и трицепса.
- Наклоны в стороны.
- Наклоны к ногам или так называемая мельница.
- Боковые выпады.
Растяжка мышц – это важный этап каждой разминки.
Завершающий этап – кардио
В конце подготовительного комплекса мы возвращаемся к тому, с чего начинали, а именно к кардио. Длительность упражнений составляет 2-3 минуты, а каждое из них выполняется как минимум в течение 40 секунд:
- Интенсивный бег на месте.
- Прыжки через скакалку.
- Прыжки с разведением рук и ног в разные стороны.
- Бег с подъемом колен под углом в 90 градусов.
После таких интенсивных упражнений следует восстановить дыхание. На это вам понадобится как минимум 30 секунд. Восстановление дыхания может проходить с приседанием или с наклоном.
Если ваша тренировка направлена на какую-то конкретную часть тела, например, на ноги, то разогреву мышц этой части нужно уделить особое внимание. Не забывайте, что веселая разминка и тренировки дома также обязательны.
