Тренажёрный зал, безусловно, – замечательное место для быстрого приведения себя в отличную физическую форму. Личный тренер может ускорить этот процесс, а собственный энтузиазм с лихвой перекрывает как отсутствие зала, так и отсутствие наставника. Если вас интересует, как качаться дома, то приготовьтесь к откровениям.
Начинающих бодибилдеров порой изумляет тот факт, что для наращивания мышц и создания эффектной спортивной фигуры вовсе не обязательно обзаводиться дорогостоящими тренажёрами и комплектом специальных штанг, гантелей и особенных утяжелителей специальной физиологической формы.
Основной тяжестью, которую предстоит поднимать, является ваше собственное тело. Вы можете качать мышцы дома, если будете действовать постепенно, по порядку и без попыток получить всё и сразу. Как показывает опыт, быстрый результат является самым нестойким и даже опасным для здоровья. Руки и плечи накачиваются всевозможными жимами, для этого потребуются обычные наборные гантели, в перспективе – штанга. На начальных стадиях, если вы абсолютный новичок, лучше разобраться, как качаться дома без снарядов вообще.
Отжимания – это, по сути, поднятие части собственного веса в определённом положении. Попробуйте переставить руки шире и прочувствуйте, какие группы мышц напрягаются при разном положении рук. Серьёзные результаты может дать статическая нагрузка, например, попытка сдвинуть несущую стену квартиры. Невозможно создать красивый мышечный рельеф, при этом не увеличивая физическую силу и выносливость, а раз эти понятия взаимосвязаны, то напрашивается соответствующий вывод. Можно качаться дома, создавая физическую базу, на которую и будет наращиваться красивый рельеф. Другого пути не существует, сначала база, потом обточка.
Самый большой промах бодибилдеров, которые занимаются без тренера, это неравномерность нагрузки и попытка игнорировать сигналы собственного тела. Если вы точно знаете, как качаться дома, и уделяете внимание именно тем группам мышц, которые являются самыми главными признаками красивого тела, существует опасность разрушить сбалансированные контуры фигуры. Результатом может стать прекрасный плечевой пояс, красиво прорисованные мышцы рук, отличный пресс и слабые невыразительные ноги, которые портят всю картину. А накачать ноги можно только самым скучным в мире упражнением – приседаниями и жимом ногами лёжа. Чередуя эти два упражнения, можно добиться выносливости основной группы мышц, после этого можно добавлять выпады, приседы с утяжелением. Можно знать, как качаться дома, но при этом упустить работу над ногами!
Ещё одно слабое место самостоятельных бодибилдеров – спина. В первую очередь потому, что ее не видно. Очень трудно оценить, достаточно ли нагрузки выделено именно на мышцы спины. С ней очень легко можно перестараться – позвоночник вообще не любит излишеств. Именно поэтому прислушиваемся к сигналам тела. Любая подозрительная боль в позвоночнике или в суставах является чётким и однозначным сигналом к прекращению занятий.
Работа по росту мышцы происходит и в те моменты, когда вы спите или отдыхаете, поэтому периоды нагрузки обязательно должны чередоваться с периодами покоя. Силовые тренировки не нужно проводить ежедневно, дайте мышцам время вырастить новые мышечные волокна. Хорошо, если занятия плавно чередуют силовые нагрузки, кардионагрузки, тренировки на скорость. Обязательно нужно уделить внимание рациону, иначе не сработает ни одна, даже самая прекрасная и правильная программа по созданию рельефной мускулатуры. Если организму неоткуда взять белок, то мышц не будет, как бы сильно ни хотелось. Сочетание нагрузки, правильного рациона и достаточных периодов покоя создают на самом деле красивое тело, которое, к тому же, является здоровым по всем физиологическим параметрам.
