Белковое питание представляет собой специальное меню, содержащее большое количество богатых белком продуктов. При этом минимизируется употребление продуктов с жирами и углеводами, чтобы был соблюден энергетический баланс. Белки – основной строительный элемент всех человеческих клеток, но они не вырабатываются организмом, а поступают в него только с продуктами питания.
Польза белка
Белки выполняют важную для организма строительную функцию, а также являются источником энергии. В человеческом организме содержится 22 аминокислоты, 9 из которых поступают только с пищей. Белки распадаются на нужные аминокислоты во время процесса усвоения организмом. Для выполнения основных функций они постепенно поставляются в разные части организма. Они нужны для:
- регулирования кислотно-щелочного и водного баланса в организме,
- роста и правильного развития,
- функционирования щитовидной железы,
- корректной работы гормональной системы.
Суточная потребность взрослого человека в белке равна 0,8 г на 1 кг веса, но показатель можно найти в таблицах, в которых рассчитывается идеальная масса тела. Так нужно делать, потому что аминокислоты нужны исключительно для клеточной массы тела, жировые отложения здесь не учитываются. Белковая пища в рационе человека, по мнению диетологов, должна составлять примерно 15 %. Но состояние здоровья человека, а также род его деятельности могут корректировать этот показатель. Отзывы худеющих подтверждают, что проблем со здоровьем при грамотном составлении рациона не возникает.
В каких продуктах содержатся белки?
Идентичность состава белков, которые поступают с пищей, с белками, имеющимися в человеческом организме, определяет ценность аминокислот в питании.
В белковый рацион входят такие продукты:
- Мясо. Содержит все аминокислоты, которые незаменимы для организма. Их соотношение оптимально. В говядине, телятине, постной свинине, крольчатине и мясе птицы содержится около 20 % белков. Очень высоким является усвоение белков мяса организмом – в рамках 87-89 %.
- Рыба. Биологическая ценность белка рыбы очень близка к мясному белку. Наиболее высоким является содержание такой незаменимой аминокислоты как метионин. Процент усвоения выше, чем у мяса, и составляет 93-98%. К слову, больше всего белка содержится в икре (от 30 %).
- Молочные продукты и молоко. В таких продуктах содержатся все нужные аминокислоты в количестве, которое требуется для обеспечения нормального роста и развития новорожденных.
- Яйца. В белке яйца содержатся все незаменимые для организма аминокислоты, а также он практически полностью усваивается.
- Растительные продукты. В них содержится 5-20% белков. Наибольшее количество белков содержится в бобах, фасоли, чечевице, горохе и арахисе. В два раза меньше их в злаковых. Стоит понимать, что полного набора нужных аминокислот в растительных белках нет, да и усваиваются они тяжелее.
Протеины в белковом рационе
Еще в 1836 году голландским химиком Герритом Мульдером была выведена минимальная структурная единица белков, которая и была названа протеином (название с греческого переводится как "первичный"). Современность немного изменила понимание протеинов. Теперь так обозначают специальные пищевые добавки, которые полностью состоят из белков. Выпускаются в виде протеиновых напитков или порошков, которые следует размешивать с соком, молоком либо же просто с водой.
Такое белковое спортивное питание рекомендовано при усиленных физических нагрузках. С его помощью можно ускорить наращивание мышечной массы, а также предотвратить разрушение волокон мышц.
Если вы планируете покупать протеины, то нужно соблюдать такие советы:
- Приобретать только в аптеках или специализированных магазинах.
- Покупать только протеины от проверенных производителей.
- При покупке обязательно учитывать назначение спортивных врачей.
- И сам продукт, и его упаковка обязательно должны быть изготовлены в одном месте. Этот пункт очень важен, поскольку при транспортировке теряются некоторые свойства белка.
Если в белковом рационе употребление протеиновых добавок будет продуманным, то наращивание мышечной массы, а также постепенное увеличение физических нагрузок будет происходить без последствий для здоровья.
Белковый рацион во время беременности
Грамотное и продуманное питание во время беременности – это очень важно, ведь именно через пищу матери ребенок получает все необходимые ему полезные вещества, которые помогают расти и развиваться. Белковое питание для беременных нередко рекомендовано, если происходит стремительный набор веса. Но нужно относиться к такому питанию с максимальной осторожностью, ведь растущему в утробе организму нужен не только белок (хоть он и является незаменимым строительным материалом), но и энергия, которая поступает в организм из жиров и углеводов. Поэтому белково-углеводное питание должно быть сбалансированным нужными белками, жирами и углеводами, а также витаминами и минералами, которые очень важны для корректной работы всех органов и систем человека.
Основная цель такой белковой диеты, применяющейся во время беременности, заключается в снижении калорийности продуктов, поступающих в организм. Это очень важно, ведь с лишними килограммами после беременности распрощаться не так уж просто. Но это не вся польза от такого рациона, ведь он, судя по отзывам практикующих, также помогает:
- укрепить иммунитет,
- настроить организм женщины на кормление грудью,
- благотворно влиять на работу кишечника,
- укрепить плаценту и матку.
Главные принципы белковой диеты для беременных
В день нужно употреблять примерно 100-120 грамм белков. Важное условие – около 80 % из них должны иметь животное происхождение.
Доктора советуют ежедневно употреблять:
- кисломолочные продукты, творог, молоко;
- куриное яйцо (вареное);
- овощи (рекомендуется отдавать предпочтение продуктам зеленого цвета);
- рыба (только нежирные сорта);
- мясо (выбирайте белое, оно должно быть отварено);
- твердый сыр;
- морепродукты;
- богатые витамином С продукты (например, черника или смородина).
Такой немалый перечень продуктов дает возможность каждой женщине самостоятельно составить для себя идеальный рацион. Если указанный перечень слишком большой, то можно сократить его.
Оптимальный вариант питания – перекусы или полноценные приемы пищи раз в 3-3,5 часа. В таком случае, как отзываются беременные, их не преследует чувство голода. И диета не становится бременем. Белковое питание для беременных все равно должно содержать углеводы. Об этом говорят врачи, и это требование обязательно, ведь рацион непременно должен быть сбалансированным.
Категорически нужно отказать от шоколада, мучных, жареных и жирных блюд, сладких фруктов (бананов и винограда), а также алкоголя.
Белковый рацион при болезни
Организация питания для больных людей – это то, с чем довольно часто возникают проблемы. Причин может быть много, но самые распространенные заключаются в болезненности каждого приема пищи, минимальной двигательной активности и банальном плохом настроении. Но для восстановления организму очень важно получать полезную пищу, которая богата клетчаткой, белками и калориями. Белковое питание для больных прописывается для ускорения процессов регенерации, а также быстрого выздоровления.
Медики очень часто рекомендуют придерживаться специального белкового лечебного питания, которое называется энтеральным. Обычно такое питание представляет собой полноценный комплекс, включает все важные компоненты, среди которых клетчатка, витамины, минералы, пребиотики и, конечно же, белки как основной строительный элемент.
Белковый рацион для похудения
Белковая диета представляет собой общее название, объединяющее большое количество диет и указывающее на такую их общую черту, как максимизация в рационе белков, а также сокращение к минимуму углеводов и жиров.
Белковое питание для похудение предусмотрено такими диетами:
- кремлевская диета,
- диета Аткинса,
- диета Дюкана.
Этот перечень, конечно же, не полный, и включает только самые распространенные диеты.
Что может входить в ежедневное меню?
Основное преимущество белковой диеты заключается в том, что она чрезвычайно проста. Меню белкового питания содержит большое количество продуктов, которые можно употреблять до состояния полного насыщения. Поэтому можно с уверенностью говорить о том, что утомленность и голод не будут преследовать человека, который придерживается такого рациона питания. Это подтверждают многочисленные отзывы тех, кто практикует подобную систему.
В пищу можно употреблять такие белковые продукты питания, как рыба, яйца, постное мясо, различные морепродукты, молочные и кисломолочные продукты, овощи и фрукты.
Отказаться следует от:
- сладкого (в том числе и от сахарозаменителей),
- картофеля,
- мучного,
- жирных молочных продуктов,
- сладких питательных фруктов,
- различной жирной пищи.
В зависимости от вида белкового рациона питания в нем могут быть точно прописаны все продукты, которые разрешены к употреблению.
Почему стоит выбрать белковую диету?
По отзывам тех, кто попробовал, белковая диета считается одной из самых правильных и сбалансированных. Ведь не секрет, что обычное голодание или какие-то жесткие диеты часто ограничивают огромный перечень продуктов. Из-за этого в организм попадает меньше калорий, благодаря чему человек худеет, но вместе с тем также уменьшается поступление различных микроэлементов, витаминов, минералов и белков, которые просто необходимы для организма. Восполняются запасы за счет мышц, объем которых постепенно уменьшается.
А вот белковое питание позволяет не только похудеть, но и создать подтянутую фигуру. Происходит это потому, что в организм попадают все необходимые полезные вещества, но при этом поступление калорий ограничивается. Похудение происходит еще и потому, что переваривание белков – процесс энергозатратный, на который тратятся собственные запасы организма (жир).
Сложности соблюдения белковой диеты
Люди, перешедшие на белковое питание, говорят, что подобную диету соблюдать не очень сложно. Конечно же, все в результате будет зависеть от конкретного выбранного вида той или иной белковой диеты. Но выбирать самую строгую систему питания не советуют диетологи.
Простота соблюдения заключается в том, что:
- разрешены разнообразные продукты,
- не преследует чувство голода,
- можно сделать свой рацион действительно вкусным,
- худеющий остается энергичным,
- со временем такая диета может перерасти в привычный рацион питания.
Сложности могут возникнуть из-за:
- дороговизны продуктов, которые должны входить в рацион,
- кушать нужно часто (примерно 5 раз в день), что может быть проблемой,
- сложно отказаться от привычных продуктов питания,
- нужно ввести занятия спортом.
Полезные рекомендации при соблюдении диеты
Чтобы перейти на описываемую диету, следует:
- Обязательно отказаться от большинства высококалорийных продуктов, а также искусственных сахарозаменителей.
- Пить много жидкости. На протяжении дня необходимо восстанавливать водный баланс чистой минеральной водой.
- Придерживаться режима питания. Надо осуществлять прием пищи примерно 5-6 раз в день. Время должно быть приблизительно одинаковым с интервалом в несколько часов.
- Выбирать продукты с минимальным содержанием жира. Белковые продукты в сочетании со сложными углеводами нужно употреблять в пищу до 14:00.
- Обязательно заниматься спортом. Это условие – основа того, что ваше тело будет подтянутым и спортивным.
Результаты тех, кто перешел на белковое питание, вдохновляют. Таким образом можно сбросить лишний вес и нормализовать параметры фигуры. А придерживаться выбранной схемы питания совсем не сложно.
