Огромное количество женщин во всем мире размышляют о том, как убрать «ушки» на ногах, или «галифе». Это довольно неприятный дефект, который возникает как на внешней, так и на внутренней стороне бедра. И хотя многие представительницы прекрасного пола думают, что справиться с ними сложно, а потому не стоит и начинать, ситуация гораздо проще, чем кажется на первый взгляд. Главным аспектом в решении данной проблемы является правильный подбор комплекса упражнений, соблюдение техники их выполнения и регулярность. Если следовать всем правилам, справиться с «ушками» можно быстро и почти безболезненно.
Причины, которые приводят к образованию «галифе»
Прежде чем узнать, как убрать «ушки» на ногах, рекомендуется ознакомиться с причинами их появления с целью дальнейшего устранения. Так борьба с дефектом будет эффективнее, позволит избежать так называемого рецидива. Причины:
- Лишний вес.
- Недостаточная физическая активность в течение дня.
- Наследственная предрасположенность.
- Физиологический фактор или тип фигуры.
Правила проведения занятий по устранению «ушек»
Только регулярность поможет избавиться от «галифе» внутри и снаружи бедра за короткий промежуток времени. Это главное правило. Рекомендуется повторять упражнения несколько раз в день. Если же такой возможности нет (работа не позволяет столько времени уделять своей фигуре), следует выбрать хотя бы 2-3 дня в неделю. Для получения желаемого результата максимально быстро нагрузка должна быть больше, нежели при ежедневных тренировках. Но не более полутора часов. При ежедневных выполнениях упражнений можно сократить это время до 20-40 минут.
«Ушки» на ногах, убрать которые желают все девушки, представляют собой скопление жира. Следовательно, чтобы избавиться от них, необходимо заставить организм расходовать эти накопления. Такой процесс запустить непросто. Организм готов попрощаться с ними только в момент стресса, вызванного голоданием, или при физических нагрузках. Отказываться от еды нельзя, потому что потерянные килограммы быстро вернутся в двойном объеме. Остается один вариант – тренировки. Поэтому еще одна рекомендация – проводить занятия утром натощак. Организм в это время суток будет расходовать именно свои запасы. Также рекомендуется проводить тренировки в течение дня, например, вечером и/или в обед. Главное правило – выдержать интервал в 4 часа после еды. И еще 2 важных примечания: во-первых, начинать всегда с простой разминки, а во-вторых, выбирать время между 11-12 и 18-20 часами, если тренироваться днем или вечером.
Виды эффективных упражнений против «галифе» на наружной части бедра
Осталось познакомиться с разновидностями физических нагрузок, узнать о правильной технике их выполнения. Итак, эффективные упражнения, чтобы убрать «ушки» на ногах – это:
- приседания (простые и с широкой постановкой ног);
- выпады;
- махи ногами;
- отведение ног;
- упражнение «горка».
Все эти разновидности упражнений помогают осуществить нагрузку на проблемные зоны. Во время их выполнений можно почувствовать, что работают именно те мышцы, которые и должны. Поэтому в эффективности сомневаться не приходится.
Эффективные упражнения, чтобы убрать внутренние «ушки» на ногах
Те варианты, которые были описаны для внешней части бедра, также помогают избавиться и от проблемных внутренних жировых отложений. То есть, выполняя их, можно, образно говоря, убить одним выстрелом двух зайцев. В дополнение к этому есть еще несколько хороших упражнений:
- махи в стороны с вытянутой ногой;
- махи в стороны с согнутой в колене ногой;
- отведение ног в разные стороны из положения лежа;
- подъем ног поочередно из положения лежа на боку.
В теории выполнение таких упражнений выглядит просто. Но на практике, особенно неподготовленному человеку, может быть сложно. Если норма дается очень тяжело, начинать можно с малого. При этом каждый день увеличивая количество повторений. А когда оно перейдет границу «рекомендованных», можно пойти дальше, при условии, что нагрузка не будет чрезмерной.
Как убрать «ушки» на ногах снаружи? Техника выполнения упражнений
Теперь непосредственно о том, как правильно их делать. Ведь малейшие ошибки станут причиной отсутствия результата. Упражнения:
- Приседания. Классическое упражнение, которое известно каждому. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Необходимо приседать так, чтобы колени не выходили за линию носочков. При этом спина должна быть прямой, живот втянутым, а попу немного отводить назад. Аналогично выполняются приседания с широкой постановкой ног. Разница лишь в том, что их нужно расставить как можно дальше одну от другой. Руки скрепить «замочком» и держать перед собой. Носки развести в стороны. Колени во время приседания должны быть на уровне стоп. Повторять не менее, чем по 20 раз. В последующем можно приседать с нагрузкой, например, взять в руки гантели, бутылки, наполненные водой, маленькие мешочки с песком.
- Выпады. Особенно эффективны глубокие, направленные вперед. Одна нога должна стоять позади, упираться в носочек. Другая, на которую и будет приходиться нагрузка, – быть впереди. Ее нужно сгибать в колене, приседая. Второе колено во время упражнения не должно касаться пола, это важно. Спину держать прямо и концентрировать внимание на том, что задействованы нужные мышцы. Повторять по 10-15 раз на каждую ногу. Эти упражнения отлично помогают убрать внутренние «ушки» на ногах и внешние «галифе».
- Махи ногами. Выполняются из положения стоя и лежа. В обоих случаях считаются эффективными. Исходное положение - лежа на боку, немного приподнять ногу, а затем делать махи вверх. Стоя: одной рукой взяться за стул и начинать отводить противоположную ногу в сторону. Рекомендуется повторять данные упражнения по 15 раз на каждую ногу.
- Отведение ног. Делается из положения стоя, руки на поясе. Отводить ногу в сторону, поворачивая пятку наружу. Делать по 25 раз каждой конечностью.
- «Горка». Эффективное упражнение, которое также задействует мышцы пресса и ягодиц. Исходное положение - лежа на полу, ноги согнуты в коленях и расставлены по ширине плеч. Руки вытянуть вдоль тела или развести в стороны. Опираясь на спину и стопы, поднимать попу. Повторить не менее 30 раз.
Техника выполнения упражнений против «ушек» внутри
Дополнительно можно включить в тренировку и эти упражнения. Лишними они не будут точно, а позитивный эффект окажут с вероятностью в 100%. Техника выполнения упражнений для ушек на ногах с внутренней стороны такова:
- Поставить перед собой стул. Держась за его спинку двумя руками, выполнять махи ногами в стороны, стараясь достичь угла в 90°. По 15 раз каждой.
- Исходное положение аналогично предыдущему варианту. При этом выполнять махи нужно ногой, согнутой в колене. Точнее будет сказать, максимально высоко поднимать ее. Норма такая же – 15 раз каждой.
- Исходное положение - лежа на полу. Ноги нужно вытянуть перпендикулярно. Затем разводить их в стороны максимально широко. Упражнение повторяется 20 раз.
- Далее необходимо перевернуться на бок. Выполняются махи аналогично тому, что было описано в упражнениях для внешней части бедра. Только нижняя нога должна быть согнута в колене. Необходимо по 20 повторов на каждую.
Как правильно составить расписание тренировок?
Теперь наверняка каждой известно, как убрать «ушки» между ног и с внешней стороны. Осталось маленькое дело – составить план тренировок. Правила проведения занятий были подробно описаны выше, и расписание необходимо составлять с их учетом. В остальном нужно делать так, как удобно конкретному человеку. К примеру, если он целый день на работе, то расписание нужно составлять с учетом трудового графика. И если в будние дни ну никак не получается заниматься, необходимо выделять для упражнений по полтора часа в субботу и воскресенье.
Вообще, расписание должно быть таким, чтобы оно, во-первых, давало желаемый результат, а во-вторых, соответствовало режиму жизни конкретного человека, а также некоторым его личным антропологическим параметрам (вес, рост).
Желательно выделить отдельную тетрадь. На первой странице написать текущие данные, например, вес, объем бедер, талии и так далее. Каждая последующая страница относится к определенной дате. Необходимо писать названия упражнений, которые были (а лучше будут) выполнены, количество повторений и подходов за одну тренировку, а также сколько раз в день человек приступал к ним (например, утром, в обед и вечером), в какое именно время.
Можно «разбить» типы упражнений на группы, если предполагается тренировка каждый день. К примеру, сегодня будут выполняться махи в такое и такое время, по столько-то раз и подходов. Завтра все внимание будет уделено выпадам. Послезавтра – приседаниям. И так далее. Возможно, такое решение для некоторых людей будет более удобным.
Те, кто задумывается, как убрать «ушки» внутри ног и снаружи, при составлении программы тренировок так же должны указывать длительность. Как считают профи в этой области, лучший вариант – 45-60 минут. Это именно то время активности, после которого организму будет проще восстановиться. Определяется и передышка между подходами. Рекомендуемая длительность – 1 минута.
Другие активные занятия, которые помогут устранить «ушки»
В борьбе за красивые ножки хорошо помогают танцы, плавание, йога, верховая езда, занятия в фитнес-группах, тренажерных залах, прыжки на скакалке и многое другое. Даже вечерние прогулки позитивно скажутся на фигуре, если будет регулярность. Так что главное – не сидеть на месте.
Дополнительные методы избавления от «ушек»
Говоря про тренировки, которые способствуют похудению и улучшению внешнего вида тела, важно упомянуть про питание и косметический уход. Упражнения, конечно, внесут свою лепту, но гораздо медленнее, нежели в сочетании с изменением рациона питания. Другими словами, вместе с этим следует пересмотреть то, что употребляется в пищу, посидеть на диете, исключив вредные продукты. А массажи и обертывания будут «сладким» дополнением, так сказать, «десертом», который поможет сделать кожу бедер и ягодиц нежной, гладкой, упругой и просто красивой. Обертывания и массаж способствуют похудению, помогают избавиться от целлюлита и «разбить» жировые отложения. Но только в комплексе с упражнениями и диетой.
