Некоторые считают, что научиться боксу в домашних условиях нельзя. Что для этого нужно посещать зал, устраивать спарринги с тренером и другими спортсменами. Но, купив боксерскую грушу, вы можете освоить основные удары и поддерживать себя в хорошей физической форме. Как правильно боксировать в домашних условиях?
Цель занятий, преимущества и недостатки
Прежде чем вы будете заниматься боксом самостоятельно, вам нужно решить, для чего нужны эти занятия. Если главная цель - овладеть приемами самообороны, тогда вам лучше найти наставника, который будет вас обучать. Чего можно достичь при помощи домашних тренировок?
- Улучшение здоровья.
- Появляются ловкость и быстрота в движениях.
- Удар будет сильнее.
- Укрепите мышцы и связки.
- Фигура будет спортивной и рельефной.
Конечно, тренировки в зале имеют ряд преимуществ, но и у домашних занятий есть достоинства:
- упражнения и нагрузку вы определяете самостоятельно;
- самостоятельно составляете график тренировок;
- на тренировках вы не будете получать удары в голову и другие части тела.
Но у домашних тренировок есть и недостатки:
- вы не сможете боксировать в спарринге;
- тренер может дать вам дополнительную мотивацию;
- в квартире не так много места, как в зале.
Также некоторым спортсменам нравится сама атмосфера тренировок и занятий в группе. Но и домашние занятия боксом могут быть эффективными, если вы правильно подошли к их организации. Вам нужно подобрать подходящие упражнения и составить график и план тренировок.
Инвентарь для тренировок
Как правильно боксировать? Для этого нужно подобрать оптимальный инвентарь.
- Боксерские перчатки.
- Бинты-перчатки, которые нужно надевать под боксерские перчатки.
- Боксерская груша.
- Гантели с разным весом. Нужны для проведения силовых упражнений.
Важно правильно выбрать боксерскую грушу (или мешок). Ее вес должен быть приближен к весу человека. Также она должна быть оптимальной жесткости, чтобы вы не травмировали свои кисти. Поэтому в магазине несколько раз ударьте по груше, чтобы определить, подходит ли она вам. Идеально, если наполнение мешка будет сделано из прорезиненной стружки в сочетании с песком. Лучше всего выбирать грушу, сделанную из кожи, хотя за винилом проще ухаживать. Также крепление должно быть прочным.
Хорошо, если у вас есть турник или имеется возможность потренироваться на оборудованной площадке, чтобы ваши занятия были эффективнее. Одежда и обувь должны быть удобными, спортивными.
Разминка
Как правильно боксировать? Занятия нужно начинать с разминки. Это необходимо для того, чтобы разогреть мышцы и минимизировать риск получения травм. Начинайте разминку с медленной ходьбы и упражнений для шеи.
Затем разомните остальные группы мышц. Идеально, если вы сможете совершить пробежку. Также сделайте упражнения на растяжку мышц и на позвоночник. Когда вы закончите разминку, можете приступать к домашней тренировке по боксу.
Силовые упражнения
Чтобы ваши домашние тренировки были эффективнее и продуктивнее, боксирование груши нужно дополнить силовыми упражнениями.
- Отжимания на кулаках. Начинающему боксеру стоит подстелить коврик под руки. Через несколько тренировок ваши кулаки станут тверже, и вы сможете заниматься без коврика. Такое упражнение поможет укрепить трицепс и кистевые суставы, чтобы удар был сильнее. Делайте 3-5 подходов по 20 отжиманий. Постепенно их количество нужно увеличивать.
- Прыжки со скакалкой. Уделяйте прыжкам перед тренировкой несколько минут, и вы повысите свои скорость и выносливость. Для боксера важны сильные, накачанные икроножные мышцы и ноги. Делайте различные виды прыжков на скакалке.
- Приседания. Сделайте 5 подходов по 50 раз. Если у вас есть штанга, то вы можете ее использовать, чтобы увеличить эффективность упражнения. Ее нужно поместить пониже шеи, чтобы не травмировать шею и снизить нагрузку. Спину держите прямо, пятки под плечами, а стопы слегка разверните. Смотрите прямо перед собой, чтобы не опускать шею.
- Бой с тенью - это важная часть тренировки, которая помогает отработать атаку и защиту с несуществующим противником. Это также повысит вашу выносливость.
Такие упражнения на силу и выносливость лучше всего делать перед началом тренировки, что способствует ее продуктивности.
Основные удары
Как правильно боксировать? Вы должны изучить, какие существуют основные удары в боксе.
- "Джеб". При ударе руку выпрямляют полностью, а кулак нужно держать горизонтально ладонью вниз.
- "Кросс". Это прямой удар, при помощи которого боксеры отправляют противника в нокаут. Вес тела переносят на левую ногу, корпус разворачивают и наносят удар. Чтобы защититься от противника, лицо закрывают правым плечом, а левым кулаком прикрывают нижнюю часть лица, левый локоть должен быть прижат к туловищу.
- "Хук". Мощный удар, которым также можно отправить противника в нокаут. Его наносят по изогнутой траектории. Мощность зависит от того, с какой скоростью вы его наносите.
- "Апперкот" - верхний удар, который наносят ударной рукой в ближнем бою.
Зная основные приемы, вы сможете правильно боксировать грушу и на их базе изучать более сложные комбинации.
Стойка и передвижение
Как правильно боксировать грушу? Вам нужно встать в стойку. В ней должно быть комфортно, и она должна быть устойчивой. Благодаря этому вы сможете сделать удар максимально мощным и уклониться от нападок противника. Ее выбор зависит от того, какая рука у вас ведущая.
Если вы - правша, то левую ногу вы выставляете вперед под углом в 45° относительно вашего оппонента. Левая пятка должна быть на одной линии с правым носком. Вес тела равномерно распределите на стопы. Локти прижаты к корпусу, а руки подняты. Левой рукой прикройте щеку, а правой - подбородок, и он должен быть опущен вниз.
Как правильно боксировать в спарринге? В боксе очень важно постоянно двигаться. Встаньте на носки и перемещайтесь по рингу. Если ваш оппонент - правша, то двигаться нужно в правую сторону. А если левша - то в левую. Это позволит вам поддерживать дистанцию между вами и ударной рукой противника.
Работа с инвентарем
Как правильно боксировать грушу в домашних условиях? Вам нужно встать в свою стойку. Затем начинайте боксировать - чередуйте удары: прямые левые и апперкоты, прямые правые и боковые. Отрабатывать удар нужно не только по отдельности, но и в различных комбинациях.
Как правильно боксировать грушу? Целиться нужно в ее центральную часть. Силу и скорость ударов нужно увеличивать постепенно. Если вы будете боксировать грушу в быстром темпе, то это не только хорошая силовая тренировка, но и кардионагрузка. Если груша сильно раскачивается, то вам нужно увеличить ее массу.
Особенности тренировки девушек
Некоторые считают, что бокс - это мужской вид спорта. Но среди представительниц прекрасного пола он становится все более популярен. Как правильно боксировать грушу девушкам? Особых отличий от мужской тренировки нет, ведь нагрузку вы определяете самостоятельно.
В женском боксе меньше ударов в корпус, и их не наносят ниже поясницы. На первых занятиях девушкам нужно уделять больше внимания тренировке выносливости. Также включайте в занятия и силовые упражнения. Некоторые девушки считают, что их фигура будет выглядеть более "мужественно". Но бокс направлен не на наращивание мышечной массы, а на развитие ловкости и повышение выносливости.
Это рекомендации, как правильно боксировать грушу дома. Вы можете эффективно тренироваться самостоятельно. Главное - подобрать правильный инвентарь и составить оптимальный график тренировок. Для спарринга вы можете сходить в зал или потренироваться со своими знакомыми спортсменами.
Бокс повышает вашу выносливость, скорость и общий тонус мышц. Улучшается ваша реакция, вы становитесь внимательнее. Этим видом спорта могут заниматься и мужчины, и женщины в домашних условиях. Большое преимущество таких тренировок - вы минимизируете риск получения травмы. Также бокс - это прекрасная возможность совместить силовые упражнения с кардионагрузкой. Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы тренировки были эффективными.
