Большинство людей в силу специфики рода деятельности ведут малоподвижный образ жизни. Это, в первую очередь, сказывается на здоровье позвоночника. Включив в лечебную физкультуру упражнения для спины на турнике, можно значительно улучшить общее состояние и избавиться от проблем с осанкой. Рассмотрим некоторые из них в статье.
Польза турника для спины
Лечение всех видов заболеваний позвоночника включает комплекс специальных упражнений, в том числе на турнике. Они позволяют укрепить мышцы спины, улучшить циркуляцию крови, выпрямить осанку.
Помимо прочего, польза спортивного снаряда заключается в следующем:
- Регулярные занятия позволяют снять нагрузку с межпозвоночных дисков.
- Уменьшаются болевые ощущения в спине и пояснице.
- У людей с малоподвижным образом жизни в результате тренировок повышается тонус мышц.
- Повышается гибкость спины.
- Улучшается кровообращение и питание тканей организма.
- Постоянные занятия приводят к выпрямлению спины и увеличению роста.
Подтягивания на турнике: какие мышцы работают
При выполнении этих упражнений задействованы практически все мышцы спины. Если посмотреть на человека во время подтягивания, можно увидеть, как напрягаются основные их группы.
Помимо пользы от занятий для позвоночного столба, торс, спина и руки приобретают красивый рельеф. Во время упражнения работают следующие мышцы:
- трапециевидная;
- большая ромбовидная;
- широкая;
- круглые мышцы;
- задняя дельта;
- выпрямители спины.
При каких заболеваниях можно заниматься на перекладине?
В первую очередь укрепление спины на турнике полезно в качестве профилактики болезней опорно-двигательного аппарата и для усиления корсета мышц. Упражнения на перекладине предотвращают искривление осанки, грыжу и развитие остеохондроза.
В случаях, когда патологический процесс уже запущен, эта физкультура приносит пользу и уменьшает симптоматику таких состояний, как:
- Остеохондроз. Вытяжка на турнике заметно разгружает позвоночник.
- Кифоз. Подтягивания на перекладе рекомендовано для терапии болезни, при этом некоторые упражнения строго запрещены. Перед тем, как приступить к занятиям, необходима консультация лечащего врача.
- Лордоз. Уменьшить проявления искривления позвоночника можно простым висом на турнике или подтягиванием коленей к туловищу.
- Ишемия межпозвоночных дисков. При данной патологии рекомендуется висеть и раскачиваться на перекладине.
- Шейный остеохондроз.
Когда нельзя заниматься на турнике?
Наличие любых патологических процессов в позвоночнике - это повод проконсультироваться с лечащим врачом о целесообразности применения лечебной физкультуры на турнике, поскольку некоторые упражнения противопоказаны при наличии той или иной болезни.
Нельзя включать занятия на перекладине в терапевтический комплекс пациента с межпозвоночной грыжей. Людям, страдающим остеохондрозом, в обязательном порядке стоит согласовывать упражнения с врачом, чтобы не ухудшить течение болезни.
Тренировки на турнике и брусьях не рекомендованы при наличии:
- сколиоза;
- болезненных ощущений во время физкультуры;
- бокового искривления;
- в период обострения заболеваний.
Основные правила занятий на турнике
Даже во время профилактических занятий на перекладине и при отсутствии серьезных патологий важно соблюдать основные правила. Они особенно актуальны для людей, страдающих болезнями позвоночника, поскольку любое неверное действие может отразиться на общем самочувствии.
Упражнения для спины на турнике выполняют с соблюдением следующих указаний:
- При болях в позвоночнике и патологических процессах на любой стадии необходима обязательная консультация специалиста.
- Перед активной частью занятий нужно размяться.
- Нельзя соскакивать с перекладины после выполнения упражнения, равно как и подпрыгивать перед его началом.
- Во время подтягивания запрещается делать рывки и раскачиваться.
- Спина всегда должна быть прямой.
- Людям с избыточным весом лучше заменить упражнения на турнике другими, менее травмоопасными.
- При наличии любой болезни позвоночника следует избегать упражнений с отягощением, в особенности на нижних конечностях.
- Если во время физкультуры появилась боль, занятие нужно прекратить.
Общие советы
Для тех, кто задался вопросом, как прокачать спину на турнике, будут полезны следующие рекомендации:
- Занятия разрешены только в период ремиссии.
- Разминка должна длиться от 5 до 10 минут без затрачивания физических усилий, она только подготавливает мышцы к дальнейшей нагрузке.
- Длительность занятий на перекладине зависит от течения болезни и общего самочувствия пациента. В среднем специалисты рекомендуют затрачивать на комплекс не больше 20 минут.
- Каждое упражнение должно выполняться плавно. В первую очередь физкультура включает в себя элементы, направленные на улучшение состояния позвоночника. Постепенно можно включить в тренировку упражнения для фигуры и осанки.
- Избыточный вес является противопоказанием для занятий на перекладине, более того, он дает огромную нагрузку на позвоночник, что может навредить. При проблемах со спиной нужно тщательно следить за лишними килограммами.
Какие упражнения полезны для спины?
Для формирования красивой осанки и профилактики сколиоза рекомендуется подтягиваться на турнике. Выполняя это упражнение, важно медленно и глубоко дышать, каждое действие должно быть спокойным и уверенным. Упражнения для спины на турнике в виде подтягиваний укрепляют основную группу спинных мышц. Локти должны быть расставлены и параллельны друг другу, большой палец - противоположен всем остальным, хват - крепким.
Вис на перекладине вниз головой с прижатыми к телу руками показан при шейном остеохондрозе. Вытяжка позволяет позвоночнику выпрямиться, а дискам - занять свои места. Раскачивания при выполнении данного упражнения улучшают циркуляцию крови.
Подъем с переворотом на турнике, вис на руках со скручиванием, подъемом ног, имитацией ходьбы улучшает состояние при наличии некоторых патологических состояний позвоночника. Нужно только помнить, что все движения выполняются аккуратно, без рывков.
При остеохондрозе нельзя раскачиваться на турнике, поэтому, вися на перекладине, рекомендуется скрещивать ноги в щиколотках. При болях в пояснице, выполняя вис, нужно сгибать ноги в коленях и медленно подтягивать к животу.
Далее рассмотрим лучшие упражнения на спину на турнике.
Полувис
Данная тренировка лучше всего подходит людям с недостаточной физической подготовкой. Главное преимущество элемента - в контроле растяжения мышц и позвонков путем переноса силы тяжести на ноги. Турник должен быть равен росту тренируемого.
Методика выполнения следующая:
- Перекладину захватываем руками, голову держим прямо, плечи расправлены.
- Ноги слегка скрещиваем и отрываем от пола, сгибая назад. Висим на турнике 10-20 секунд.
- Если рукам тяжело удерживать вес, ноги выпрямляют насколько возможно, не опуская на пол, таким способом регулируя нагрузку.
- При возникновении боли или усталости ноги опускают на пол, перекладину отпускают.
Упражнение выполняется в несколько подходов.
Классический вис
Его еще называют полный. Это усложненная версия предыдущего элемента. Выполняют его в стадии стабильной ремиссии. Перед тем как приступить, рекомендуется сделать разминку и подготовить мышцы. Можно полежать на большом гимнастическом мяче, обхватив его руками, или сложиться в позе эмбриона.
Висим на турнике правильно:
- Перекладина должна быть на такой высоте, чтобы после захвата ее руками, ноги уверенно стояли на полу.
- Положение расслабленное, спина выпрямлена. При наличии искривления позвонков нельзя выгибаться.
- Голова смотрит прямо, руки на ширине плеч.
- Ноги отрывают от пола, согнув в коленях под прямым углом.
- Мышцы должны быть максимально расслаблены, дыхание ровное, только в этом случае снимается нагрузка с межпозвоночных дисков, и они занимают правильное положение. Повисев 10-20 секунд, ноги выпрямляют и опускают на пол.
Количество подходов зависит от состояния пациента. В данном случае нельзя форсировать события, требуется увеличивать нагрузку постепенно.
Подтягивание тела
Не всем больным рекомендовано подтягиваться на перекладине. Если же на это имеется разрешение врача, то вначале выполняются подготовительные упражнения на полу. Они позволяют нарастить мышечную силу рук и плечевого корсета.
- Правое колено упирается в скамейку, в левой руке гантеля (ее вес подбирается индивидуально для каждого пациента). Снаряд поднимается к грудной клетке, количество повторов зависит от физической подготовки человека. Затем упражнение проделывают другой рукой.
- Подтягивание с опорой. Одна нога стоит на полу, другая - на опоре, к примеру, на табуретке или скамье. Тело подтягивается на руках, если силы для этого недостаточно, можно помогать упором ноги.
Классическое подтягивание
После набора силы мышц можно переходить к следующему этапу - подтягиванию на руках. Подготовленный корсет мышц способен фиксировать позвоночник в нужном положении и сводит к минимуму риск травмирования. Это особенно заметно при хорошо развитых широчайших мышцах спины.
Упражнение на турнике выполняют следующим образом:
- Цепляются за перекладину одним из наиболее удобных хватов, например, руки на ширине плеч. Спина выпрямлена, голова смотрит вперед, дыхание ровное.
- Медленно без рывков поднимают туловище, стараясь не прогибаться. Мышцы спины максимально напряжены, активно работают руки.
- Подтягиваясь, подбородок нужно держать немного выше или на одном уровне с перекладиной. Туловище не раскачивается и смещается только вертикально. Допускается скрещивание ног, при этом они должны быть прямыми.
- Выполнив несколько повторов, руки выпрямляют и опускаются на носки, а затем на пятки.
Укрепление мышц спины
Предлагаем еще несколько полезных упражнений для спины на турнике:
- Захват перекладины осуществляется таким образом, чтобы кисти рук находились вплотную друг к другу, ноги согнуть в коленях. Медленно выполняют один подход подтягиваний (12 раз). Затем руки меняют местами и повторяют упражнение.
- Подтягивание на полусогнутых руках. Во время упражнения, выполняя повторы, локти можно разгибать наполовину.
- Подтягивание на низкой перекладине. Захват ладонями от себя, спина максимально выгнута назад, голова опрокинута. Ноги поднять в полусогнутом или прямом положении, плавно, с большой амплитудой тело несколько раз подтягивают к перекладине. Упражнение требует хорошей физической подготовки.
В медицинской практике немало случаев, когда с упорством и трудолюбием выполняя лечебную физкультуру на турнике, излечивались частично обездвиженные больные или прикованные к инвалидной коляске.
