Отжимание является одним из основных видов упражнений, направленных на развитие грудных мышц и трицепса. Но также задействованы передние дельтовидные, локтевые мышцы плюс плечевой пояс. Выполнение не требует дополнительной атрибутики и может быть произведено как дома, так и на улице. Оно может показаться очень простым, но это далеко не так.
Ошибки, совершаемые новичками
Можно выделить основные ошибки, которые допускают новички:
- Широко разводимые локти дают большую нагрузку на ротаторную манжету плеча, что чревато травмой. Сверху выполняющий упражнение похож на букву "Т". Чтобы избежать неприятных последствий, локти нужно держать ближе к торсу. Вот как правильно надо отжиматься от пола.
- Слишком высокое поднятие или опущение ягодиц. Тело при выполнении упражнения нужно стараться держать прямо, при невозможности производить отжимание с колен.
- Очень сильная нагрузка на запястья. Чтобы избежать нагрузки от упражнения, стоит распределять вес на всю ладонь, а не только на ее нижнюю часть. Перед выполнением запястья следует размять, так как в процессе рука занимает неестественное положение.
- Недостаточная амплитуда выполнения данного упражнения происходит из-за слабости мышц. При опускании грудь не должна доходить до пола на два сантиметра.
- Резкие рывки могут повлечь за собой тяжелые травмы.
Указания к правильному выполнению отжиманий
Как следует отжиматься:
- тело во время упражнения должно быть прямое, отклонение бедер вниз/вверх не допускается;
- пресс напряжен, но дыхание ровное;
- ладони строго под плечами, пальцы направлены вперед;
- локти с телом образуют угол в 45 градусов;
- при выдохе, сохраняя прямое положение тела, опускаем его вниз, чтобы просвет над полом составлял 2 см.
Три группы сложности отжиманий
Можно выделить три вида по сложности:
- легкие классическое, с колен, от стены, на трицепс;
- средние круговые, разноименные, с шагом в сторону, с широко расставленными руками;
- сложные на стульях, на одной руке, с прыжком, вниз головой.
Техника выполнения отжиманий
Также существует несколько техник:
- Классическая. Как надо отжиматься, чтобы исключить ошибки? Руки на ширине плеч, локти разведены под 45-градусным углом от торса. Упор на носки ног.
- С колен. То же самое, но с упором на согнутые в коленях ноги.
- От стены. Делают в вертикальном положении, отступив от стены на шаг. Руки расставлены немного шире плеч, пятки оторваны от пола. Грудью касаемся стены, сгибая локти, и поднимаемся, тело прямое. В этом случае важно все правильно сделать. Как надо отжиматься, может подсказать инструктор в спортзале.
- На трицепс. Похоже на классическое, но ладони поставлены максимально близко друг к другу.
- Круговые. Руки чуть шире плеч, при опускании переместить вес тела на одну руку, затем на вторую, после этого вернуться в исходное положение.
- Разноименные. Как при классическом, но одна рука поставлена так, как в упражнении на трицепс.
- С шагом в сторону. Руки на ширине плеч, при опускании правой/левой руки делается шаг в сторону, при поднимании - в исходное положение.
- С широко расставленными руками. Руки с телом образуют букву "Т".
- На стульях, или глубокое. Чтобы сделать так, как надо, руки должны находиться на стульях, ноги - на диване. Грудь при опускании находится ниже уровня стула.
- На одной руке. Исходя из названия, делается на одной руке, другая - за спиной.
- Как надо отжиматься с прыжком? При выполнении упражнения при поднятии тела руками/всем телом делается рывок, чтобы оторваться от земли.
- Вниз головой. Тело принимает вертикальное положение вдоль стены, вес удерживается на руках, руки расставлены шире плеч. Сгибаем руки в локтях, тем самым опуская тело, разгибая, поднимаемся в исходное положение.
Регулярные тренировки с отжиманиями не только развивают отдельные группы мышц, но и приводят все тело в тонус, что положительно сказывается на здоровье. Начинать их следует с самых легких упражнений (от стены, с колен), постепенно увеличивая сложность. Этим вы избежите ненужных травм и натренируете свое тело без излишних нагрузок. Постепенно вы научитесь тому, как надо отжиматься.
