Редко кто из нас задумывается о том, какова роль питания для здоровья. А ведь есть знаменитая поговорка "Мы - то, что мы едим". Если годами питаться неправильно, то не стоит удивляться проблемам со здоровьем, ожирению и некрасивому внешнему виду. Рацион питания на день должен быть сбалансированным, сытным и полезным. Есть продукты, которые не должен употреблять в пищу даже относительно здоровый человек, не говоря уже о людях с хроническими заболеваниями. В статье описаны принципы составления правильного рациона питания на каждый день.
Нутриенты, которые присутствуют в каждом продукте питания
Продукты для рациона следует подбирать исходя из того, какова их энергетическая ценность и польза для организма. В любом продукте преобладает тот или иной нутриент, и в зависимости от этого можно сделать вывод, какова цель употребления. Здоровый рацион питания на день обязательно должен включать в себя все три нутриента.
- Углеводы содержатся в изделиях из муки, в сахаре и кондитерских изделиях, кашах, злаках, овощах и фруктах. Этот нутриент дарит организму энергию. Принято считать, что энергия нужна только на выполнение физических упражнений. Это заблуждение: энергия нужна телу человека даже на время сна. Ведь человек дышит, кровь циркулирует по организму, а мозг - отдыхает. Так что каждую секунду, каждую минуту своего существования организму человека нужна энергия. А проще всего ее синтезировать именно с поступающими с пищей углеводами. Рацион питания на день должен обязательно включать в себя углеводы. Они, в свою очередь, бывают простыми (сладости и некоторые каши, а также продукция из белой муки), которые способствуют ожирению. Есть еще сложные углеводы - они усваиваются медленнее, в результате чего организм получает энергию малыми "дозами" - в результате жиру просто не из чего синтезироваться и оседать на боках, животе и прочих проблемных местах. Сложные углеводы - это овощи, хлеб из ржаной муки, макароны твердых сортов, фрукты с низким содержанием фруктозы.
- Белки в нашем питании - это мясо и субпродукты, кисломолочная продукция, куриные и перепелиные яйца, рыба и морепродукты. Из белка строится мышечная ткань (потому спортсмены особенно тщательно следят за количеством белка в рационе), ткани органов, также белки необходимы для нормального состава крови. Рацион питания на день для взрослого человека должен содержать примерно 60 г белка (более точный расчет должен быть таким: 2 г белка на килограмм массы тела, для женщин - 1,5 г).
- Рацион питания на каждый день обязательно должен включать в себя и жиры. некоторые, не очень сведущие в диетологии люди, уверены, что именно по причине наличия жиров накапливается лишний вес. Это ошибка: скорее, к ожирению приводит переизбыток простых углеводов в меню. Жиры организму необходимы, без них невозможно иметь красивую кожу, блестящие и плотные волосы, не будет полноценным функционирование многих систем организма. Рацион питания на день должен строиться исходя из следующего расчета: не менее 1 грамма жиров на килограмм массы тела. При этом жиры должны быть полезными - натуральные растительные масла, орехи, рыба. а вот от жиров животного происхождения и жареных блюд лучше отказаться вовсе.
Что будет, если отказаться от какого-либо нутриента полностью
Большинство людей при составлении рациона питания на день для похудения руководствуется в первую очередь количеством калорий. Рассчитывать энергетическую ценность нужно, но при этом ни в коем случае нельзя отказываться от какого-либо нутриента. Сейчас в моде белковые диеты - на них люди худеют очень быстро (избавляются от 5-10 кг за месяц), но пользы здоровью такое питание не несет. Более того: при таком скудном рационе очень быстро человек станет вялым, апатичным, начнут выпадать волосы, слоиться ногти, кожа станет сухой и тонкой, а со временем могут обостриться хронические заболевания.
Последствия отказа от углеводов:
- слабость;
- постоянное чувство сильного голода;
- болезненный аппетит;
- снижение сахара в крови;
- нарушения работы почек (при избытке белков и отсутствии углеводов);
- раздражительность, неадекватное поведение, ухудшение памяти (легко объяснимо: углеводы являются питанием для нейронов и клеток мозга, так что при резком отказе от них нарушаются когнитивные функции).
Последствия отказа от белков:
- мышечная атрофия;
- ухудшение показателей состава крови;
- снижение иммунитета;
- нарушения обмена веществ различной этиологии;
- ломкость ногтей и волос, алопеция, проблемы с состоянием кожи;
- склонность к апатии, снижение работоспособности;
- снижение физической выносливости, плохое самочувствие, подверженность инфекционным заболеваниям.
Последствия отказа от жиров:
- снижение когнитивных функций;
- выпадение волос, они становятся тусклыми и безжизненными;
- нарушение липидного обмена;
- проблемы с функционированием печени и желчного пузыря (все органы нуждаются в поступлении умеренного количества правильных, полиненасыщенных жиров).
Витамины, минералы и аминокислоты в продуктах питания
Современные люди привыкли постоянно пить БАДы, принимать добавки и капсулы с жирными кислотами, витаминами и минералами. А ведь сама природа завещала нам потреблять все эти микроэлементы из продуктов питания.
- Витаминами, как правило, богаты овощи и фрукты. Это не значит, что молочные и мясные продукты их не содержат. Просто лидерами по содержанию витаминов среди всех продуктов питания являются именно овощи и фрукты. Все витамины делят на две группы по принципу растворимости: они могут быть водорастворимыми или жирорастворимыми. К первой группе относятся витамины А,D, Е, К. Чтобы их поглощение происходило эффективнее, эти витамины следует потреблять вместе с жирами. Таким образом, можно сделать вывод, что овощные салаты оптимально заправлять растительными маслами.
- Минералы, если говорить кратко, это своего рода строительные блоки. Они необходимы для построения костной и мышечной ткани, мозга, волос, зубов... Одним словом, всего человеческого тела. Кроме того, некоторые минералы (йод, например) являются важной составной частью в сложном механизме обмена веществ. Минералами особенно богаты морепродукты, рыба, мясо и субпродукты, яйца, сыр, овощи, орехи, овсяные хлопья и некоторые фрукты.
- Принято считать, что организму нужны только минералы и витамины. Это мнение обывателя, так как существует еще третий, не менее важный элемент - это аминокислоты. Они бывают заменимыми и незаменимыми, содержатся в основном в пище животного происхождения. Именно поэтому вегетарианцам обычно рекомендуют употреблять дополнительно капсулы и БАДы. Аминокислоты необходимы практически для любого процесса, будь то преобразование поступающих с пищей углеводов в мышечную энергию, или высвобождение глюконата, инсулина, гормона роста, или рост костей, мышечной ткани и т. д. Одним словом, без достаточного количества аминокислот в рационе питания, меню на день не может считаться грамотно составленным. И зная эту информацию, вполне можно обойтись без диетолога при составлении рациона.
Пример меню рациона для человека, который увлекается фитнесом
Если человек регулярно посещает фитнес-клуб, ему надо много энергии на занятия и на построение мышечной ткани, на укрепление костной ткани, сухожилий. Исходя из этой информации, можно составить рацион питания на день. С калориями важно не переборщить, пример меню ниже составлен с учетом пищевой энергетической ценности 1500-1800 ккал в сутки.
- Завтрак - овсяная каша (100 граммов) с бананом, пара отварных яиц, перекус - несколько ломтиков сыра, обед - окрошка (либо легкий овощной суп - 250 мл), пара кусочков черного хлеба, перекус - порция протеинового коктейля, ужин - салат из морепродуктов, заправленный растительным маслом (около 300 граммов - креветки, кальмары, мидии должны быть отварены - никакой жарки!).
- Завтрак: омлет из двух-трех яиц с овощами, перекус - бутерброд из кусочка черного хлеба с ломтиком сыра, обед - гречневая каша (100 граммов) с гуляшем из телятины (150-200 граммов), перекус - пара яблок, стакан кефира или ряженки, ужин - протеиновый коктейль.
- Завтрак - гречневая каша (60 г) с молоком (жирность 1,5%, 200 мл) и кусочком сливочного масла, перекус - банан, стакан кефира, обед - отварной картофель с тушенным в фольге куриным филе (200 граммов), перекус - овощное рагу, ужин - кусочек любимой рыбы, запеченный в фольге или тушенный в томатной пасте (не более 250 граммов).
Пример меню рациона правильного питания на каждый день для худеющих
Если цель - похудение, то следует плавно сокращаться энергетическую ценность рациона. Ниже представлен примерный рацион питания на 1500 калорий в день.
- Завтрак - два отварных яйца, перекус - пара ломтиков черного хлеба, обед - гречневая каша (100 г) с овощным рагу на воде, перекус - кусок отварного куриного филе, ужин - протеиновый коктейль или стакан кефира с отварным яйцом.
- Завтрак - чашка кофе с сахарозаменителем, перекус - банан, обед - суп с фрикадельками из мяса на овощном бульоне, перекус - пара ломтиков черного хлеба, ужин - филе красной рыбы, запеченное в фольге (200 граммов).
- Завтрак - омлет из двух куриных яиц, добавить несколько веточек цветной капусты, перекус - стакан кефира и банан, обед - гуляш из телятины (200 граммов) и салат из помидоров и огурцов, заправленный маслом, перекус - протеиновый батончик, ужин - упаковка обезжиренного творога.
Список продуктов, которые надо исключить полностью
Рацион правильного питания для похудения на день не должен содержать следующих продуктов:
- сахар и любые продукты, его содержащие;
- мороженое и прочие десерты;
- любые блюда, которые подразумевают жарку;
- овощи и фрукты с высоким содержанием фруктозы следует сократить до минимума;
- чебуреки, пирожки и прочие закуски, жаренные на масле;
- белый хлеб;
- любые блюда, содержащие белую муку;
- манная крупа;
- фастфуд;
- семечки и орехи - не более 50 граммов в сутки.
Список продуктов, которые обязательно должны присутствовать в рационе
Рацион питания на каждый день для похудения должен строиться на основе следующих продуктов питания;
- гречка, рис, перловая крупа;
- любые овощи (исключение - картофель, его можно употреблять только в отварном виде и не чаще одного раза в месяц);
- любые фрукты (следует сократить употребление фруктов с высоким содержанием фруктозы);
- мясо: постная телятина и говядина, филе курицы и индейки, крольчатина;
- любая рыба (но только не в жареном виде);
- любые морепродукты в отварном виде;
- куриные и перепелиные яйца;
- творог, молоко, кефир, ряженка, айран с минимальным процентом жирности;
- сыр - по нескольку ломтиков в сутки;
- растительные масла холодного отжима;
- изделия из ржаной муки.
Что можно пить, а что нельзя: мифы и реальность
Бытует мнение, что рацион правильного питания подразумевает употребление как можно большего количества чистой питьевой воды в сутки. На самом деле, не стоит насиловать себя - пить следует много, но не если не хочется, то можно и не пить. Большое количество жидкости приводит к нагрузке на почки, часто провоцирует образование отеков.
Строго запрещены следующие напитки:
- любые виды спиртного, будь то пиво, вино и т. д., даже в небольших количествах;
- компоты и морсы с добавлением сахара (но можно заменить его на сахарозаменитель);
- газированные сладкие напитки;
- чай и кофе с добавлением сахара (пить эти напитки стоит редко, и только с сахарозаменителем или вовсе без какого-либо подсластителя).
Алкогольные напитки очень калорийны, кроме того, они наносят сильный удар по всем системам организма. Распространен миф о том, что алкоголь в небольших дозировках способствует расслаблению, согревает и унимает тревогу. Так вот, это миф: алкоголь губителен для нейронов даже в мизерном количестве. Если человек хочет придерживаться правильного питания, то ему следует забыть об алкоголе раз и навсегда.
Как перейти на правильный рацион питания на каждый день
Переход на правильное питание только кажется простым делом. Для организма и нервной системы это настоящий стресс. Большинство людей "срываются" уже в первую неделю после попытки перехода на правильное питание.
Рацион питания на 1200 калорий в день - это тот предел, после которого организм начинает впадать в "спячку". Замедляется обмен веществ, снижается работоспособность, человек все время хочет спать. Ни в коем случае нельзя снижать энергетическую ценность суточного рациона ниже отметки в 1200 ккал.
Оптимальная калорийность дневного рациона для женщины (если ее повседневная деятельность не связана с физической нагрузкой) - около 1800 ккал, для мужчины - около 2500-3000 ккал.
Переходить на правильное питание надо постепенно. например, в первую неделю исключить только жаренное. До конца первого месяца постараться отказаться от сахара. Задача на второй месяц - отказ от хлеба. Так постепенно можно перейти на правильное питание практически без серьезного ущерба для обмена веществ и состояния нервной системы (не будет раздражительности из-за голода, не будет желания "съесть слона" и т. д.).
Что делать, если даже после перехода на правильное питание вес растет вверх
Часто люди, перейдя на рацион правильного питания, не худеют. В результате они разочаровываются и начинают вновь употреблять вредную, жирную и высококалорийную пищу. Причина того, что вес не снижается быстро - обмен веществ. На протяжении долгих лет тело привыкло питаться в одном режиме, а тут его начали менять. Конечно, организму нужно время на перестройку. Вес будет снижаться плавно, но зато человек будет сыт. Да, строгие диеты и голодовки приносят более быстрый результат, но по окончании диеты почти все худеющие "срываются" и накидываются на вредную пищу с утроенной силой.
Еще одна распространенная причина того, что на правильном питании человек не худеет - неправильный водный режим. Человек продолжает каждый день пить чай и кофе с сахаром, сладкие газированные напитки и алкоголь. Например, пиво - это прямой путь к гормональным нарушениям и абдоминальному ожирению (растет живот). А чашечка чая с несколькими ложками сахара несет с собой около 200 ккал, а ведь это одна восьмая рациона. Вот и вес стоит на месте - не снижается.
Если человек не в силах отказаться от сладостей, он может снижать общую энергетическую ценность своего рациона за счет жиров и белков. Как было сказано выше, это недопустимо. В противном случае организм будет недополучать нутриенты, что приведет к слабости и снижению иммунитета и многим другим проблемам.
