Лосось, запеченный в духовке, - сытное, полезное блюдо. Его легко готовить, и оно хорошо подходит как для праздничного, так и для повседневного стола. Сегодня, когда диетологи реабилитировали жиры, его мясо входит в рацион большинства худеющих как источник полиненасыщенных кислот OMEGA-3. Какова его калорийность, и что еще можно приготовить с лососем?
Семейство лососевых
Лосось - это не одна конкретная рыба, хотя чаще всего так называют семгу. К семейству лососевых относится целый ряд различных рыб, которые в простонародье получили название "красная рыба".
Калорийность запеченного лосося будет зависеть от сорта рыбы и способа приготовления. В сыром виде их энергетическая ценность значительно отличается:
- семга или атлантический лосось - 202 ккал;
- нерка - 169 ккал;
- ленок - 92 ккал;
- кумжа или кемжа - 104 ккал;
- кристивомер североамериканский - 170 ккал;
- кижуч или чавыча - 178 ккал;
- кета - 120 ккал;
- севанская форель или ишхан - 96 ккал;
- горбуша - 152 ккал;
- голец - 135 ккал.
Таким образом, при расчете калорийности запеченного лосося нужно знать, какая именно красная рыба попала вам на стол.
Основы запекания красной рыбы
Красную рыбу практически невозможно испортить. Она отлично сочетается со множеством соусов и вкусна просто сама по себе. При приготовлении лосося нет нужды добавлять в блюдо масло - рыба и так очень жирная и сочная.
Перед приготовлением лосося нужно помыть и разрезать на стейки. Если нужно избавиться от характерного рыбного запаха, его можно замариновать со свежевыжатым лимонным соком и оставить на 8-10 минут. Время приготовления в духовке - 20-25 минут, поэтому если овощи будут готовиться вместе с основным блюдом, их следует предварительно обжарить.
В качестве гарнира к рыбе часто подают отварной рис, картошку. Можно сервировать ее и с запеченными и свежими овощами - спаржей, брюссельской капустой, карамелизированным луком, картофелем фри, всевозможными рагу и ассорти.
Семга с лимоном
Калорийность лосося, запеченного в духовке, сильно зависит от соуса и маринада, в котором он готовился. Для приготовления семги по базовому рецепту вам понадобится:
- семга, разделанная на стейки - 700 г;
- сок 1 лимона;
- соль, перец - по вкусу.
Из лимона выдавить сок. Чтобы это было проще сделать, можно прогреть лимон в микроволновке в течение 30 секунд. Рыбу выложить на противень на фольгу или пекарскую бумагу и полить лимонным соком. Посолить и поперчить. Духовку раскалить до 200 градусов и запекать рыбу в течение 25 минут.
Вариантом приготовления является запекание в фольге - тогда рыба получится невероятно нежной. Каждый отдельный стейк нужно завернуть в фольгу, а за пять минут до готовности развернуть ее и включить режим конвекции - так на лососе появится хрустящая аппетитная корочка.
Калорийность готового блюда на 100 г - 180 ккал.
Лосось в соевом маринаде
Красная рыба, приготовленная с соевым соусом, получается невероятно нежной и ароматной. Для маринада понадобится:
- соус соевый - 5 ст. л.;
- сахарный песок - 1 ч. л.;
- оливковое или кунжутное масло - 2 ст. л.;
- острый перчик - 1 шт.;
- чеснок - 2 шт.
Смешать все ингредиенты, чеснок мелко нарезать или выдавить через чеснокодавилку. Натереть маринадом 400 г лосося, разделанного на стейки. Оставить мариноваться 2 часа. Завернуть в фольгу. Духовку прогреть до 200 градусов. Запекать 25-30 минут.
Калорийность на 100 лосося, запеченного по этому рецепту: 220 ккал
Кета в сливочном соусе
При добавлении к рыбе любого типа соуса, его калорийность мгновенно увеличивается. Одновременно улучшаются и вкусовые качества. Кета в сливочном соусе - украшение новогоднего стола.
Ингредиенты:
- филе кеты (или любой другой рыбы семейства лососевых) - 1 кг;
- горчица - 1 ч. л.;
- сливки - 700 мл;
- сок и цедра 1 лимона;
- зелень - 1 пучок;
- яичные желтки - 2 шт.;
- соль и черный перец - по вкусу.
Пошаговый рецепт:
- Кету промыть, разделать на стейки, посолить, поперчить, залить лимонным соком. Мариновать 15-20 минут.
- Зелень мелко порубить. С лимона аккуратно снять цедру, чтобы не задеть белый слой - иначе соус будет горчить.
- Смешать сливки, желтки, горчицу, зелень и цедру.
- Каждый стейк завернуть в фольгу и добавить к нему несколько ложек соуса.
- Выпекать в разогретой до 180 градусов духовке 25 минут. За пять минут до готовности включить режим конвекции и дать рыбе немного подрумяниться.
Калорийность запеченного лосося со сливками на 100 г - 320 ккал.
Ишхан в ореховом соусе
Интересное сочетание рыбы и орехов никого не оставит равнодушным.
Ингредиенты:
- филе ишхана (или любой другой красной рыбы) - 500 г;
- сок 1 лимона;
- вода - 50 мл;
- грецкие орехи - 50 г;
- столовый уксус -1.5 ч. л.;
- сахарный песок - 1 ч. л.;
- хмели-сунели - 5 г;
- мята сушеная - 1 ч. л.;
- семена кинзы - 15 г;
- перец черный молотый - 5 г;
- кориандр - 3 г;
- соль, перец - по вкусу
Приготовление:
- Рыбу вымыть, разделать на стейки, сбрызнуть лимоном, натереть солью и оставить мариноваться на 15 минут.
- В это время приготовить соус. Орехи ошпарить и очистить от пленочек. Растолочь в порошок.
- Орехи, сахар, соль, перец и воду положить в сотейник, довести до кипения и варить 5 минут. Добавить уксус, хмели-сунели, мяту, кинзу и кориандр, накрыть крышкой, убавить огонь до минимума и томить 20 минут.
- Готовым соусом полить рыбу. Духовку раскалить до 200 градусов. Выпекать 25 минут.
Калорийность запеченного лосося на 100 грамм по этому рецепту - 170 ккал
Запеченные роллы с лососем
Японская кухня уже много лет на пике популярности. Если раньше суши и роллы в нашей стране были в диковинку, то последние 15 лет ими уже никого не удивишь. Порадуйте своих гостей теплыми роллами с семгой. На одну порцию вам понадобится:
- рис - 200 г;
- вода - 300 мл;
- соль - 0.5 ч. л.;
- сахар - 0.5 ч. л.;
- рисовый уксус - 30 мл;
- лист нори - 1 шт.;
- огурцы - 1 шт.;
- свежая семга - 100 г;
- икра - 100 г;
- мягкий сыр - 120 г;
- соус соевый сладкий - 1 ст. л.;
- кунжут - 1 ч. л.
Пошаговый рецепт:
- Рис отварить согласно инструкции, посолить, приправить сахаром и рисовым уксусом.
- В миске смешать икру, соевый соус и 60 г сыра.
- Огурец и семгу порезать кубиками.
- Рис распределить на листе нори, сверху выложить огурец, рыбу и оставшийся сыр.
- При помощи коврика свернуть тугой ролл и разрезать на 8 частей.
- На противень постелить бумагу для выпечки и выложить роллы.
- Сверху на каждый кусочек выложить заправку из икры, соевого соуса и сыра, присыпать кунжутом.
- Отправить в духовку, предварительно разогретую до 200 градусов, на 5 минут. Подавать горячими.
Калорийность запеченных роллов с лососем на 100 г - 163 ккал.
Форель с сыром
Рыба и сыр - одно из самых эффектных сочетаний в истории кулинарии. Для приготовления двух порций понадобятся следующие ингредиенты:
- филе форели - 600 г;
- творожный сыр - 250 г;
- ассорти твердых сыров (2-3 сорта) - 150 г;
- пучок зелени;
- сок одного лимона;
- соль, перец - по вкусу;
- кедровые орешки - 50 г.
Способ приготовления:
- Рыбу очистить, тщательно промыть и разрезать на тонкие полоски шириной 5 см, сбрызнуть лимоном, посолить, поперчить и оставить мариноваться на 20 минут.
- Зелень мелко порубить и смешать с творожным сыром.
- Каждый пласт рыбы смазать смесью сыра и зелени и скатать в рулетик.
- Противень застелить пекарской бумагой, выложить готовые рулетики, посыпать тертым твердым сыром.
- Духовку разогреть до 180 градусов. Выпекать 30 минут. За пять минут до готовности включить режим конвекции.
- Кедровые орешки потолочь скалкой, присыпать готовое блюдо.
Калорийность запеченного лосося с сыром на 100 г - 280 ккал
Семга на шпинате со сливками
Сочетание "красная рыба-шпинат-паста-сливки" - одно из ключевых в итальянской кухне.
Для его приготовления понадобится:
- семга - 400 г;
- шпинат (свежий или замороженный) - 125 г;
- сливки 33-35 % - 250 мл;
- сыр твердых сортов - 100 г;
- зелень (укроп, петуршка, кинза, зеленый лук, базилик) - 150 г;
- паста - 300 г;
- перец, соль - по вкусу.
Пошаговый рецепт:
- Пасту отварить до состояния "аль денте" в соответствии с инструкцией на упаковке.
- Рыбу вымыть, высушить бумажным полотенцем, посолить и поперчить.
- Пока маринуется рыба, нужно приготовить сливочный соус - сливки подогреть на среднем огне, добавить мелко рубленную зелень и тертый сыр, варить, помешивая, до полного растворения сыра.
- На дно формы для запекания выложить шпинат, сверху подготовленную семгу. Залить все сливочным соусом и запекать 25 минут при 180 градусах.
Калорийность на 100 лосося, запеченного в духовке по этому рецепту, - 280 ккал.
