Правильно составленное меню с учетом белков, жиров и углеводов – это путь к здоровому питанию. Сегодня каждый человек знает, в чем содержатся белки, но что делать людям, которые не потребляют продукты типа мяса говядины, свинины, телятины? Где отыскать белки для вегетарианцев, чтобы не отступать от выбранных принципов потребления пищи?
Важные моменты в вегетарианстве
Вегетарианцы – это люди, которые потребляют растительную и молочную пищу. Такие люди наотрез отказываются от мясной и рыбной продукции. Этот факт заставляет думать о том, что белка в меню вегетарианца нет, поэтому такой способ питания не является правильным, он вредит здоровью.
Почитатели такого стиля питания, а также знающие люди понимают, что прекрасной альтернативой является растительный белок в списке продуктов ежедневного потребления. Главное отличие в дозировке вещества, потому что она должна составлять около 1 грамма на 1 килограмм веса. Такой принцип не повлияет на метаболические процессы в организме. Растительный белок в овощах и фруктах для вегетарианцев содержится в оптимальном количестве. Важно правильно соотнести с общим количеством калорий в сутки, чтобы избежать ухудшения состояния.
Белки для вегетарианцев
Для хорошего самочувствия и поддержания микрофлоры организма необходимо потреблять специальные продукты, не содержащие вредных химических соединений, пустых калорий. Продукты, богатые белком, для вегетарианцев включают не только овощи и фрукты, но и различные крупы, семена, молочные продукты.
Семена чиа
Продукт важно употреблять не только людям, желающим улучшить свою физическую форму, но и тем, кто желает оказать услугу своему организму, даря ему возможность работать хорошо и исправно. Семена чиа в первую очередь входят в список продуктов с белком для вегетарианцев.
Испанский шалфей содержит около 2,5 г белка в чайной ложке. Также он богат огромным количеством аминокислот и минеральных веществ. Продукт содержит клетчатку и полезные жиры, что очень хорошо влияет на количество сахара в крови человека.
Семена известны многим как эффективный способ борьбы с лишними килограммами за счет снижения чувства голода. Это также объясняется наличием клетчатки, которая как бы наполняет желудок, создавая видимость того, что употреблено уже достаточно еды.
Чтобы употребить семена чиа правильно, их можно добавить в йогурт или смузи, также прекрасным решением продукт станет для дополнительного ингредиента к салату. Лучше всего есть такие блюда с утра, что позволит придать энергии организму на весь день.
Чиа должен находиться в списке продуктов с растительным белком в первую очередь, так как легко помогает восполнить дефицит калорий.
Сейтан
Сейтан очень распространен среди вегетарианцев и веганов, так как хорошо насыщает и содержит много белков. Создается такой продукт из клейковины, он очень напоминает мясную продукцию по внешнему облику. В 100 граммах сейтана очень много белка – 25 граммов.
Сейтан – продукт, содержащий белок. Вегетарианцам его нужно употреблять, если есть желание сохранить хорошее состояние организма, а также ускорить метаболические процессы.
При некоторых заболеваниях продукт противопоказан, поэтому прежде, чем начать его потребление, не лишним будет посоветоваться с врачом или диетологом.
Сейтан готовить легко, его можно обжарить или сварить, есть можно продукт сам по себе, а также с различными кашами или овощами. Белки для вегетарианцев, содержащиеся в сейтане, незаменимы для тех, кто не употребляет мясо, так как являются прекрасным источником энергии.
Тофу и другие соевые продукты
Все производные продукты от тофу – это кладезь полезных веществ, а главное – растительного белка для вегетарианцев.
Тофу – известное азиатское лакомство, которое широко применяется и употребляется в Европе и Америке. Это оптимальный вариант для того, чтобы заменить сыр. Чтобы получить тофу, подготовленный фарш из бобов прессуют и настаивают определенный период времени.
Также активно приобретает популярность эдамам, который представляет собой незрелые бобы сои с примесью различных приправ, пряностей. Продукт крайне полезен за счет содержащихся в нем аминокислот, а твердая поверхность помогает прекрасно очищать организм от шлаков и токсинов.
Соевые продукты – это незаменимые продукты с белком для вегетарианцев, так как они содержат вещество в дозировке 10–19 граммов на 100 г готового продукта, что очень много по сравнению с овощами и фруктами.
Чечевица
Чечевица может быть различной – красной, зеленой или коричневой. Некоторые продукты представляют собой смесь различных видов. Независимо от предпочитаемого варианта, в любой чечевице содержится около 25 граммов белка для вегетарианцев.
К ней близки по количеству белка нутовые продукты или иные бобовые сорта, которые имеют порядка 19 граммов белка. Блюда из нута очень сытные и вкусные, причем содержат много сложных углеводов, которые не несут пустых калорий. Также это не только источник белка для вегетарианцев, но и клетчатки, железа.
Меню с использованием нутовых продуктов – это отличный вариант для похудения или при борьбе с ожирением.
Спирулина
Спирулина – это водоросли, которые уже долгое время не оставляют в покое поклонников правильного питания. Продукт уникален в своем роде и незаменим для организма, потому что богат железом и тиамином, а также несет лечебное воздействием на общее состояние человека. Это хороший источник белка для вегетарианцев, потому что спирулина содержит в двух чайных ложках 8 граммов вещества, а это немало.
Продукт стоит в магазинах недорого, поэтому приобрести его несложно. Он насытит организм и обогатит его аминокислотами и микроэлементами, поможет с похудением и проблемными волосами.
Киноа
В последнее время многие люди интересуются не сколько в продукте белков для вегетарианца, а сколько в нем глютена. Считается, что вещество очень вредно для человека, поэтому киноа станет спасительным средством.
Киноа совершенно не содержит глютена, зато имеет 14 г белка на 100 г.
Хлебцы и хлебные изделия из проросших зерен
Каждый продукт, который сделан из проросших зерен, очень питателен, а также содержит примерно одинаковое количество белка – 8 г на одну порцию.
В борьбе с глютеном и пустыми калориями продукты из такого сырья будут оптимальными. Также хлебные изделия такого типа содержат лизин, который помогает белку усваиваться в последствии.
Растительное молоко
Молоко может быть растительного происхождения – миндальное, кокосовое и соевое. Любой вариант содержит 3–4 грамма белка, поэтому является альтернативой коровьему и козьему молоку. Изначально молочный продукт растительного происхождения также имеет кальций, витамины группы B12.
Фасоль
Фасоль для вегетарианцев – незаменимый комплекс витаминов и микроэлементов. Продукт насыщен белками, превосходит по их количеству даже рыбу.
Аминокислоты помогают улучшить состояние микрофлоры желудка, а также улучшают работу мозга, влияют на рост и эластичность костей.
Орехи
Протеиновый источник – это орехи и все производимые из них продукты. В 100 граммах продукта присутствует около 20 граммов белка. Орехи – это также продукт, наполненный витаминами и полезными жирами, он хорошо влияет на мыслительную деятельность, улучшает состояние волосяного покрова.
Ореховые масла лучше всего искать без содержания сахара или соли в больших количествах, так как это уменьшает полезное свойство продукта.
Также предпочтение необходимо отдавать орехам не жаренным и не соленым, так как в них очень мало белка и полезных веществ из-за термообработки. Орехи потребляются сырыми или слегка обжаренными без добавления специй и приправ. Они контролируют чувство голода за счет своей насыщенности, поэтому 100 граммов орехов в день помогут решить проблему переедания.
Семена конопли
Семена конопли используются активно в готовке, они обеспечивают сытость и предупреждают многие сердечно-сосудистые заболевания. Помимо 3,3 граммов белка в одной чайной ложке семена содержат омега-3, клетчатку, микроэлементы и минералы.
Продукт незаменим в рационе вегетарианца, потому что снабжает белком, что позволяет всегда выглядеть здоровым, а также чувствовать себя прекрасно.
Семена можно добавлять в выпечку, салаты или каши. Их также часто используют в различных смузи.
Хлеб Иезекииля
Продукт представляет собой лепешки на закваске, которые изготавливаются из ячменя, проросшей пшеницы, бобов и чечевицы. Хлеб не содержит лишних калорий, имеет 4 грамма белка в одном ломтике, а также комплекс аминокислот.
Любой вид хлеба не сравнится с хлебом Иезекииля, потому что он обеспечивает комфортную работу ЖКТ, защищает стенки желудка от повреждений, обволакивая их.
Хлеб можно использовать в качестве отдельного блюда или как основа для бутерброда.
Амарант (щирица)
Амарант по своим свойствам похож на киноа, но отличается количеством белка. В половине чашки содержится 4,67 белка. Зерна амаранта очень питательны, имеют множество витаминов группы B, E, а также незаменимые аминокислоты.
Яйца
Яйца для вегетарианцев служат альтернативой к мясу или рыбе, так как они являются источником большого количества белка. В одной единице присутствует около 6 г белка.
Продукт диетический, поэтому при борьбе с лишним весом используется в первую очередь.Также он помогает хорошо расти мышечной массе, ускоряет метаболические процессы и уничтожает голод.
Хумус
Необычный вариант для добавления к обычной пище, помогает улучшить и разнообразить ее вкус. В одной чайной ложке хумуса есть 1,1 грамма белка.
Производится он из нута, поэтому содержит в себе все его полезные и питательные вещества. В сочетании с тахини обеспечивает человека целым комплексом белка, аминокислотами.
Лучше всего тахини с хумусом готовить самостоятельно, потому что магазинный хумус, как правило, не содержит тахини и вследствие приносит мало белка организму для нормального функционирования.
Продукт можно употреблять в качестве соуса к блюдами, как горчицу или майонез.
На что обратить внимание?
Любой выбранный вариант продукта необходимо потреблять в правильных дозировках, чтобы избежать дефицита белка или же, наоборот, перенасыщения. Также необходимо заранее знать обо всех аллергических реакциях, поэтому стоит проконсультироваться с диетологом, который поможет составить меню. Вегетарианские блюда очень полезны, но важно кушать их в меру, чтобы не вызвать проблем с желудком и впоследствии со всеми органами и системами органов.
