Все мы разные. Одни легко могут есть сладости в неограниченных количествах, но даже без посещения спортивного зала выглядеть как звезда. Другим, напротив, каждая булочка напоминает о себе, откладываясь на и без того широких боках. Таких людей называют эндоморфами, и они имеют целый ряд особенностей. Начнем с того, что они генетически склонны к накоплению избыточного жира. Причем мышцы у них хорошо откликаются на анаэробную нагрузку, но вместе с ростом мышц увеличивается и толщина жировой прослойки. Чтобы этого не происходило, тренировка эндоморфа должна происходить по особой программе.
Типичные признаки
Узнать такого человека несложно, наверняка вы и сами встречали их в жизни. Подкожно-жировая прослойка у них толще, чем у остальных. Также им свойственна широкая кость, что еще больше прибавляет массивности фигуре. Помимо этого, для эндоморфа свойственны следующие признаки:
- Невысокий рост.
- Ожирение по женскому типу.
- Жировые отложения на животе.
Конечно, все эти признаки свойственны 100% эндоморфу, каких в природе практически нет. На практике чаще всего встречается нечто среднее между эндо- и мезоморфом. При верном подходе к питанию и правильных нагрузках человек будет выглядеть великолепно. Но тренировка эндоморфа должна проходить под контролем инструктора, чтобы наделать меньше ошибок и избежать разочарований.
Чем раньше - тем лучше
В юности человек может мало чем отличаться от сверстников. Да, он чуть более приземистый и широкий, но это может очень выгодно смотреться, особенно если мышцы подкачанные и рельефные. Но если человек с удовольствием ест сладости и картофель фри, в результате он имеет все шансы превратиться в тучного эндоморфа. Исправить ситуацию в этом случае может быть уже довольно сложно. Поэтому тренировки эндоморфа тем эффективней, чем раньше их начать. Минимальная физическая активность приводит к частичной атрофии мышц. В результате человеку и заниматься тяжело, и затраты энергии в зале будут минимальными.
Особенности программы
В строительстве тела есть два этапа:
- Набор мышечной массы.
- Сушка.
Уберите хоть один из них, и процесс будет малоэффективным. Кроме того, оба этапа зависят от того, сколько человек потребляет и тратит. Сейчас рассмотрим азы построения тренировки эндоморфа, чтобы он не становился толще, а наоборот, приводил фигуру в порядок.
На что сделать упор
На первый взгляд, что здесь сложного. Бегай больше, ешь меньше, вот и все премудрости. На практике все немного сложней. Кардио нужно выполнять как можно медленней, это позволит снизить нагрузку на сердечную систему и увеличит выносливость. Но можно повышать объем нагрузок такого типа в том случае, если вес на сушке стоит на месте.
Программа тренировок для эндоморфа особый упор делает на базовые упражнения, которые являются классическими для любого занятия в фитнес-центре. Это:
- Приседание со штангой.
- Жимы штанги и гантели из положения лежа.
- Отжимания.
Эффективность упражнений
Тренировка для эндоморфа для похудения обеспечивает максимальную нагрузку на все крупные мышечные группы. Они стимулируют выработку гормонов, а в период сушки препятствуют сжиганию мышц. База, приведенная ниже, должна составлять примерно 80 % тренировки. Остальные 20 % можно заполнить упражнениями для проработки отдельных мышц и улучшения рельефа.
Кардиотренировки
Это обязательная часть каждого занятия. Вы можете сами выбирать, что для вас будет более приятной разминкой. Легкая, в качестве окончания основной программы, или полноценная тренировка. Пробежка в парке, езда на велосипеде, аналогичные занятия на тренажерах - здесь вариантов может быть довольно много. Если вы хотите тратить больше калорий и сделать процесс сжигания жира более интенсивным, то нужно просто выполнять больше кардио, а также делать его интенсивней. Не забывайте, что организм привыкает к нагрузкам, то есть постепенно нужно их увеличивать.
Если результат не устраивает
Тренировка в зале для эндоморфа должна стать образом жизни. Только тогда вы ощутите заметные перемены и получите результат, который закрепится на долгое время. Не торопитесь вносить изменения в свою программу занятий. Организм должен привыкнуть к нагрузкам, обмен веществ ускориться, а мышечная масса увеличиться. Тогда процесс пойдет веселее.
Теперь и вовсе не нужно стремиться давать себе двойную нагрузку. Повышайте ее медленно, буквально по несколько дополнительных упражнений в неделю. Сердце человека с большим весом и без того перегружено. В целях профилактики можно принимать препараты кальция и магния.
При желании можно заменить большую часть работы в зале на кроссфит. Лишний жир будет гореть, а мышцы постепенно нарастать. Прыжки на скакалках, рывки и толчки штанги, подъем ног в висе - все это дает колоссальную нагрузку на все группы мышц и наградит выбросом эндорфина.
О чем нужно помнить
Тренировка для эндоморфа-мужчины должна быть интенсивной и довольно продолжительной, но это не самое главное. Если вы отработаете до упада в зале неделю, а потом на месяц забываете дорогу в зал, эффект будет минимальным. Сам процесс формирования тела займет не три месяца и даже не полгода. Будьте готовы тренироваться годами. Но есть и хорошая новость, скоро это войдет в привычку, а достигнутые результаты будут мотивировать на дальнейшие свершения.
Питание
Тренировка эндоморфа должна строиться на фоне правильной диеты. И основное правило - это ограничить потребление жирной пищи. Нужно следить за пропорцией БЖУ:
- Углеводы - 50-60 %.
- Белки - 20-30 %.
- Жиры - 10-20 %.
Такая пропорция является оптимальной и для поддержания здоровья, и для наращивания мышечной массы. Протеины должны поступать в организм из нежирных продуктов. Это могут быть куриные грудки без шкурки, белок яйца, постная рыба. Углеводы должны быть только медленными. Это рис, гречка, овсянка. И полностью исключите вкусняшки, источники простых углеводов. То есть печенье, торты, конфеты.
Во второй половине дня нужно полностью исключить углеводы, это касается и сладких фруктов. А вот овощи - сколько угодно. Частота приема пищи через 2-3 часа, 5-7 раз в сутки. Конечно, порции должны быть небольшими. Это позволит нормализовать обмен веществ и поддерживать его на достаточном уровне. Конечно, жизнь без сладкого кажется скучной, но научитесь видеть удовольствие в другом. Порой достаточно хорошей прогулки и позитивных эмоций, чтобы надолго забыть о тортиках.
Вместо заключения
Если вы хотите иметь стройную и подтянутую фигуру, то ничто не сможет встать у вас на пути. Склонности и генетические особенности играют определенную роль, их нужно обязательно учитывать при построении индивидуальной системы питания и тренировок. Но это вовсе не приговор. Если вы сможете справиться со своей ленью, то добьетесь ничуть не худших результатов, чем человек аскетичного сложения. А может, даже и лучше.
