Мышцы человека определяют способность суставов и конечностей двигаться. Подвижные конечности — признак их здоровья. Растяжка мышц здесь тоже имеет важное значение. Логично, что чем они эластичнее, тем на большую амплитуду смогут согнуться или разогнуться конечности. Конечно, причин растягиваться несколько. В этой статье будет рассмотрено, зачем нужно делать растяжку и как ее правильно выполнять.
Как это работает
Можно представить такую ситуацию: один человек может легко садиться на шпагат и выполнять другие трудные движения.
Другой же человек испытывает болевые ощущения, когда пытается повторить. Это вызвано тем, что эластичность мышц и связок у этих людей абсолютно разная.
Плохая растяжка — далеко не приговор. Можно добиться хорошей эластичности самому, без определенного оборудования. Если человек выяснит, зачем нужна растяжка именно ему, то нужно соблюдать регулярность и правильное выполнение упражнений. Результаты будут минимальными, если заниматься растягиванием мышц раз в неделю. Лучше всего — каждый день.
Для чего она выполняется
Для людей, занимающихся спортом, растяжка обязательна для хорошего функционирования как мышц, так и организма в целом. Она обеспечивает ускорение восстановления после тренировки за счет расслабления мышечных волокон и насыщения их полезными веществами. Также растяжка помогает вывести молочную кислоту, которая накапливается во время тренировки.
Зачем нужна растяжка девушкам? По той же причине, что и мужчинам. Если девушка занимается спортом, то ей будет полезно проводить такое занятие. Кроме того, оно поможет увеличить эластичность мышц, что повлечет здоровье связок и суставов.
Анатомия мышц
Чтобы понять, зачем вообще нужна растяжка мышц, необходимо углубиться в их строение и тогда все станет понятно.
Рассмотрим их действие во время тренировки. Когда выполняется упражнение на определенную мышечную группу, мускулы то сокращаются, то разжимаются, если нагрузка динамическая. Во время статики, например, удержание веса перед собой, мышцы плеч все время находятся в сжатом положении, что позволяет удерживать отягощение. После расслабления, когда спортсмен отдыхает после тренировки, мускулы находятся в напряжении еще некоторое время (от часа до нескольких суток), то есть миофибриллы (мышечные волокна) сокращены и сжаты. Организм сохраняет напряжение на случай, если нужно будет снова работать.
Так зачем нужна растяжка мышц после тренировки? Именно для того, чтобы растянуть миофибриллы и привести их в нормальное положение, когда они не сжаты. Таким образом, восстановление волокон начинается быстрее, а времени на разжимание мышц — меньше.
Растяжка перед тренировкой
Как выяснилось, растяжение мышц расслабляет их и помогает восстановиться. Зачем нужна растяжка мышц перед тренировкой и нужна ли вообще?
На самом деле, это не принесет никакой пользы, а только ухудшит качество тренировки. Ведь растягивая миофибриллы, человек дает понять организму, что нужно расслабиться. А потом, производя нагрузку на растянутые мышечные волокна, они будут хуже работать и справляться с той нагрузкой, которую необходимо произвести.
Таким образом, перед тренировкой или во время нее не рекомендуется выполнять какие-либо растягивающие движения.
Правила выполнения
Вопрос, зачем нужна растяжка, рассмотрен. Теперь нужно понять, как правильно делать упражнения, чтобы не навредить организму. Существует несколько правил:
- Всегда перед растяжкой необходимо разогреться. Следует выполнить несколько легких упражнений на каждую группу мышц или просто делать маховые движения, чтобы разогнать кровь по организму. Можно привести пример с резинкой. Если материал холодный, то он может запросто порваться или повредиться. Разогретая резина становится гораздо эластичнее и меньше шансов ее порвать. Поэтому разминку проводить обязательно.
- Выяснилось, зачем нужна растяжка после тренировки, но на какие мышцы ее делать? Если рассматривать растяжку как способ восстановления мышечных волокон, то именно на те, что нагружались на тренировке. Если же цель — хорошая эластичность, то следует растягивать все мышцы.
- Запрещается делать резкие движения. Также не нужно выполнять упражнение, если чувствуется боль. Конечно, во время растяжки должен чувствоваться дискомфорт, но его нужно отличать от боли. Следует немедленно прекратить занятие при болевых ощущениях.
Оптимальное время, которое мышцы находятся под растяжением, составляет 30–40 секунд. Такой период подойдет как для восстановления после тренировки, так и для гибкости мускул и суставов.
Виды растяжки
- Активная. Движения на растягивание мышц человек совершает своими силами. То есть не нужна никакая помощь и нет необходимости прибегать к помощи какого-либо оборудования.
- Пассивная. В таком случае движение помогает выполнить тренер или напарник. Следует очень аккуратно заниматься таким видом, ведь другой человек не может почувствовать ощущения другого и, таким образом, можно растянуть мышцу и получить травму.
- Статическая. Мышца находится в растянутом положении до легкого жжения, после чего следует пауза.
- Динамическая. При такой виде растяжки человек совершает рывковые движения, в конечном положении которых мышца растягивается.
Выбирать вид занятий следует исходя из того, зачем нужна растяжка. Если цель — ускорить восстановление после тренировки, то отлично подойдет статическая растяжка с партнером или без него. Для повышения эластичности мышц следует комбинировать виды: сначала сделать динамическую растяжку, а затем статическую.
При динамических движениях необходимо все действия совершать подконтрольно и не слишком резко. Мышцы можно запросто повредить или получить растяжение.
Упражнения
Все нюансы, касающиеся того, зачем нужна растяжка, рассмотрены. Теперь необходимо выяснить, какие именно движения подойдут для этого занятия.
Для плечевого пояса:
- Нужно сесть на пол и поставить руки позади тела ладонями назад. Постепенно следует отодвигать руки дальше, оставляя тело на одном месте. Таким образом, растягивается передняя головка плеча.
- Начальное положение — стоя. Одну руку нужно взять под локоть другой рукой и потянуть в противоположную сторону, растягивая заднюю часть плеча.
- Одной рукой следует опереться на стену. Повернуть тело в противоположную сторону от руки, тем самым растягивая грудь и переднюю головку плеча.
Для грудных мышц:
- Следует опереться руками на стену на уровне плеч и наклонить голову вместе с туловищем вниз. Руки остаются в одном положении. Таким образом, выстраивается горизонтальная линия из плеч, головы и спины.
- Партнер может взять руки человека сзади и тянуть их к себе вверх, создавая растяжение в грудной области.
Для широчайших мышц спины:
- Нужно немного присесть из положения стоя и взяться руками под коленками. Зафиксировать кисти в замок и тянуться вверх, пытаясь разъединить их. Должно почувствоваться растяжение в мышцах спины.
- Начальное положение — стоя. Следует поднять обе руки. Одной нужно взяться за кисть другой и тянуть в противоположную сторону. Выполнить обоими руками.
Для пресса:
- Исходное положение — лежа. Нужно одну ногу согнуть в коленном суставе, а другую наложить на нее сверху. Верхнюю ногу следует отклонить в свою сторону, таща за собой вторую. Создается растяжение мышц живота.
- Из положения стоя нужно просто наклониться назад, немного прогнувшись в пояснице, чтобы не потерять баланс. Растягивается передний пресс.
Для бедер и голени:
- Нужно взяться за лодыжку одной ноги рукой сзади, удерживая баланс на противоположной ноге. Следует постепенно поднимать руку с ногой, чтобы создать растяжение в мышце бедра.
- Руками нужно опереться на стену. Попеременно ноги следует ставить позади себя, пытаясь пяткой коснуться пола. Можно выполнять одновременно двумя ногами.
Заключение
Существует много причин, зачем нужна растяжка. Однако, несмотря на пользу, можно принести вред своему здоровью, если не соблюдать правила ее выполнения. Необходимо растягиваться с умом и в меру.
