Многих из нас беспокоит проблема долгого засыпания. Это то самое неприятное чувство, когда вертишься на кровати с одного бока на другой, а сон все не приходит. А ведь проблемы с засыпанием вызывают обострение заболеваний организма, связанных с сердечно-сосудистой системой. От постоянного недосыпа вскоре можно заметить ухудшение функционирования мозга и снижение работоспособности. От недостатка сна человек также становится раздражительным и вялым.
Методика на основе древней индийской техники
Отличное упражнение против бессонницы и долгого засыпания изобрел американский доктор Эндрю Вейл. Оно получило название «4-7-8 – дыхание для сна» или 4-7-8 breathing thick. Эндрю создал ее на основе древней индийской техники – пранаямы. Методику Вейла можно назвать неким подобием медитации.
Для ее проведения не нужно каких-либо медикаментов, специального оборудования или освещения. За вас все сделает методика, которая послужит лекарством для нервной системы, естественным образом снижая напряжение во всем теле.
Правильное дыхание поможет справиться с потрясениями
Эту технику, придуманную Вейлом, можно использовать не только при плохом сне. Ее рекомендуется практиковать при внезапно возникшем чувстве тревоги, при нервных потрясениях. Если случалось так, что вы просыпались посреди ночи и ничего не помогало вам заснуть, в результате чего вы могли проваляться до утра, эта техника также придет вам на помощь.
Вся суть методики дыхания для засыпания "4-7-8" заключается в создании условий для гипервентиляции легких. Это тот процесс, который мы вольны контролировать сами.
Последствия кислородного голодания
Именно из-за неправильного дыхания в организме могут случаться сбои. Особенно плохо мы контролируем этот процесс, когда нервничаем, когда все мысли заняты негативом и ни о чем больше думать не хочется. Воздух заполняет только верхнюю часть легких, а это приводит к кислородному голоданию. Частые переживания и стрессы истощают организм и медленно его разрушают. Такие «встряски» опасны и для давления, и для иммунной системы в целом. Нервные напряжения замедляют работу мозга и расстраивают сон.
Вейл и тысячи пациентов, испробовавших технику «4-7-8», утверждают, что при ее использовании результаты не заставляют себя долго ждать, и сон приходит буквально за минуту.
Доктор не диктует жестких правил выполнения своей методики, но что касается дыхания, то здесь необходимо соблюдать основные условия для достижения нужного эффекта. Положение тела не имеет значения. Вы можете выполнять эти упражнения, даже находясь в движении.
Описание техники «4-7-8»
Итак, приступим. Зафиксируйте кончик языка за зубами, в области верхнего неба. Он должен оставаться на месте все время, пока вы выполняете упражнения. Это может показаться сложным, но с приобретением опыта у вас будет получаться все лучше. Такое положение объясняется практиками йогов, которые также на время медитаций фиксировали язык на верхнем небе. Считается, что именно там находятся точки, которые не только усиливают эффект методики, но и помогают при лечении некоторых заболеваний.
Хорошо выдохните, так, чтобы легкие полностью освободились от воздуха. Во время этого начального упражнения из организма удаляется практически весь углекислый газ, а напряженные мышцы тела расслабляются.
Теперь сосчитаем до 4. Сразу же после этого необходимо вдохнуть. Наполняем всю грудную клетку воздухом, а каждую молекулу своего организма — успокоением. Вдыхайте с некоторым усилием. В тело будет быстро поступать большое количество кислорода. Возможно, из-за этого у вас слегка закружится голова. В таком случае вдох можно производить медленнее и сделать его чуть меньше, постепенно заполняя грудь воздухом.
Задерживаем дыхание и считаем до семи. Кислород за это небольшое количество времени полностью усвоится в крови. Именно этого так часто не хватает в организме современного человека. Из-за неправильного «поверхностного» дыхания, его сбитого ритма, кислород просто не успевает глубоко проникнуть в ткани.
Последний этап: шумно выдохните через открытый рот, при этом считая до восьми.
При необходимости упражнение можно повторить. Вейл рекомендует делать за раз до 4 подходов.
Замедление сердечного ритма
Почему человек, сделав такое упражнение, быстрее засыпает? Дело в том, что разум на момент выполнения вышеуказанной техники полностью концентрирует свое внимание на самом дыхательном процессе и правильности счета. При этом тревога уходит, и если даже вы не совсем чувствуете это, центральная нервная система полностью отвлекается от проблем внешнего мира. Задерживание дыхания и специальный медленный выдох замедляет сердечный ритм, который во время стрессовых ситуаций возрастает и влечет пагубные последствия для многих систем.
В начале практики методики 4-7-8 у некоторых могут возникнуть проблемы с задержкой дыхания или выдохом. Это нормально, если вы еще ни разу не прибегали к такому роду тренировок. Можете начинать с более комфортного для вас ритма, постепенно увеличивая время. Главное, не забывайте три цифры: 4 секунды – время между первым выдохом и вдохом, 7 – пауза после вдоха и 8 – выдох. Промежутки могут быть короче или длиннее, не обязательно пользоваться секундомером. Дело в том, что изначально во время упражнения надо было отсчитывать биение сердца. Пульс чуть быстрее секундной стрелки, поэтому привязка во времени необязательна.
Универсальность упражнения
Огромным плюсом методики является то, что для ее выполнения не нужно никаких особых условий. Не надо тратить деньги на оборудование и дополнительные аптечные препараты. И без всего этого эффективность методики Вейла доказывает множество пациентов, испробовавших ее на себе. Упражнения можно проводить даже на тренировках. Это поможет расслабиться и восстановить баланс кислорода в организме.
«Методика 4-7-8» гарантирует долгожданное избавление от бессонницы. При этом она улучшает общее самочувствие. В скором времени вы заметите, насколько легче стало контролировать себя в стрессовые моменты и преодолевать нервные напряжения. Кроме того, это упражнение благотворно влияет на пищеварительную систему и аппетит. Нередко бывает так, что во время излишнего напряжения мы или сбиваем рацион перееданиями, или, наоборот, можем ничего не есть днями.
Полезные побочные эффекты
С регулярным выполнением методики нормализуется пульс и давление, которые до этого, возможно, сильно беспокоили. Техника избавит и от кислородного голодания, известного своим негативным воздействием на сосуды и мозг.
Комплекс упражнений можно делать от 2 до 4 раз в день. После того как организм привыкнет к полезным дыхательным тренировкам, количество повторов можно будет увеличить. «Методика 4-7-8» действительно проста в своем использовании, и сам доктор Эндрю Вейл часто применял ее, чтобы потом рассказать о ней всему миру. Он неспроста взял в основу практики йогов. Те прекрасно знали все точки на теле человека и то, как с ними нужно поступать в конкретных ситуациях. Посредством давления на области, к которым во время упражнений нужно прижимать язык, индийские лекари излечивали даже заикание.
Отзывы о «4-7-8» (дыхание для сна)
Многие люди успели испытать на себе эту методику. Существует немало отзывов тех, кто занимался по ней. Практикующие отметили, что это отличное упражнение для тех, кто долго не может заснуть! Система дыхания "4-7-8" не только доступна каждому, но и очень эффективна.
Также люди замечают, что главное преимущество методики – ее универсальность. Упражнение можно выполнять не только лежа в постели, но и в любом месте, где есть возможность сконцентрироваться на дыхании.
Занимавшиеся обращают внимание на то, что наладить сон помогает регулярная практика. Если делать упражнение время от времени – толку от него не будет.
Вас одолевает бессонница, а долгое засыпание скоро сведет с ума? Не спешите обращаться к старому доброму теплому молоку или пересчитыванию барашков. И ни в коем случае не бегите в аптеку за снотворными, которые могут только еще больше отравить ваш и без того истощенный организм. Хороший сон – естественный, а не вызванный медикаментозно. Если вы не знаете, как заснуть, дыхание "4-7-8" поможет вам не только решить эту проблему, но и окажет благотворное воздействие на весь организм.
