Рис является одной из самых популярных и полезных круп в мире. Его калорийность может сильно варьироваться в зависимости от сорта и способа обработки зерна. Давайте разберемся, сколько калорий содержится в разных видах риса на 100 грамм, чтобы выбрать оптимальный вариант для своего рациона.
1. Калорийность белого риса на 100 грамм
Белый рис получают в результате полного удаления всех оболочек с зерна риса и последующей шлифовки для придания белого цвета. Он бывает круглозерным, среднезерным, длиннозерным - в зависимости от формы зерна.
По химическому составу в 100 граммах отварного белого риса содержится:
- Белки - 2,5 г
- Жиры - 0,5 г
- Углеводы - 28 г
Энергетическая ценность белого риса составляет около 130 ккал на 100 грамм продукта. Это довольно низкая калорийность, что позволяет использовать белый рис при похудении и в диетическом питании.
Однако на калорийность готового белого риса влияют такие факторы как:
- Способ приготовления - отваривание, запекание, жарка;
- Использование масла, соусов, специй;
- Сочетание с другими ингредиентами;
- Размер порции.
По калорийности разные сорта белого риса могут немного отличаться:
| Сорт риса | Калорийность, ккал на 100 г |
| Арборио | 130 |
| Басмати | 117 |
| Жасмин | 111 |
Чтобы белый рис получился максимально полезным и диетическим, рекомендуется:
- Выбирать крупу средней крупности - она быстрее разваривается;
- Замачивать рис минимум на 1 час перед варкой - это сократит время приготовления;
- Варить в большом объеме воды без соли - так меньше потеряется полезных веществ;
- Не переваривать и не пересаливать - чтобы рис не разварился в кашу;
- Сочетать с овощами, тощим мясом, творогом для снижения калорийности блюда.
2. Коричневый рис и его калорийность
В отличие от белого, у коричневого риса удаляется только верхняя жесткая оболочка зерна, а остальные сохраняются. Это придает рису характерный коричневый цвет.
Благодаря сохранению отрубного слоя, коричневый рис содержит больше клетчатки, витаминов группы B, а также минералов калия, магния, фосфора.
Калорийность отварного коричневого риса составляет 112-120 ккал на 100 грамм продукта. Это значительно меньше, чем у белого риса за счет уменьшения доли углеводов и увеличения клетчатки.
На калорийность коричневого риса также влияет степень его обработки. Например, пропаренный коричневый рис, прошедший частичную обработку, содержит чуть больше калорий (130 ккал), чем полностью необработанный (112 ккал).
При одинаковом способе приготовления коричневый рис значительно ниже по калорийности, чем белый. Это делает его отличным выбором для тех, кто следит за весом или придерживается диеты.
Чтобы снизить калорийность блюд из коричневого риса, можно:
- Готовить на пару, отваривать или запекать без масла;
- Сочетать с овощами - кабачками, цветной капустой, брокколи;
- Использовать творог, йогурт в качестве соуса вместо сметаны;
- Добавлять зелень, лимонный сок, специи для вкуса вместо соли.
Такие простые приемы позволят максимально снизить калорийность коричневого риса, сохранив его полезные свойства.
3. Красный рис и его калорийность
Красный рис имеет розовато-красноватый оттенок, который обусловлен наличием антоцианов - природных пигментов с антиоксидантными свойствами.
Существует несколько разновидностей красного риса:
- Красный дикий рис
- Красный коричневый рис
- Красный рис Амарант
- Рис Черный Дракон
По сравнению с белым, красный рис содержит больше минералов, витаминов, антиоксидантов и клетчатки. Например, в нем выше концентрация цинка, железа и калия.
Калорийность отварного красного риса составляет 120-130 ккал на 100 грамм. Это чуть выше, чем у коричневого, но значительно ниже, чем у белого риса.
На калорийность красного риса влияют те же факторы, что и на другие виды:
- Степень обработки зерна
- Способ приготовления
- Использование жиров, соусов
- Размер порции
Чтобы снизить калорийность блюд из красного риса, рекомендуется:
- Выбирать необработанные или минимально обработанные сорта
- Готовить на пару, запекать без масла
- Комбинировать с овощами и нежирным белком
Благодаря высокому содержанию полезных веществ, красный рис стоит включать в рацион 1-2 раза в неделю. Это позволит разнообразить питание и получить дополнительную порцию антиоксидантов.
4. Калорийность диетических сортов риса
Существует несколько разновидностей диетического риса, предназначенного для тех, кто следит за весом или придерживается разгрузочной диеты.
К таким сортам относятся:
- Рис Лотос
- Рис Венера
- Рис Диетический
- Рис Премиум
У диетических сортов риса калорийность на 100 грамм составляет 100-110 ккал. Это на 20-30% ниже, чем у обычных сортов.
Пониженная калорийность достигается за счет изменения химического состава риса в процессе выращивания и обработки.
Чтобы снизить калорийность, при приготовлении диетического риса рекомендуется:
- Варить без масла, only на пару или запекать;
- Использовать творог, йогурт в качестве соуса;
- Добавлять свежие овощи, зелень.
Благодаря низкой калорийности, диетический рис подходит для тех, кто хочет сбросить лишний вес или находится на строгой диете.
5. Сравнение калорийности разных видов риса
Для наглядности давайте сравним калорийность разных видов и сортов риса на 100 грамм:
| Вид риса | Калорийность, ккал |
| Белый рис | 120-140 |
| Коричневый рис | 110-120 |
| Красный рис | 120-130 |
| Диетический рис | 100-110 |
Как видно, калорийность риса на 100 г может существенно отличаться. Самый низкокалорийный - диетический рис. А белый рис имеет самую высокую калорийность.
Поэтому при выборе риса обязательно обращайте внимание на его вид и сорт, чтобы контролировать калорийность блюд.
