Медь - важнейший микроэлемент, от которого зависит здоровье и красота. Но как правильно принимать медь, чтобы избежать дефицита или передозировки? В этой статье мы ответим на самые популярные вопросы о приеме меди. Узнайте, сколько меди нужно организму, из каких продуктов ее получить, и как контролировать уровень меди в крови.
Зачем организму нужна медь
Медь - незаменимый микроэлемент, играющий важную роль во многих процессах жизнедеятельности организма. Она участвует в кроветворении, энергетическом обмене, работе нервной и иммунной систем, а также выполняет ряд других функций. Рассмотрим подробнее, зачем нужна медь нашему организму.
Участие в кроветворении
Медь необходима для нормального кроветворения, так как участвует в синтезе гемоглобина. Этот белок переносит кислород от легких к тканям организма. При дефиците меди нарушается всасывание железа в кишечнике, что приводит к малокровию и анемии.
По данным исследований, дефицит меди может быть причиной анемии у 20% пациентов с диагнозом дефицит витамина В12.
Кроме того, медь необходима для синтеза эритроцитов - красных кровяных клеток. Она входит в состав фермента эритрокупреин, участвующего в их созревании.
Роль в энергетическом обмене
Медь играет важную роль в образовании молекул АТФ - основного аккумулятора энергии в клетках организма. Она входит в состав ферментов, участвующих в транспорте электронов при окислительном фосфорилировании. Этот процесс протекает в митохондриях и приводит к синтезу АТФ.
При недостатке меди снижается выработка АТФ, что проявляется быстрой утомляемостью и слабостью. Мышцы не получают достаточно энергии для сокращения.
Влияние на иммунитет
Медь играет важную роль в функционировании иммунной системы. Она участвует в синтезе иммуноглобулинов, а также стимулирует выработку лейкоцитов - белых кровяных клеток.
Согласно исследованиям, медный дефицит снижает количество нейтрофилов - первой линии защиты организма от инфекций.
Поэтому при недостаточном поступлении меди снижается иммунитет, повышается восприимчивость к инфекциям, простудным и вирусным заболеваниям.
Влияние на кости и суставы
Медь играет важную роль в формировании костной ткани, стимулируя деятельность остеобластов - клеток, отвечающих за синтез коллагена и минерализацию костей. Кроме того, медь участвует в синтезе эластина и коллагена, поддерживая прочность суставов и связок.
По данным исследований, при остеопорозе в организме обнаруживается дефицит меди по сравнению со здоровыми людьми.
Таким образом, недостаточное поступление меди повышает риск развития остеопороза и заболеваний суставов.
Роль в работе нервной системы
Медь играет важную роль в функционировании нервной системы. Она входит в состав ферментов, которые участвуют в синтезе медиаторов, передающих нервные импульсы. Кроме того, медь необходима для синтеза миелина - изолирующей оболочки нервных волокон.
При дефиците меди нарушается проведение нервных импульсов, что может проявляться в координационных и двигательных расстройствах. Также страдают когнитивные функции и память.
Поддержание гормонального баланса
Медь необходима для нормальной работы щитовидной железы, которая вырабатывает гормоны, регулирующие обмен веществ. Недостаток меди может привести к нарушению гормонального баланса и обменных процессов.
Кроме того, медь участвует в регуляции выработки катехоламинов - гормонов мозгового вещества надпочечников. Они отвечают за адаптацию организма к стрессу.
Участие в пигментации
Медь играет важную роль в синтезе меланина - пигмента, придающего цвет коже и волосам. Она входит в состав фермента тирозиназы, который запускает образование меланина в меланоцитах.
Поэтому дефицит меди может приводить к нарушению пигментации - изменению цвета кожи и волос, появлению седины. Однако конкретное влияние меди на пигментацию еще недостаточно изучено.
Таким образом, медь выполняет множество важнейших функций в организме человека. Она необходима для кроветворения, энергообеспечения, иммунитета, работы нервной системы, регуляции гормонального фона и пигментации. Дефицит меди чреват серьезными нарушениями здоровья.
Суточная норма меди
Для поддержания всех жизненно важных функций организму требуется определенное количество меди. Рассмотрим, какая суточная норма меди необходима человеку.
Согласно рекомендациям ВОЗ, суточная потребность взрослого человека в меди составляет:
- Для мужчин - 0,9 мг
- Для женщин - 0,9 мг
Эти нормы рассчитаны с запасом, чтобы компенсировать возможные потери меди из организма.
Нормы для детей и подростков
Дети и подростки нуждаются в большем количестве меди, так как она необходима для их роста и развития. Рекомендуемые нормы по возрастам:
- Дети 1-3 лет - 0,6 мг
- Дети 4-8 лет - 0,7 мг
- Дети 9-13 лет - 0,9 мг
- Подростки 14-18 лет - 1,0 мг
Нормы для беременных и кормящих
Во время беременности и лактации потребность в меди повышается. Рекомендуемые нормы:
- Для беременных - 1,0 мг
- Для кормящих матерей - 1,3 мг
Это связано с тем, что медь необходима для развития плода и выработки грудного молока.
Факторы, влияющие на потребность в меди
Помимо возраста и физиологического состояния на потребность в меди влияют такие факторы:
- Интенсивные физические нагрузки
- Вегетарианская диета
- Заболевания ЖКТ, нарушающие всасывание
- Прием препаратов цинка и железа
В таких случаях суточная норма меди может быть увеличена по рекомендации врача.
Признаки дефицита и избытка меди
Признаки дефицита меди:
- Анемия
- Ломкость волос и ногтей
- Нарушения пигментации
- Проблемы с костями и суставами
- Снижение иммунитета
- Ухудшение умственной деятельности
Признаки избытка меди:
- Тошнота, рвота
- Головная боль
- Повышенная возбудимость
- Нарушения сна
Таким образом, количество потребляемой меди должно соответствовать физиологическим потребностям организма. Как правило, баланс меди легко поддерживается при здоровом смешанном питании. Однако в некоторых ситуациях требуется контроль уровня меди крови и коррекция ее дозировок.
Природные источники меди
Хотя суточная потребность в меди невелика, в рационе должны присутствовать продукты, содержащие этот ценный микроэлемент. Какие природные источники позволяют получить необходимую дозу меди?
Вот 10 продуктов с наибольшим содержанием меди:
- Печень говяжья и телячья
- Устрицы, креветки, кальмары, мидии
- Семечки и орехи
- Шоколад темный
- Грибы (вешенки, белые)
- Бобовые
- Авокадо
- Изюм, курага, чернослив
Овощи и фрукты с медью
Медь содержится и во многих овощах и фруктах, хотя в небольших количествах. Хорошие источники меди:
- Капуста, шпинат, салат
- Картофель, морковь, свекла
- Абрикосы, персики, яблоки
- Виноград, клюква, киви
Мясо, птица и рыба
Немало меди содержится в мясных и рыбных продуктах:
- Говядина, свинина, баранина
- Печень птицы
- Сардины, сельдь, лосось
При употреблении 100 г этих продуктов можно получить от 10 до 15% суточной нормы меди.
Влияние кулинарной обработки на медь
Способ приготовления пищи влияет на сохранность меди. При варке, жарке, тушении часть меди переходит в отвар или жир. Поэтому лучше принимать медь из:
- Сырых овощей и фруктов
- Отварного мяса, а не жареного
- Посуды без антипригарного покрытия
Также важно принимать медь отдельно от углеводов.
Медь в напитках
Полезные для пополнения запасов меди напитки:
- Зеленый и черный чай
- Какао
- Натуральный кофе
- Некоторые минеральные воды
Однако кофе и чай стоит пить в разное время от еды, чтобы медь лучше усваивалась.
Примеры меню и рационов
Чтобы обеспечить организм необходимой медью, достаточно включать в рацион разнообразные продукты из вышеперечисленных групп. Например:
- Завтрак: Овсяная каша с яблоком, чай с молоком.
- Обед: Рыба, запеченная с овощами, компот из сухофруктов.
- Ужин: Тушеная говядина, салат из капусты, кефир.
Или однодневное меню:
- Утром - творожная запеканка с изюмом, чай.
- Днем - щи из свежей капусты, котлеты с гречкой.
- Вечером - печеная рыба с овощами, компот из ягод.
Такие рационы вполне обеспечат суточную норму меди для взрослого человека. Главное - разнообразие природных продуктов и правильная кулинарная обработка.
Биодобавки с медью
Дополнительный прием меди в виде биологически активных добавок показан в некоторых случаях профилактики и лечения ее дефицита. Рассмотрим основные виды и свойства биодобавок с медью.
Формы биодобавок с медью
Медь в составе БАДов может выпускаться в таких лекарственных формах:
- Таблетки
- Капсулы
- Порошок для приготовления раствора
- Капли
- Сироп
Наиболее удобной для приема формой являются таблетки. Жидкие формы (капли, сиропы) лучше усваиваются.
Соли меди в составе биодобавок
Чаще всего в качестве источника меди в БАДах используются такие соли:
- Сульфат меди
- Глюконат меди
- Оксид меди
- Цитрат меди
Реже применяют хлорид меди, карбонат меди, пидолат меди.
Дозировка меди в биодобавках
Согласно инструкциям по применению, рекомендуемая дозировка меди в большинстве БАДов составляет 0,5-1 мг на прием.
Это обеспечивает поступление от 1 до 3 мг меди в сутки при приеме 1-3 раза в день, что соответствует физиологической норме для взрослого.
Для детей выпускаются добавки с меньшей концентрацией действующего вещества.
Показания к приему биодобавок меди
Дополнительный прием препаратов меди рекомендуется:
- При выявленном дефиците меди
- Для профилактики дефицита
- В периоды повышенной потребности (беременность, грудное вскармливание)
- При повышенных физических нагрузках
- Для улучшения состояния волос, ногтей, кожи
Однако назначать прием биодобавок должен врач после обследования.
Побочные эффекты и противопоказания
Превышение рекомендованной дозировки меди в БАДах может вызывать такие побочные эффекты:
- Тошнота, рвота, диарея
- Головные боли
- Повышенная возбудимость
Препараты меди противопоказаны при серьезных заболеваниях печени и почек. Следует соблюдать осторожность при беременности и кормлении грудью.
Таким образом, биодобавки меди могут быть полезной добавкой к рациону. Но их следует принимать под контролем врача и в рекомендуемых дозах.
