С годами мы все чаще замечаем, что стали забывчивее, рассеяннее, медленнее соображаем. Куда запропастились та свежесть ума и быстрота реакций, которыми мы гордились в молодости? Что делать, если работа мозга уже не та, и хочется ее как-то улучшить?
Почему у взрослых снижается память и работоспособность мозга
Ухудшение памяти и внимания с возрастом — процесс естественный. Причин тому несколько:
- Возрастные изменения в мозге. Постепенно снижается количество нервных клеток и уровень нейромедиаторов.
- Стресс и хроническая усталость. Длительные стрессы притупляют мозговую активность.
- Неправильное питание. Недостаток витаминов и микроэлементов ведет к сбоям в работе мозга.
- Малоподвижный образ жизни. Гиподинамия нарушает кровоснабжение мозга.
- Хронические заболевания. Болезни сердца, сосудов, эндокринной системы пагубно влияют на мозг.
Но даже с учетом возрастных изменений, можно замедлить угасание умственных способностей и дольше сохранять хорошую память и внимание.
Какие процессы в мозге отвечают за память и внимание
Чтобы понять, как улучшить работу мозга, давайте разберемся, какие процессы в нем отвечают за когнитивные функции.
Гиппокамп играет ключевую роль в формировании всех видов памяти. Он кодирует поступающую информацию и отправляет ее на хранение в кору больших полушарий.
Нейромедиаторы, такие как ацетилхолин и дофамин, отвечают за процессы внимания и запоминания. Их нехватка ведет к рассеянности и забывчивости.
Нейропластичность мозга позволяет даже в зрелом возрасте вырабатывать новые нервные связи при обучении и тренировках.
Мозговой кровоток обеспечивает нервные клетки кислородом и питательными веществами. Нарушения кровообращения приводят к их гибели.
Какие витамины необходимы для нормальной работы мозга
Мозг нуждается в постоянном притоке витаминов и микроэлементов. Дефицит некоторых из них особенно сказывается на когнитивных способностях.
Витамины группы B
Витамины В1, В6, В9 и В12 участвуют в обменных процессах нервных клеток и синтезе нейромедиаторов. При их нехватке развиваются нарушения памяти и внимания.
Витамин D
Дефицит витамина D связан с более высоким риском развития когнитивных расстройств и деменции в пожилом возрасте.
Витамин E
Мощный антиоксидант витамин E защищает мозг от повреждений и поддерживает его пластичность.
Витамины C, A, K
Эти витамины тоже обладают антиоксидантными свойствами и предохраняют мозг от старения.
Микроэлементы
Цинк, магний и железо участвуют в нервной проводимости. Их дефицит снижает умственную работоспособность.
Какие БАДы можно принимать для улучшения памяти
Дополнительный прием витаминов особенно полезен при интенсивной умственной работе и стрессах. Какие же БАДы стоит выбирать?
Экстракт гинкго билоба
Улучшает мозговое кровообращение за счет расширения сосудов.
Омега-3 жирные кислоты
Замедляют снижение когнитивных функций и развитие нейродегенеративных заболеваний.
Комплексы с витаминами группы B
Поддерживают энергетический обмен и синтез нейромедиаторов.
Аминокислоты
Глицин и глутаминовая кислота регулируют процессы возбуждения в мозге.
Какие лекарства применяют для улучшения памяти
При выраженных проблемах с памятью и вниманием назначают специальные препараты.
Глицин
Снимает нервное напряжение, улучшает память.
Препараты магния
Магний необходим для проведения нервных импульсов.
Такие препараты назначает врач, а принимать их нужно под контролем специалиста.
Внимание! Перед приемом любых БАДов и лекарств обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Можно ли повысить умственную активность без витаминов?
Прием витаминных комплексов - не единственный способ улучшить работу мозга. Можно попробовать оптимизировать образ жизни.
Контроль стресс-факторов
Избегать перегрузок, научиться расслабляться и отдыхать. Это поможет мозгу восстанавливаться.
Физические упражнения и закаливание
Улучшают кровообращение, насыщают мозг кислородом, снимают напряжение.
Интеллектуальные тренировки
Чтение, изучение нового материала, головоломки поддерживают пластичность мозга.
Полноценный сон
Во время сна мозг обрабатывает информацию и формирует долговременную память.
Отказ от вредных привычек
Курение, алкоголь, переедание наносят прямой вред мозгу взрослого человека.
Продукты, полезные для улучшения памяти
Диета тоже может помочь улучшить работу мозга природным путем.
Жирная рыба
Богатый источник полезных для мозга omega-3 жирных кислот.
Орехи и семена
Содержат витамин E, цинк, магний, антиоксиданты.
Ягоды
Ягоды богаты витаминами и флавоноидами с антиоксидантным эффектом.
Листовые овощи
Шпинат, салат, капуста содержат витамины группы B, C, K, фолиевую кислоту.
Цитрусовые
Апельсины, лимоны, грейпфруты - отличный источник витамина C.
Темный шоколад
Улучшает кровоток в мозге благодаря содержанию флавоноидов.
Правила приема витаминов для улучшения памяти
Чтобы витамины действовали эффективно и безопасно, важно соблюдать несколько правил.
- Витамины подбираются индивидуально с учетом потребностей.
- Необходима предварительная консультация врача.
- Следует строго соблюдать рекомендованную дозировку.
- Лучше принимать витамины в первой половине дня.
- Длительность курса обычно 1-6 месяцев.
- Между курсами делают перерыв.
Самостоятельный неконтролируемый прием витаминов не принесет пользы.
Как определить наличие дефицита витаминов
Прежде чем начинать прием витаминов, желательно выявить их нехватку.
Анализ крови на витамины
Позволяет определить уровень витаминов группы B, D, фолиевой кислоты.
Тест для оценки когнитивных функций
Выявляет нарушения памяти, внимания, мышления.
Опросник
Помогает установить наличие симптомов дефицита витаминов.
Оценка факторов риска и образа жизни
Выявляет вредные привычки, хронический стресс, гиподинамию.
Консультация терапевта
Врач оценит жалобы, анамнез, результаты обследований и определит тактику.
Мифы о витаминах для улучшения памяти
Существует несколько распространенных мифов о витаминах для мозга.
Витамины дадут "сверхспособности"
На самом деле витамины лишь восполняют дефицит полезных веществ, но не улучшат память и внимание здорового человека.
Можно принимать бесконтрольно
Без консультации врача и соблюдения дозировки прием витаминов может принести больше вреда, чем пользы.
Эффект появится сразу после приема
Улучшение когнитивных функций наступает постепенно, курс длится от 1 до 6 месяцев.
Витамины заменят здоровый образ жизни
Витамины лишь дополняют здоровую диету, активность и режим дня.
Витаминные комплексы безвредны
Неконтролируемый прием витаминов чреват передозировкой и побочными эффектами.
Возможные риски при приеме витаминов
Не стоит забывать, что витамины могут иметь побочные эффекты и противопоказания.
Аллергические реакции
У отдельных людей могут возникнуть аллергии на компоненты витаминных комплексов.
Передозировка витаминов
Завышенные дозы витаминов опасны, могут нарушать работу внутренних органов.
Взаимодействие с другими препаратами
Некоторые витамины меняют всасывание или выведение лекарств из организма.
Нарушения работы внутренних органов
Избыток витаминов группы A и D опасен для печени, избыток витамина K - для почек.
Обострение хронических заболеваний
У людей с гастритом витамин C может усилить симптомы. Витамин K противопоказан при тромбозах.
Как сохранить здоровье мозга и память в зрелом возрасте
Для поддержания когнитивных функций важно:
- Питаться сбалансированно, включать в рацион продукты с полезными веществами.
- Регулярно тренировать мозг интеллектуальной деятельностью.
- Лечить хронические заболевания, контролировать давление.
- Избегать вредных привычек, которые токсичны для мозга.
- Высыпаться, спать не менее 7 часов в сутки.
- Поддерживать позитивный настрой и активно общаться.
Такой комплексный подход поможет дольше сохранить ясный ум.
Критерии выбора витаминов для улучшения работы мозга
Чтобы подобрать эффективные и безопасные витамины для мозга, важно учитывать несколько критериев.
Наличие необходимых витаминов и микроэлементов
В состав должны входить витамины группы B, D, антиоксиданты, магний, цинк.
Натуральное происхождение
Лучше выбирать витамины из натуральных источников, а не синтетические.
Подходящие дозировки
Дозы витаминов должны соответствовать физиологической потребности.
Форма выпуска
Предпочтительны капсулы, таблетки, капли, сиропы, а не порошки или масла.
Отсутствие лишних компонентов
В составе не должно быть ненужных стимуляторов или красителей.
Производитель
Стоит выбирать проверенные бренды с хорошей репутацией.
Стоимость
Цена должна быть обоснованной, а не завышенной многократно.
Отзывы
Полезно почитать отзывы покупателей о конкретном продукте.
Особенности приема витаминов пожилым
Для людей старшего возраста есть некоторые нюансы при приеме витаминов.
Консультация с врачом
Необходимо учитывать хронические заболевания и принимаемые препараты.
Постепенное увеличение дозы
Начинать лучше с минимальной дозы, постепенно ее повышая.
Дробный прием
Лучше принимать витамины в 2-3 приема, чтобы лучше усваивались.
Контроль самочувствия
Нужно следить за появлением побочных эффектов и своевременно обращаться к врачу.
Альтернативы витаминным комплексам
Помимо витаминов, есть и другие способы улучшить мозговую деятельность.
Пептидные биорегуляторы
Стимулируют выработку собственных нейромедиаторов в мозге.
Антиоксиданты
Защищают нервные клетки от повреждений.
Нейротренинг
Тренировка и стимуляция когнитивных функций.
Физические упражнения
Улучшают кровоснабжение мозга и насыщение кислородом.
