Этому, казалось бы, очень простому упражнению, приписываются, буквально, чудеса. Мы часто читаем, что при помощи планки можно похудеть, подтянуться и подкачать мышцы живота. Разбираемся, действительно ли планка поможет убрать живот.
История появления планки
Планка появилась еще в 1920-е годы, но настоящую популярность обрела только в 2000-х. Впервые об этом простом, но эффективном упражнении заговорил основатель системы Пилатеса Джозеф Пилатес. Он включил элементы планки в свои тренировки для укрепления мышц пресса. Но по-настоящему известной планка стала благодаря практикам йоги, фитнеса и кроссфита. Инструкторы этих направлений быстро оценили пользу статического упражнения и включили его в свои программы.
В 2014 году планка была официально признана одним из самых эффективных способов укрепить мышцы живота и кора. Тогда Американский совет по физкультуре рекомендовал использовать это упражнение вместо скручиваний и приседаний.
Настоящий бум популярности планки начался в 2010-х годах. Появились различные флешмобы, марафоны и челленджи, призывающие как можно дольше удерживать это положение тела. Некоторые энтузиасты дошли до настоящих рекордов. Самый длительный результат среди мужчин - 8 часов 15 минут и 15 секунд. Его поставил американец Джордж Худ. А вот рекордсменкой среди женщин является Дана Гловак из Канады с результатом 4 часа 19 минут и 55 секунд.
Как правильно выполнять планку
Существует множество вариаций планки, но классический вариант выглядит так:
- Ложимся на коврик лицом вниз.
- Сгибаем руки в локтях под прямым углом 90 градусов.
- Опираемся на предплечья и кончики пальцев ног.
- Вытягиваем тело в одну линию от плеч до пяток.
- Напрягаем ягодицы и пресс, чтобы избежать провисания в пояснице.
- Держимся в этом положении как можно дольше с ровным дыханием.
Самые распространенные ошибки новичков:
- Провисание в пояснице и выпячивание живота.
- Сутулость в плечах и опускание головы.
- Расставленные слишком широко ноги.
- Неправильное дыхание: задержка или частое.
Чтобы их избежать, контролируйте свое положение перед зеркалом или с помощью видеозаписи. Опытный инструктор также поможет исправить ошибки.
Кроме классики существует множество вариаций планки, каждая со своими нюансами:
- На прямых руках - облегченный вариант для новичков.
- Боковая - для работы косых мышц живота.
- С подъемом руки/ноги - усложненный вариант.
- Опора на две точки - максимальная нагрузка на мышцы стабилизаторы.
Длительность удержания планки зависит от уровня подготовки:
- Новичкам лучше начинать с 10-30 секунд.
- Опытные могут удерживать от 1-2 минут до рекордных 8 часов.
- Лучше делать несколько коротких подходов, чем один длинный.
Чтобы облегчить выполнение, можно:
- Расставить ноги чуть шире.
- Согнуть колени.
- Опереться не на локти, а на предплечья.
Но со временем лучше переходить к классическому варианту, чтобы усилить эффект.
Как усилить эффект от планки
Чтобы повысить нагрузку от планки, можно:
- Добавить отягощение на спину или руки.
- Усложнить вариацию упражнения.
- Увеличить количество коротких подходов.
- Сочетать с другими силовыми упражнениями.
- Следить за правильным дыханием - не задерживать.
- Использовать ментальные практики - визуализацию.
Такой комплексный подход позволит получить максимум пользы от этого простого, но очень эффективного упражнения.
Реальный эффект от планки
Регулярные занятия планкой дают следующие результаты:
- Укрепление мышц кора и улучшение осанки.
- Развитие силы и выносливости всего тела.
- Тренировка глубоких мышц живота.
- Ускорение обмена веществ и сжигание калорий.
- Повышение гибкости благодаря растяжению мышц.
- Подтягивание проблемных зон - живот, бедра, ягодицы.
- Укрепление позвоночника и снижение болей в спине.
- Профилактика травм плечевого пояса.
- Улучшение настроения и борьба с депрессией.
Конечно, планка не является панацеей от всех проблем и не заменит полноценных тренировок. Но как дополнение к комплексу упражнений, она может дать отличный результат.
Мифы о планке
Существует несколько распространенных мифов о планке, которые стоит развеять:
- Планка не помогает сбросить лишний вес и целенаправленно убрать живот. Это упражнение скорее для укрепления мышц.
- Длительное удержание планки в рекордном режиме неэффективно. Лучше делать короткие подходы по 1-2 минуты.
- Попытки поставить рекорд могут быть вредны для здоровья из-за перенапряжения.
- Планка не подходит для совсем нетренированных людей - лучше начинать с облегченных вариантов.
- Планка не заменяет полноценные тренировки и комплексный подход к фитнесу.
- Нельзя ожидать быстрого видимого эффекта - нужно заниматься регулярно и терпеливо.
- Планка не является панацеей от всех проблем и болезней.
Кому противопоказана планка
Существуют категории людей, которым стоит избегать этого упражнения или выполнять с осторожностью:
- Беременным и кормящим женщинам.
- Людям с травмами спины и грыжами позвоночника.
- При наличии проблем с суставами рук и ног.
- Людям с избыточным весом и слабой физической подготовкой.
- Гипертоникам и сердечникам.
Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять планку в свои тренировки.
Как ввести планку в тренировочный режим
Чтобы получить максимум пользы от планки, рекомендуется:
- Начинать постепенно, давая мышцам адаптироваться.
- Сочетать с другими упражнениями для комплексного эффекта.
- Следить за правильной техникой выполнения.
- Делать несколько коротких подходов вместо одного длительного.
- Прислушиваться к ощущениям своего тела, не перенапрягаться.
При соблюдении этих правил планка станет отличным дополнением к вашим тренировкам и поможет укрепить тело.
Польза планки для здоровья
Помимо укрепления мышц, регулярные занятия планкой полезны для здоровья в целом:
- Улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
- Повышают выносливость и работоспособность.
- Снимают напряжение и стресс, улучшают настроение.
- Помогают выработать дисциплину и силу воли.
- Являются профилактикой многих заболеваний.
Планка - простое и доступное упражнение, которое может стать частью здорового образа жизни.
