Углеводы играют ключевую роль в обеспечении организма энергией. Однако не все углеводсодержащие продукты одинаково полезны для поддержания здоровья и стройной фигуры.
Что такое углеводы и зачем они нужны организму
Углеводы - это органические соединения, молекулы которых состоят из атомов углерода, водорода и кислорода. Они являются важным источником энергии для организма, топливом для головного мозга и центральной нервной системы.
Кроме того, углеводы участвуют:
- В синтезе белков
- В образовании жиров
- В поддержании водно-солевого баланса
- В работе иммунной системы
Суточная потребность в углеводах зависит от возраста, пола и уровня физической активности человека. В среднем это "какая еда относится к углеводам" 250-300 грамм в день. При высоких физических нагрузках норма может увеличиваться до 375-450 г.
Типы углеводов: простые и сложные
В зависимости от скорости усвоения организмом, различают простые и сложные углеводы.
К простым относятся:
- Моносахариды - глюкоза, фруктоза. Быстро всасываются и повышают уровень сахара в крови.
- Дисахариды - сахароза, лактоза, мальтоза. Также легко усваиваются организмом.
Сложные углеводы включают:
- Полисахариды - крахмал, гликоген, клетчатка. Медленно перевариваются, постепенно отдавая энергию.
Какая еда относится к углеводам? Скорость превращения углеводной пищи в глюкозу характеризует гликемический индекс. Чем он выше, тем быстрее повышается уровень сахара в крови после приема пищи:
- Высокий ГИ - 70-100
- Средний ГИ - 56-69
- Низкий ГИ - менее 55
Продукты с высоким содержанием быстрых углеводов
К продуктам с преобладанием простых легкоусвояемых углеводов относятся:
- Сладости и кондитерские изделия. Пирожные, печенье, шоколад, мед, джемы, варенье, мороженое.
- Выпечка и мучные изделия из белой муки. Белый хлеб, булки, батон, макароны.
- Фрукты и овощи с высоким ГИ. Картофель, бананы, арбуз, тыква, морковь.
- Сладкие газированные и алкогольные напитки. Кола, лимонад, пиво, соки.
Частое употребление таких продуктов приводит к резким скачкам уровня сахара в крови, набору лишнего веса и нарушениям углеводного обмена.
Однако полностью исключать быстрые углеводы из рациона не рекомендуется. Главное - употреблять сладости и мучные изделия в малых количествах и компенсировать их потребление продуктами со сложными углеводами.
Продукты - источники полезных сложных углеводов
К здоровым продуктам с преобладанием трудноусвояемых комплексных углеводов относятся:
- Крупы и бобовые. Гречка, овсянка, рис, фасоль, чечевица.
- Цельнозерновые продукты. Хлеб из муки грубого помола, отруби.
- Овощи и фрукты с низким ГИ. Яблоки, груши, абрикосы, шпинат, брокколи.
- Молочные продукты. Натуральный йогурт, кефир, творог.
- Орехи и семечки. Миндаль, грецкие орехи, тыквенные семечки.
Какая еда относится к углеводам? Такие продукты являются основным источником энергии в сбалансированном рационе. Они поставляют «медленные» углеводы, которые помогают контролировать аппетит и не приводят к набору лишних килограммов.
| Продукт | Содержание углеводов |
| Ржаной хлеб | 48 г / 100 г |
| Овсяная каша | 59 г / 100 г |
Клетчатка как особый тип углеводов
Помимо сахаров, крахмала и гликогена, выделяют особый тип углеводов - клетчатку. Она не переваривается и не засчитывается как источник энергии.
Однако клетчатка играет важную роль в организме:
- Стимулирует моторику кишечника, выводит токсины
- Дает длительное чувство сытости
- Снижает усвояемость жиров и углеводов из пищи
- Является пищей для полезной микрофлоры
Основные источники клетчатки - отруби, фрукты, овощи и злаки. Суточная норма потребления клетчатки составляет 25-30 грамм.
Как правильно сочетать углеводы с белками и жирами
Какая еда относится углеводам? Для оптимального усвоения пищи и сохранения стройной фигуры важно правильно сочетать между собой основные макронутриенты - белки, жиры и углеводы.
Белки лучше усваиваются в кислой среде желудка, а углеводы - в щелочной. Поэтому рекомендуется принимать их в разное время, например:
- Белковый завтрак (яйца, творог)
- Углеводный обед (суп и второе с крупами или макаронами)
Жиры хорошо сочетаются, как с белками, так и с углеводами. Главное при этом - контролировать общую калорийность рациона, чтобы избыток жиров не приводил к набору лишнего веса.
Лучшее время для употребления быстрых углеводов
Хотя простые углеводы лучше ограничивать, в некоторых случаях они просто необходимы:
- Сразу после интенсивных физических нагрузок. Быстрые углеводы помогают восполнить запас гликогена в мышцах.
- При резком падении уровня сахара в крови. Сладкий чай или сок выравнивают гликемию и избавляют от слабости.
В остальное время предпочтение лучше отдавать медленным полисахаридам.
Примеры меню с оптимальным соотношением углеводов
Чтобы снизить риски ожирения и диабета, диетологи рекомендуют ограничивать быстрые углеводы до 20% от общей суточной нормы.
Например, при потребности 300 г углеводов в день это будет:
- 60 г - простые углеводы
- 240 г - сложные углеводы
Как похудеть, не отказываясь от любимых углеводных продуктов
Полностью исключить из рациона сладости и выпечку часто бывает трудно. Но существуют способы похудеть, не лишая себя любимых лакомств.
- Ограничивать, но не запрещать себе быстрые углеводы. Хорошо зарекомендовало себя правило 80/20, когда основу рациона составляют полезные продукты, а 20% можно "потратить" на сладкое.
- Заменять высококалорийные десерты на фрукты и ягоды. Они тоже сладкие, но содержат полезные витамины, микроэлементы и клетчатку.
- Увеличить потребление клетчатки за счет отрубей, овощей и злаков. Она создает чувство насыщения и снижает тягу к сладкому.
Еще один эффективный способ - компенсировать потребление лишних калорий с углеводами активными физическими нагрузками. Движение поможет их сжечь!
Мифы о вреде и пользе углеводов - развенчиваем
Вокруг углеводов бытует множество заблуждений. Разберем самые популярные из них.
Могу ли я худеть на низкоуглеводной диете?
С одной стороны, отказ от углеводов действительно приводит к быстрой потере лишних килограммов. Но в то же время такая диета негативно сказывается на здоровье и часто приводит к «эффекту йо-йо», когда вес возвращается вдвойне.
Правда ли, что гречка и рис вреднее белого хлеба?
Неправда! Несмотря на быстрое усвоение, эти крупы содержат много полезных веществ и не приводят к стремительному набору веса. Гораздо опаснее выпечка и сладости с высоким гликемическим индексом.
Выбираем самые полезные углеводосодержащие продукты
Резюмируя все вышесказанное, можно выделить наиболее полезные с точки зрения похудения и здоровья продукты:
- Цельнозерновые - хлеб, крупы, макаронные изделия
- Фрукты и ягоды с низким ГИ
- Овощи и зелень
- Отруби и другие источники клетчатки
Ограничивайте же выпечку, сладости и фастфуд - и вы всегда будете в прекрасной форме!
Углеводы и сахарный диабет
Особо строго нужно контролировать употребление быстрых углеводов при сахарном диабете. Резкие скачки сахара крови крайне опасны для больных диабетом и могут вызвать тяжелые осложнения.
В рационе диабетиков должны преобладать продукты с низким гликемическим индексом. Это позволит стабилизировать уровень глюкозы и избежать необходимости резко увеличивать дозировки инсулина.
Рекомендуемые продукты:
- Цельнозерновой хлеб
- Овсяная и гречневая каша
- Овощи, зелень, несладкие фрукты
- Творог, сыр, нежирное мясо и рыба
Продукты с высоким содержанием простых углеводов категорически запрещены!
Углеводы в рационе ребенка
Для гармоничного развития детям также необходим полноценный источник энергии. Однако в их рационе доля простых углеводов может быть несколько выше, поскольку они легко усваиваются растущим организмом.
Важно следить за общим содержанием сахара и контролировать потребление сладостей, чтобы не допустить лишнего набора веса и кариеса.
Углеводы при занятиях спортом
Физические нагрузки, особенно силовые тренировки, требуют повышенного потребления энергии. Поэтому спортсменам рекомендуется увеличивать долю углеводов в рационе.
До 50% калорийности суточного рациона может приходиться на углеводы. При этом акцент делается на крупы, макароны, хлеб из муки грубого помола, овощи и фрукты.
Влияние углеводов на работу мозга и память
Головной мозг не может функционировать без постоянного притока глюкозы. Острый дефицит углеводов сказывается на концентрации, внимании, повышает раздражительность.
Для хорошей памяти в рационе должно быть достаточно "медленных" углеводов - прежде всего клетчатки из отрубей, овощей и фруктов.
