Бессонные ночи изматывают. Когда в голове крутятся назойливые мысли, трудно расслабиться и уснуть. В статье мы разберем несколько действенных способов перестать думать перед сном и настроить организм на отдых. Узнаете, какие привычки мешают заснуть, почему вечером одолевают тревожные мысли и как их успокоить. Получите конкретные рекомендации и лайфхаки для хорошего сна.
Причины бессонницы и вечерних переживаний
По данным Всемирной организации здравоохранения, от бессонницы в той или иной степени страдают около 30% взрослого населения планеты. Эта проблема может быть обусловлена как физиологическими, так и психологическими факторами.
Физиология сна и причины нарушений
В норме здоровый взрослый человек должен спать 7-9 часов в сутки. Сон делится на несколько фаз:
- Поверхностный сон (фаза 1).
- Фаза медленного сна с высокоамплитудными медленными волнами (фаза 2).
- Фаза глубокого сна (фаза 3 и 4).
- Фаза быстрого сна или REM-сон.
Нарушения на любом из этих этапов могут стать причиной плохого сна и бессонницы. К физиологическим факторам относятся:
- Гормональные нарушения.
- Болезни и хронические заболевания.
- Прием некоторых лекарств и БАДов.
- Нарушение гигиены и режима сна.
Влияние образа жизни и окружающей среды
На качество сна влияет множество факторов образа жизни человека:
- Соблюдение режима дня.
- Употребление возбуждающих напитков.
- Использование гаджетов перед сном.
- Условия для сна.
Также на сон влияют внешние факторы: температура и влажность в помещении, уровень шума, освещенность.
Невозможно не думать ни о чем перед сном в условиях постоянных раздражителей и дискомфорта.
Психологические причины вечерних переживаний
Зачастую вечернее время - это момент, когда человек остается наедине с собой и своими мыслями. Нерешенные конфликты, невысказанные эмоции, тревоги о будущем - все эти переживания могут мешать как перестать думать перед сном .
Причиной ночных бдений также могут стать тяжелые жизненные события, хронический стресс, депрессия и другие психологические травмы.
Последствия хронического недосыпа
Если проблемы со сном длятся долгое время, это приводит к серьезным последствиям:
- Снижение иммунитета.
- Нарушения обмена веществ.
- Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
- Ухудшение когнитивных функций и памяти.
- Раздражительность, тревожность.
Как определить свои «пожиратели сна»
Чтобы решить проблему бессонницы, важно определить конкретные факторы, которые нарушают ваш сон. В течение недели ведите «дневник сна», отмечая:
- Время отхода ко сну и пробуждения.
- Количество часов ночного и дневного сна.
- Самочувствие и настроение после сна.
- Все факторы, которые могли повлиять на сон.
Затем проанализируйте полученную информацию, чтобы понять свои персональные «пожиратели» сна и скорректировать образ жизни.
Установление здорового режима сна
Одно из главных правил нормализации сна - соблюдение режима. Поддержание оптимального баланса между сном и бодрствованием поможет как перестать думать перед сном и быстрее засыпать.
Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Регулярность укрепляет внутренние биоритмы организма. Со временем привычка засыпать и просыпаться в определенный час поможет вам быстрее расслабляться перед сном.
Оптимальное время отхода ко сну и пробуждения
Для взрослого человека оптимальное время отхода ко сну - 22-23 часа. За 2 часа до сна необходимо начинать расслабляться и готовиться ко сну - принимать ванну, читать, слушать расслабляющую музыку.
Просыпаться лучше в одно и то же время - в 6-7 часов утра. Даже если вы легли позже обычного, постарайтесь не нарушать утренний режим и не оставаться в постели допоздна.
Правила дневного сна
Многие эксперты рекомендуют делать дневной сон продолжительностью около 20-30 минут. Дневной отдых повышает работоспособность и улучшает ночной сон. Однако дневной сон не должен быть слишком долгим, чтобы не нарушать ночной режим.
Лучшее место для дневного сна - слегка прохладное и тихое помещение, желательно с приглушенным светом. Чтобы быстрее заснуть днем, можно также применять некоторые релаксационные техники.
Рекомендации по организации спального места
Очень важно позаботиться об условиях для ночного сна:
- Температура воздуха в спальне должна быть комфортной, 18-20 градусов.
- Постельные принадлежности - чистые, из натуральных тканей.
- Матрас и подушка должны обеспечить правильное положение позвоночника.
- Желательно затемнить комнату, использовать беруши или ушные вкладыши, если за окном шумно.
Советы по созданию ритуала перед сном
За 1-2 часа до сна начинайте соблюдать ритуал, который поможет расслабиться и настроит организм на ночной отдых:
- Примите душ, почистите зубы.
- Переоденьтесь в удобную одежду для сна.
- Выключите яркий свет, включите ночник.
- Послушайте расслабляющую музыку.
- Сделайте легкий массаж или самомассаж.
Придерживайтесь своих успокаивающих ночных ритуалов, и со временем организм начнет автоматически настраиваться на сон в это время.
Влияние алкоголя и курения на сон
Алкоголь и курение оказывают негативное влияние на сон:
- Алкогольные напитки могут провоцировать частые ночные пробуждения, кошмары, утреннюю сонливость.
- Никотин в табачных изделий действует возбуждающе, стимулирует мозг и мешает заснуть.
Лучше отказаться от алкоголя и курения за 2-3 часа до сна. Также рекомендуется ограничить прием жидкости перед сном, чтобы не тревожили ночные пробуждения в туалет.
Правила употребления кофеина и энергетиков
Кофе, крепкий чай, энергетические напитки и шоколад содержат стимулирующий мозг кофеин. Действие этого вещества может длиться несколько часов, поэтому такие продукты желательно исключить как минимум за 4-6 часов до сна.
Ограничение еды и питья перед сном
Обильный или тяжелый ужин может оказывать возбуждающее действие и мешать сну. Рекомендуется поесть не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Ужин должен быть легким, без острой, жирной и жареной пищи.
Рекомендации по использованию гаджетов
Яркий свет от экранов гаджетов блокирует выработку мелатонина - «гормона сна». Поэтому за 1-2 часа до сна рекомендуется полностью отказаться от смартфонов, планшетов и телевизора. Также в темное время суток лучше использовать режимы "Ночное освещение" и "Темная тема".
