Белковые коктейли - популярное решение проблемы дефицита протеинов у спортсменов. Они помогают нарастить мышцы быстрее и эффективнее. Давайте разберемся, как приготовить такие полезные напитки дома.
Польза белковых коктейлей для набора мышечной массы
Белок является основным "строительным материалом" для мышц. Именно аминокислоты, получаемые из белковой пищи, используются организмом для восстановления и роста мышечных волокон.
Белковые коктейли позволяют эффективно восполнить дефицит протеина, который часто возникает в рационе спортсменов. Так как для активного набора массы необходимо употреблять большое количество белка, коктейли становятся отличным подспорьем.
Прием протеиновых коктейлей:
- Ускоряет процессы восстановления и роста мышечных волокон после тренировок.
- Насыщает мышцы необходимой для работы энергией.
- Снижает катаболизм и болевые ощущения в мышцах после интенсивных нагрузок.
Основные источники белка и способы приготовления коктейлей
Существует два основных способа приготовления белковых коктейлей:
- На основе готовых протеиновых порошков.
- Из натуральных продуктов, содержащих белок.
Рассмотрим подробнее каждый из вариантов.
Коктейли на основе протеиновых порошков
В этом случае в качестве источника белка используются специальные порошки на основе:
- Молочной сыворотки.
- Соевого или другого растительного белка для веганов.
- Яичного белка.
Такие порошки смешиваются с жидкостью, чаще всего с водой или молоком. Иногда для улучшения вкуса и питательных свойств добавляют фрукты, орехи или мед.
Коктейли на основе натуральных продуктов
Второй способ - использовать в качестве основы натуральные источники белка:
- Молочные продукты: молоко, творог, йогурты.
- Яйца.
- Мясо птицы или рыбу.
- Растительные источники: тофу, семечки, орехи (для веганов).
Дополнительно в такие коктейли часто добавляют:
- Углеводы: фрукты, ягоды, злаки.
- Здоровые жиры: авокадо, орехи, семена льна.
Такая смесь измельчается в блендере до однородной массы.
Расчет нужного количества белка в сутки
Чтобы правильно использовать белковые коктейли, важно рассчитать необходимое вам количество белка в день. Эта норма зависит от:
- Пола.
- Веса.
- Уровня физической активности.
Способы определения суточной нормы белка
Рекомендуемое количество белка можно рассчитать несколькими способами:
- По упрощенным формулам, исходя из веса и активности. Например:
- 1-1,2 г на 1 кг веса для мужчин. 0,8-1 г на 1 кг веса для женщин.
- С помощью онлайн-калькуляторов для подсчета норм белка.
- Проконсультировавшись со специалистом по питанию или спортивным врачом.
Как принимать протеиновые коктейли
Количество приемов белковых коктейлей в день зависит от вашего образа жизни:
- Для людей с малоподвижным образом жизни достаточно 1 коктейля в день.
- Спортсмены могут делать дополнительные приемы в дни тренировок - до и после.
- Те, кто активно набирает мышечную массу, могут увеличить количество приемов до 4 раз в день.
При этом помните, что коктейли не должны полностью заменять обычную пищу. Они лишь восполняют нехватку белка в рационе.
Рецепт простого коктейля на молоке и бананах
Этот простой рецепт подойдет для приготовления перед тренировкой, так как содержит не только белок, но и углеводы для энергии.
Необходимые ингредиенты:
- Молоко - 300 мл.
- Банан - 1 шт.
- Протеин (любой) - 30 г.
- Овсяные хлопья - 40 г.
- Ягоды или фрукты по вкусу.
Приготовление:
- Взбить в блендере молоко, банан и протеин.
- Добавить овсяные хлопья.
- Добавить ягоды или фрукты.
- Взбивать еще 20-30 секунд до однородности.
Такой коктейль рекомендуется употреблять за 30-40 минут до тренировки. Он быстро утолит голод, даст мышцам "топливо" для работы и не перегрузит желудок.
Рецепт коктейля с творогом и яйцами
Этот вариант отличается повышенным содержанием белка, поэтому хорош для восполнения его нехватки после интенсивных нагрузок.
Необходимые ингредиенты:
- Творог 5% - 200 г.
- Куриное яйцо - 2 шт.
- Молоко - 100 мл.
- Мед - 1 ч.л..
Приготовление:
- Поместить все ингредиенты в блендер.
- Взбивать 1-2 минуты до однородной массы.
Такой коктейль лучше всего употреблять сразу после силовой тренировки. Он быстро доставит аминокислоты к поврежденным мышцам и "закроет анаболическое окно", запуская процессы восстановления.
Веганский рецепт коктейля из растительных источников белка
Этот непривычный, но очень питательный и полезный вариант подойдет тем, кто придерживается растительной диеты или не ест молочные продукты.
Необходимые ингредиенты:
- Кедровые орешки - 30 г.
- Семена подсолнуха - 20 г.
- Заменитель молока (миндальный, кокосовый и т.п.) - 300 мл.
- Банан - 1 шт.
- Киви - 2 шт.
- Мед - 1 ст.л.
Приготовление:
- Замочить семена и орешки на ночь.
- Удалить кожуру с миндаля.
- Измельчить семена и орешки в блендере в мелкую крошку.
- Добавить остальные ингредиенты и взбивать 1-2 минуты.
Особенности домашних белковых коктейлей набора массы
Отличие домашних коктейлей набора массы от готовых протеиновых смесей состоит в следующем:
- Ограниченные сроки хранения - не более 3 часов в холодильнике.
- Особые требования к температуре (не должна сильно отличаться от температуры тела) и консистенции (должна быть однородной).
- Необходимость тщательно подбирать и выверять состав, исходя из суточной нормы белка.
- Ограничения по объему одной порции - не более 300 мл за раз.
Рекомендуемое количество приемов в день
Оптимальное количество приемов домашних коктейлей набора массы в домашних условиях в день:
- 1 раз в день - для людей с малоподвижным образом жизни.
- До 2 раз в день во время тренировочных дней - для спортсменов.
- До 4 раз - для тех, кто активно набирает мускулатуру.
В любом случае коктейли не должны полностью заменять обычную пищу. Они лишь восполняют нехватку белка в рационе.
Преимущества готовых протеиновых смесей
У спортивных протеинов в виде порошка есть ряд преимуществ по сравнению с домашними коктейлями набора массы:
- Удобство транспортировки и хранения.
- Стандартизованный состав с точным указанием белка, жиров и углеводов.
- Возможность выбрать нужный тип протеина (концентрат, изолят, гидролизат) в зависимости от целей.
- Более высокая концентрация белка в готовом продукте.
- Разнообразие вкусов и ароматов.
Как составить оптимальную схему приема готовых смесей
Схема приема готовых протеиновых коктейлей набора массы зависит от ваших целей:
Набор мышечной массы. В этом случае стоит обратить внимание на так называемые "гейнеры" - смеси протеина с углеводами. Кроме того полезно сочетать:
- Чистые протеины (концентраты, изоляты) до и после тренировки.
- Медленные гейнеры на основе мальтодекстрина или Vitargo качестве восстановительного коктейля.
- Казеин перед сном для запуска синтеза белка во время сна.
Сушка и рельеф. В этом случае гейнеры с высоким содержанием углеводов лучше исключить. Акцент делается на чистых протеинах:
- Концентрат сывороточного протеина после тренировки.
- Казеин на ночь.
- При необходимости - BCAA во время тренировки.
Дополнительные добавки для усиления эффекта
Для усиления эффекта от протеиновых коктейлей набора массы рекомендуется комплексно подходить к восстановлению и обеспечению мышц всем необходимым. Полезными добавками будут:
- Креатин.
- Глутамин.
- BCAA во время тренировки.
- Витаминно-минеральные комплексы.
Стоит учитывать, что злоупотреблять подобными добавками не стоит. Их прием должен быть временным и циклическим, а дозировки подобраны в соответствии с индивидуальными потребностями и особенностями.
Ошибки при использовании протеиновых коктейлей набора массы
Чтобы применение белковых коктейлей набора массы принесло только пользу, важно избегать некоторых распространенных ошибок.
- Превышение допустимой дозировки. Передозировка протеиновых смесей может привести к проблемам с функционированием почек и печени. Придерживайтесь рекомендаций на упаковке и не превышайте суточную норму белка более чем на 30%.
- Неправильное время приема коктейлей. Время употребления протеиновых напитков играет большую роль. Нужный продукт должен попадать в организм в строго определенные временные промежутки - до и после тренировки, на ночь и т.д.
- Однообразие вкусов и отсутствие разнообразия. В погоне за эффективностью не стоит забывать о полноценном сбалансированном питании. Ваш рацион и дополнения к нему должны быть разнообразными.
Протеиновые коктейли набора массы в домашних условиях следует рассматривать как добавку к питанию, а не его заменитель. При их использовании особенно важно следить за достаточным поступлением всех необходимых элементов с обычной едой.
Ответы на частые вопросы
Рассмотрим наиболее популярные вопросы касательно приготовления и использования белковых коктейлей набора массы в домашних условиях:
- Могут ли коктейли полностью заменить обычную пищу при наборе массы? Нет, протеиновые смеси являются лишь дополнением к рациону и не могут полноценно заменить сбалансированное питание с нужным количеством жиров, углеводов, витаминов и минералов.
- Сколько в среднем калорий в одной порции коктейля набора массы? Это зависит от состава конкретной смеси и количества добавляемой жидкости. В среднем калорийность 300 мл готового коктейля составляет 250-450 ккал.
Необходимо помнить: белковые коктейли не являются полноценной заменой еды, и должны использоваться в рамках разнообразного и сбалансированного рациона.
