Тяга верхнего блока к подбородку - эффективное упражнение для укрепления мышц спины и плеч. Давайте разберемся, как правильно его выполнять, чтобы добиться желаемого результата.
Польза тяги верхнего блока к подбородку
Это упражнение задействует широчайшие мышцы спины, трапециевидные, дельтовидные и бицепсы. Оно помогает:
- Укрепить осанку
- Увеличить силовые показатели верха тела
- Сформировать рельефные мышцы спины
- Подготовить тело к выполнению подтягиваний
По сравнению с другими базовыми упражнениями на спину, тяга верхнего блока к подбородку:
- Безопаснее для позвоночника, чем становая тяга со штангой
- Лучше нагружает мышцы верхней части спины, чем тяга вниз гантелей в наклоне
- Проще для освоения, чем подтягивания
Тяга верхнего блока к подбородку улучшает осанку и формирует рельеф спины
При правильном выполнении это упражнение не только накачивает мышцы, но и укрепляет осанку. Во время тяги верхний блок позвоночника прогибается, лопатки сводятся. Это вырабатывает привычку держать спину прямо в повседневной жизни.
Кроме того, интенсивная нагрузка на широчайшие мышцы, трапеции и ромбовидные способствует формированию красивого рельефа на спине. Эти мышцы начинают четко прорисовываться при определенной массе и низком проценте жира.
Правильная техника выполнения тяги верхнего блока к подбородку
Чтобы максимально проработать целевые мышцы и избежать травм, следует соблюдать правильную технику:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты
- Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч, кисти повернуты ладонями к себе
- Тяните гриф вверх и назад, к подбородку, не опуская локти
- На пике движения задержитесь на 1-2 секунды, сведя лопатки
- Медленно верните гриф в исходное положение
Во время выполнения следите, чтобы спина оставалась прямой, а ноги устойчиво стояли на полу. Дышите: вдох при опускании веса, выдох при подъеме.
Тяга верхнего блока к подбородку с V-образной рукоятью
Этот вариант позволяет хорошо проработать задние дельты. Техника такая же, как с прямым грифом, отличается только хват:
- Руки разведены в стороны под углом друг к другу
- Локти направлены вверх на протяжении всего движения
V-образная рукоять больше подходит опытным спортсменам. Для новичков лучше использовать прямую, чтобы не навредить плечам.
Сочетание тяги верхнего блока к подбородку с другими упражнениями
Это упражнение отлично вписывается как в тренировки на мышцы спины, так и на дельты или руки. Его можно комбинировать с:
- Подтягиваниями
- Жимом штанги от плеч
- Жимом гантелей сидя
- Разводкой гантелей в стороны
Для новичков подойдут 2-3 подхода по 10-12 повторений после основных упражнений. Более продвинутые атлеты могут делать 3-4 подхода по 6-8 повторений в начале тренировки на спину в качестве базового движения.
Травмы и противопоказания при выполнении тяги верхнего блока к подбородку
Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение таит в себе риск травмирования плеч и спины. Рассмотрим основные опасности и противопоказания.
Возможные травмы
- Растяжение связок плечевого сустава
- Воспаление сухожилий надостной мышцы
- Повреждения межпозвоночных дисков
- Ущемление нервов шейно-плечевой области
Причинами травм могут стать резкое движение, неправильная техника, перенапряжение или врожденная нестабильность суставов.
Противопоказания
Тягу верхнего блока к подбородку не рекомендуется выполнять при:
- Острых болях в спине и шее
- Недавних травмах плечевых суставов
- Воспалении связок и сухожилий
- Ишемической болезни сердца
Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом!
Спортивное питание для эффективной тяги верхнего блока к подбородку
Чтобы тяга верхнего блока максимально способствовала набору мышечной массы и силы, требуется правильно организовать питание:
- Употреблять достаточно белка - до 2 г на 1 кг веса в день
- Потреблять сложные углеводы - овсянку, рис, крупы
- Принимать креатин - 5 г перед и 5 г после тренировки
- Добавлять аминокислоты - незаменимые и разветвленные
Такое сбалансированное питание обеспечит организм всем необходимым для восстановления и роста мышц.
График тренировок с тягой верхнего блока к подбородку
Чтобы спланировать эффективный цикл тренировок, учитывайте такие нюансы:
Начинающим
- 2-3 раза в неделю с полным отдыхом между сеансами
- 2-3 подхода по 10-12 повторений
- Отдых между подходами 2-3 мин
Продвинутым
- 3-4 тренировки в неделю
- 4-5 подходов по 6-8 повторений
- Отдых 1-2 мин
Объем и интенсивность регулируйте по самочувствию. При усталости уменьшайте веса или количество повторений.
Как подобрать вес для тяги верхнего блока к подбородку
Рабочий вес грифа или штока блочного устройства выбирается исходя из вашей подготовленности:
Для новичков
- Начать с собственного веса тела
- Добавлять по 2-5 кг каждую неделю
- Ориентироваться на 12-15 повторений
Для профи
- 70-80% от 1ПМ
- 6-8 повторений до отказа
- Периодически тестировать 1ПМ
Замены тяге верхнего блока к подбородку
Если по каким-то причинам вы не можете или не хотите выполнять тягу верхнего блока, используйте эти альтернативные упражнения для мышц спины:
Тяга гантели в наклоне
Классическое упражнение для проработки широчайших мышц спины. Выполняйте его со строгим соблюдением техники, чтобы не нагрузить поясницу.
Гиперэкстензии
Изолирующее движение для нижней части спины. Требует гиперэкстензионной скамьи или фитбола.
Подтягивания обратным хватом
Отличный вариант для хорошо подготовленных атлетов. Нагружают мышцы спины похожим образом.
Полезные советы для тяги верхнего блока к подбородку
Растяжка мышц перед подходом
Легкие динамические растяжки плеч, груди и спины помогут разогреть мышцы и предотвратить травмы.
Дыхательные упражнения
Правильное дыхание синхронизирует работу тела и движения, повышает выносливость мышц.
Массаж после тренировки
Способствует восстановлению мышц, снятию болевых ощущений. Обратитесь к специалисту или попросите помочь близкого человека.
Профилактика травм при выполнении тяги верхнего блока к подбородку
Чтобы избежать растяжений и ушибов, придерживайтесь следующих рекомендаций:
Постепенное увеличение нагрузки
Не спешите сразу брать большой вес. Двигайтесь от легкого к тяжелому постепенно.
Контроль движений
Выполняйте упражнение строго по технике, без рывков и неоправданной амплитуды.
Разминка
Тщательная разминка мышц плечевого пояса и спины подготовит их к нагрузке.
Кому полезна тяга верхнего блока к подбородку
Людям с гипертонусом грудных мышц
Укрепление мышц спины поможет балансировать осанку и избавиться от сутулости.
Желающим похудеть
Наряду с кардиотренировками, силовые упражнения ускоряют метаболизм и сжигание жира.
Как достичь наилучших результатов
Соблюдать режим питания
Диета должна быть сбалансированной, включать достаточно белков и полезных углеводов
Высыпаться
Полноценный сон необходим для восстановления мышц и энергетического баланса организма.
Польза подхода к тренировкам с разных сторон
Очень важно варьировать не только упражнения внутри тренировок, но и общую идеологию подхода к занятиям:
Переключение между объемом и силой
Чередуйте периоды тренировок на гипертрофию мышц и наращивание максимальной силы. Например, 1-2 месяца в одном ключе, потом переключение на другой подход.
Использование разнообразных источников информации
Черпайте знания из разных книг, журналов, роликов практиков, общайтесь с другими атлетами.
Вопрос правильного питания и восстановления
Большая роль качественного сна
Старайтесь спать каждый день по 8-9 часов в комфортных условиях, при отсутствии шума и яркого света.
Проработка при помощи массажа и растяжки
Эффективные разновидности восстановления и профилактики травм при правильном применении.
Место тяги верхнего блока к подбородку в целом цикле тренировок
В начале в качестве разминки
Легкие подходы с небольшим весом хороши в качестве "разогрева" перед основной проработкой спины.
Домашние тренировки
Это упражнение удобно делать с гантелями, резиновыми амортизаторами, не обязательно ходить в зал каждый раз.
