Бессонные ночи случаются с каждым. Нередко после ночного недосыпа чувствуешь себя разбитым и еле волочишь ноги. Как же пережить этот трудный день, сохраняя бодрость духа и тела? В нашей статье мы подробно разберем действенные способы взбодриться после бессонницы. Узнаете о пользе контрастного душа, правильного питания и физических упражнений. Поделимся также полезными психологическими и эмоциональными приемами. В общем, к борьбе с последствиями ночного недосыпа нужен комплексный подход!
Причины бессонницы и их устранение
Прежде чем бороться с последствиями бессонной ночи, давайте разберемся в возможных причинах бессонницы.
Бессонница — это хроническое расстройство сна, при котором человек регулярно испытывает трудности с засыпанием и поддержанием полноценного ночного сна.
Контрастный душ
Контрастный душ действует как сильный стимулятор. Чередование горячей и холодной воды ускоряет кровообращение, мобилизует защитные функции организма, улучшает обмен веществ. Принимайте контрастный душ по этой схеме:
| Горячая вода | 40-60 секунд |
| Холодная вода | 20-30 секунд |
Повторите 3-4 цикла. Такая водная процедура поможет взбодриться лучше кофе!
Комплекс физических упражнений
Выполнение утренней зарядки поможет быстро проснуться и почувствовать прилив бодрости. Достаточно 10-15 минут, чтобы выполнить простые силовые упражнения, позволяющие разогнать кровь по организму.
Дыхательная гимнастика
Дыхательные упражнения также отлично помогают взбодриться и настроиться на активный лад. Попробуйте простую технику дыхания по схеме 4-7-8:
- Медленно вдохните через нос на счет до 4.
- Задержите дыхание на счет до 7.
- Выдохните через рот на счет до 8.
Повторите 4-5 циклов. Такая практика успокаивает нервную систему и помогает сконцентрироваться.
Утренний кофе
Одна-две чашки ароматного кофе или крепкого чая - это классика жанра, как взбодриться после бессонной ночи. Главное - не переборщить с кофеином, иначе может наступить перевозбуждение и дрожь.
Физическая активность в течение дня
Физические упражнения и спорт отлично помогают бороться с последствиями недосыпа в течение всего дня. Двигательная активность ускоряет метаболизм, улучшает работу мозга, дарит заряд бодрости.
Утренняя йога
Несколько простых йоговских асан также хорошо разбудят и придадут сил на весь день. Это отличная замена утренней зарядке или дополнение к ней.
Куркума и имбирь
На Востоке издревле использовались пикантные приправы для прилива бодрости и хорошего настроения. Попробуйте добавить в утренний кофе или чай щепотку куркумы и тертого имбиря. Эти специи помогают бороться с воспалениями, улучшают пищеварение.
Медитативное дыхание
Хорошо расслабляет и придает бодрости практика дыхательной медитации. Сядьте с прямой спиной, закройте глаза и дышите медленно и спокойно. Главное - наблюдать за дыханием, не отвлекаясь ни на что другое. 10 минут такой практики заменят чашку кофе!
Дневной сон
Лучший способ взбодриться, если всю ночь не спал - недолго все же поспать днем. Даже 20 минут, проведенные в тишине и покое, сотворят настоящее чудо. Вы ощутите прилив сил и свежести мысли.
Хоккет
Эта ополаскивательная процедура для полости рта - кладезь целебных свойств. Достаточно полоскать рот и горло по утрам хоккетом (отваром трав), как взбодриться и почувствовать себя бодрее.
Питание при недосыпе
Особое внимание при недосыпе надо уделить правильному питанию. Благодаря полезным продуктам вы сможете дополнительно взбодриться и поддержать бодрость в течение дня:
- Яйца и орехи. Белок и жиры помогают стабилизировать уровень сахара в крови, обеспечивают длительный приток энергии. Орехи и яйца - прекрасный выбор для легкого перекуса бодрящего характера.
- Зеленые овощи. Листовые овощи богаты витаминами, минералами, хлорофиллом. Они помогают очищать кровь и клетки организма, нормализуют обмен веществ. Брокколи, шпинат, салат - то, что нужно для поддержания
бодрости. - Семечки и орехи. Неплохим перекусом для
бодростипослужат семечки и орехи. Они богаты белком, полезными жирами, важными микроэлементами. Главное - не переесть, чтобы не набрать лишний вес. - Натуральный йогурт. Натуральный йогурт без добавок - превосходный источник пробиотиков. Они помогают улучшить пищеварение, нормализуют микрофлору кишечника. Что в свою очередь благотворно влияет на
бодростьи иммунитет.
Психологические приемы
Немаловажную роль в сохранении жизненного тонуса играют психоэмоциональные факторы. При бессоннице особенно важно заботиться о психологическом комфорте:
- Позитивные аффирмации. Повторение внушающих оптимизм фраз поможет сохранить хорошее настроение и
взбодритьсяморально. Составьте свой список аффирмаций и повторяйте их про себя или вслух. - Общение с близкими. Поговорите с родными и друзьями, поделитесь переживаниями. Эмоциональная поддержка близких людей также важна, чтобы взбодриться если всю ночь не спал.
- Юмор и смех. Хорошая комедия или веселое видео помогут разрядить обстановку и поднять настроение. Смех улучшает работу мозга, стимулирует выработку «гормонов радости».
- Креативные занятия. Займитесь творчеством – рисованием, лепкой или другим приятным хобби. Творческий процесс приносит радость, помогает отвлечься от проблем.
Профилактика хронической бессонницы
Если случаи бессонницы повторяются часто, это может привести к хроническим нарушениям сна. Чтобы этого избежать, придерживайтесь профилактических мер:
- Соблюдать режим. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Постоянный режим дисциплинирует биоритмы организма.
- Физические нагрузки. Регулярные тренировки облегчают засыпание и улучшают сон. Но вечером перед сном лучше избегать интенсивных нагрузок.
- Расслабляющие процедуры. Перед сном полезно принимать расслабляющие ванны, делать легкий массаж или выполнять дыхательные практики. Это поможет успокоить ум и тело.
- Комфортная обстановка. Позаботьтесь о том, чтобы в спальне было темно, прохладно и тихо. Не должно быть отвлекающих факторов вроде ярких огней или шума.
Когда обратиться к врачу
Если нарушения сна повторяются часто и мешают нормальной жизни, следует обратиться за консультацией к врачу. Он поможет определить причины бессонницы и подобрать эффективное лечение.
Врач проведет обследование, возможно назначит анализы, чтобы выявить конкретные факторы, мешающие здоровому сну.
При необходимости будет назначен прием мелатонина, успокаивающих трав, физиотерапия или строго индивидуально. Такой комплексный подход позволяет эффективно бороться с бессонницей и восстановить полноценный сон.
Профилактика рецидивов
Даже после лечения важно придерживаться рекомендаций врача и здорового режима, чтобы предотвратить возвращение бессонницы. Соблюдайте режим труда и отдыха, ограничьте употребление возбуждающих веществ, регулярно делайте физические упражнения.
