Забота о здоровье и красивой фигуре - одна из главных тенденций современности. Поэтому многие хотят быстро похудеть или накачать идеальный пресс. Отличным решением станет тренировка с гирей, которая не только эффективна, но и проста. Предлагаем несколько лучших упражнений для кубиков пресса.
Перед тем как приступить к тренировкам, нужно выполнить несколько важных шагов.
Значение разминки
Разминка перед занятием крайне важна - она разогревает мышцы и суставы, повышает гибкость, предотвращает травмы. Рекомендуется выполнять упражнения на растяжку и несколько подходов с пустой гирей.
Подбор веса гири
Для новичков оптимальный вес гири составляет 8-12 кг. По мере роста силы и выносливости можно брать 16 кг. Женщинам лучше начинать с 5-6 кг.
Основные правила тренировки на пресс
- Дышать правильно - выдох на напряжение, вдох на расслабление
- Спина прямая, движения плавные, без рывков
- Полная амплитуда, фиксация позы на 1-2 секунды
- Строго соблюдать технику, не жертвовать формой ради веса
- Темп средний, между подходами отдых до 2-х минут
Русский твист с гирей
Это универсальное упражнение одновременно прорабатывает прямые и косые мышцы живота.
Правильная техника:
- Сесть на коврик, ноги согнуть, стопы прижаты к полу
- Взять гирю за боковые стороны рукояти
- Наклонить корпус назад, спина прямая
- На выдохе выполнить скручивание вправо
- Вернуться в исходное положение
- Повторить скручивание влево
Важно держать спину ровно на протяжении всего движения. Таз и плечи неподвижны, работают мышцы пресса.
Польза для фигуры
Регулярные твисты с гирей дают следующие результаты:
- Уменьшение объемов талии
- Укрепление мышечного корсета
- Улучшение осанки
- Повышение выносливости мышц пресса
- Стимуляция обмена веществ
- Усиление кровообращения в области живота
- Придание рельефности кубикам пресса
Также упражнение положительно влияет на гибкость позвоночника и подвижность тазобедренных суставов.
Умеренные скручивания с гирей безопасны даже для тех, у кого проблемы со спиной. Главное - соблюдать правильную технику и не форсировать амплитуду движений.
Возможные ошибки
Чтобы избежать травм, нельзя:
- Делать резкие рывки
- Задерживать дыхание
- Сутулить спину во время скручиваний
- Поворачивать плечи и таз
- Брать слишком большой вес гири
Если появилась боль в спине или дискомфорт в области живота - стоит остановить выполнение упражнения и обратиться к врачу.
Скручивания с гирей
Это упражнение направлено на изолированную проработку прямой мышцы живота. Для выполнения потребуется гиря весом 8-16 кг.
Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты. Взять гирю за боковые стороны рукояти.
Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты. Взять гирю за боковые стороны рукояти и прижать к груди. Затем на выдохе поднять плечи и лопатки от пола и выполнить скручивание вправо. В крайней точке задержаться на 1-2 секунды. На вдохе медленно вернуться в исходное положение. Повторить то же движение влево.
Особенности дыхания
Правильное дыхание помогает сделать скручивания эффективнее:
- На выдохе идет подъем верхней части туловища
- Вдох делается во время возврата в исходную позицию
Такой ритм дыхания обеспечивает плавность движений и глубокую проработку мышц пресса на всех этапах амплитуды.
Кому подходят скручивания
Данный вид упражнений рекомендуется:
- Начинающим, чтобы освоить правильную технику
- Для курса похудения, так как стимулируют сжигание жира
- При проблемах со спиной, в отличие от ситапов
Упражнение подходит как мужчинам, так и женщинам. Главное - правильно подобрать вес гири и соблюдать технику.
Типичные ошибки
Чтобы избежать травм, нельзя:
- Дергать гирю рывками
- Задерживать дыхание во время выполнения
- Округлять спину
При появлении неприятных ощущений в области позвоночника или живота - прекратить упражнение и обратиться к врачу.
Возможные трудности
Чтобы избежать проблем при выполнении этого упражнения, важно:
- Тщательно разминаться перед подходами
- Не форсировать амплитуду движений сразу
- Придерживаться рекомендаций по выбору веса гири
- Следить за дыханием на протяжении всего движения
При возникновении болевых ощущений или головокружения - немедленно прекратить выполнение упражнения.
Складка с гирей для верхнего и нижнего пресса
Это комплексное упражнение одновременно нагружает как верхнюю, так и нижнюю часть прямой мышцы живота. Для выполнения понадобится гиря весом 8-12 кг.
Исходное положение - лежа на спине, ноги выпрямлены. Взять гирю двумя руками и прижать к груди. Далее на выдохе нужно приподнять ноги и туловище, стремясь поднять снаряд как можно выше...
Далее на выдохе нужно приподнять ноги и туловище, стремясь поднять снаряд как можно выше. В пиковой точке амплитуды слегка задерживаемся на 1-2 секунды, после чего медленно возвращаемся в исходное положение. Таким образом мы нагружаем все слои прямых мышц живота от низа до верха.
Особенности дыхания
Правильное дыхание позволяет усилить эффект от складки:
- Выдох - на этапе подъема корпуса с гирей
- Вдох - на этапе возврата в исходное положение
Такая техника дыхания помогает контролировать движения и увеличивать нагрузку на мышцы пресса.
Как избежать травм
Чтобы свести риск повреждений к минимуму, нужно:
- Не задерживать дыхание во время выполнения
- Не отрывать поясницу от пола
- Следить, чтобы движения были плавными
При возникновении боли в спине или неприятных ощущений в животе - немедленно прекратить упражнение.
Упражнение "Мельница" с гирей
"Мельница" особенно эффективна для проработки косых мышц пресса. Кроме того, она повышает подвижность тазобедренных суставов и гибкость боковых отделов корпуса...
"Мельница" особенно эффективна для проработки косых мышц пресса. Кроме того, она повышает подвижность тазобедренных суставов и гибкость боковых отделов корпуса. Для выполнения понадобится одна гиря весом 8-12 кг.
Пошаговая техника:
Итак, алгоритм выполнения следующий:
- Встать, ноги на ширине плеч, повернуть одну стопу наружу
- Взять гирю в руку и поднять ее вертикально вверх
- Наклонить корпус в сторону, опуская гирю
- Вернуться в исходное положение
- Повторить в другую сторону
Важно следить за дыханием и не форсировать амплитуду наклона, особенно в начале. Таз должен быть неподвижен.
Преимущества "Мельницы"
Это универсальное упражнение дает множество плюсов:
- Эффективная изолированная проработка косых мышц
- Улучшение подвижности позвоночника и таза
- Коррекция осанки
Кроме того, "Мельница" хорошо разогревает мышцы кора перед основной тренировкой.
