Жим штанги лежа - одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале. Однако далеко не все знают, как правильно его выполнять. В этой статье мы подробно разберем технику жима штанги для новичков и опытных спортсменов, чтобы вы могли максимально эффективно и безопасно накачать мышцы груди и рук.
Польза жима штанги лежа
Жим штанги лежа - это базовое упражнение, которое задействует сразу несколько мышечных групп:
- Грудные мышцы (большая и малая грудные мышцы)
- Трицепсы (мышцы на задней поверхности плеча)
- Передние дельтовидные мышцы плеча
- Широчайшие мышцы спины
Кроме того, жим лежа укрепляет кости, развивает силу и координацию движений. Вот основные 5 преимуществ этого упражнения:
- Эффективная прокачка грудных мышц
- Укрепление рук и плечевого пояса
- Повышение выносливости и силы
- Улучшение осанки
- Полезно для здоровья сердца и легких
Оборудование и инвентарь для жима лежа
Чтобы правильно жать штангу лежа, вам понадобится:
- Скамья для жима лежа
- Штанга с весом дисками
- Страховочные упоры на скамье
Для новичков лучше выбрать скамью с регулируемым углом наклона, чтобы можно было начинать с более пологого варианта. Оптимальная высота скамьи - около 45 см.
Вес штанги подбирается индивидуально, в зависимости от подготовки и целей тренировки. Для начинающих рекомендуется брать 30-50% от собственного веса.
При занятии со штангой более 60 кг рекомендуются дополнительные аксессуары: лямки для фиксации запястий, перчатки для хвата и пояс для страховки поясницы.
Разминка перед жимом лежа
Перед жимом штанги крайне важно размять мышцы, чтобы избежать травм. В разминку перед жимом лежа рекомендуется включать следующие упражнения:
- Круговые движения руками в плечевых суставах
- Наклоны и повороты туловища
- Отжимания от пола или скамьи
- Круговые движения в лучезапястных суставах
- Легкие жимы штанги или гантелей весом 10-15 кг
Количество повторений на разминку: от 10 до 20 раз. Постепенно увеличивайте вес штанги перед рабочими подходами, чтобы мышцы адаптировались.
"Разминка перед тяжелой нагрузкой, вроде жима лежа, обезопасит вас от травм и позволит поднять больший вес"
- Иван Иванов, тренер
Достаточно 5-10 минут динамической разминки перед жимом штанги - и вы готовы приступать к основным подходам.
Правильное положение тела на скамье
Чтобы правильно жать штангу лежа, нужно правильно лечь на скамью:
- Голова, плечи и ягодицы плотно прижаты к скамье
- Ноги стоят на полу на ширине плеч
- Спина имеет легкий прогиб в поясничном отделе
Прогиб поясницы формируется за счет сведения лопаток. Можно представить, что вы зажимаете между лопатками карандаш.
Обратите внимание, что во время жима ягодицы должны касаться скамьи, но не прижиматься к ней излишне плотно. Это позволяет сохранить правильный прогиб спины.
| ✓ | Ягодицы касаются скамьи |
| ✗ | Ягодицы сильно прижаты к скамье |
Такое положение таза и поясницы обеспечит максимальную нагрузку на грудные мышцы и безопасность позвоночника.
Техника выполнения жима штанги лежа
Для того, чтобы правильно жать штангу лежа, придерживайтесь следующей техники выполнения:
- Лягте на скамью и займите правильное положение тела
- Возьмите штангу хватом чуть шире плеч
- Медленно опустите штангу на грудь до легкого касания
- Выдохните и жмите штангу обратно вверх, не разгибая руки в локтях полностью
- Вдохните и медленно верните штангу в исходное положение
Во время жима следите, чтобы движение штанги шло по дуге, а не строго вертикально. Это поможет снять нагрузку с плеч и более эффективно проработать грудные мышцы.
Типичные ошибки новичков
Частые ошибки при выполнении жима лежа:
- Слишком широкий или узкий хват
- Выпрямление рук в верхней точке жима
- Подача штанги не по дуге, а вертикально
- Задержка дыхания во время жима
Эти ошибки снижают эффективность жима лежа и повышают риск травм.
Вариации жима штанги лежа
Для того чтобы разнообразить тренировку грудных мышц, можно применять такие варианты жима лежа:
- На наклонной скамье
- Гантелями вместо штанги
- Узким и широким хватом
Эти вариации позволяют по-разному распределить нагрузку на разные пучки грудных мышц для гармоничного развития.
Безопасность при выполнении жима лежа
При работе с тяжелыми весами очень важно позаботиться о безопасности. Чтобы избежать травм при жиме лежа, используйте:
- Страховочные упоры на скамье
- Помощника для подстраховки
- Пояс для поддержки поясницы
Примерная программа тренировок с жимом лежа
Чтобы эффективно прокачать грудные мышцы с помощью жима штанги лежа, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Выполняйте жим лежа 1-2 раза в неделю
- Делайте по 2-4 подхода за тренировку
- Количество повторений: 8-12 для роста массы, 3-5 для силы
Например, для новичков оптимальная схема:
- Разминка
- Жим лежа - 3 подхода по 10 повторений
- Упражнения на грудные мышцы
Для роста силовых показателей используйте схему тренировок 3-5 повторений до отказа в каждом подходе.
Питание для эффективного жима лежа
Чтобы правильно жать штангу лежа и видеть результат от тренировок, обратите внимание на питание. В рационе должно быть достаточно:
- Белка - не менее 2 грамм на 1 кг веса в сутки
- Углеводов из круп, овощей, фруктов
- Полезных жиров
Такое сбалансированное питание в сочетании с тренировками поможет нарастить объем и силу грудных мышц.
Регенерация после жима лежа
Жим штанги лежа создает высокие нагрузки на нервную систему и мышцы. Поэтому очень важно позаботиться о восстановлении организма:
- Достаточный сон не менее 7-8 часов
- Здоровое питание сразу после тренировки
- Легкий массаж мышц
- Посещение бани или сауны
Только комплексный подход к восстановлению и питанию позволит достичь желаемых результатов в жиме лежа.
Как определить оптимальный рабочий вес в жиме лежа
Оптимальный вес штанги для жима лежа зависит от ряда факторов:
- Уровень физической подготовки
- Опыт занятий с отягощениями
- Текущие цели: набор мышечной массы или увеличение силовых показателей
Для новичков подойдет вес штанги 30-50% от собственного веса тела. Далее его можно увеличивать при соблюдении правильной техники жима.
Принципы увеличения рабочего веса в жиме лежа
Чтобы продолжать прогрессировать в жиме штанги лежа, придерживайтесь таких принципов повышения рабочего веса:
- Повышайте вес постепенно, не более чем на 2,5-5 кг за раз
- Следите за техникой выполнения при увеличении нагрузки
- Делайте паузы в 2-4 недели на том же рабочем весе, чтобы закрепить результат
Такая схема позволит избежать перегрузок и двигаться вперед максимально эффективно.
Как сделать выжимания эффективнее
Чтобы выжимания эффективнее работали на прокачку грудных мышц и подготавливали к более тяжелому жиму лежа, делайте упор на:
- Полную амплитуду опускания
- Медленное выполнение упражнения, 3-4 секунды на фазу
- Использование дополнительного веса в виде груза на спине или пояса со сваями
Упражнения на руки, дополняющие жим лежа
Чтобы усилить эффект от жимов штанги для рук, добавьте в тренировку такие упражнения:
- Французский жим лежа
- Жим гантелей лежа
- Отжимания на брусьях
2 тренировки на грудь в неделю с чередованием основных и вспомогательных упражнений ускорят рост силовых показателей.
Как понять, что готов увеличить вес в жиме лежа
Чтобы понять, что пришло время увеличить рабочий вес штанги, ориентируйтесь на такие признаки:
- Вы можете сделать более 12 повторений с текущим весом
- Последние пары повторений даются легко, без ощутимого напряжения мышц
- Восстановление между подходами занимает 1-2 минуты
Если наблюдаете эти признаки - смело прибавляйте по 2,5-5 кг к рабочему весу в следующей тренировке по жиму лежа.
Как зафиксировать результаты и прогресс в жиме лежа
Чтобы видеть динамику результатов и прибавки в силовых показателях от тренировок жима лежа, регулярно фиксируйте такие параметры:
- Рабочий вес штанги
- Число подходов
- Число повторений в каждом подходе
Заведите таблицу или используйте приложение для записи тренировок и анализируйте прогресс раз в месяц. Это мотивирует и помогает планировать дальнейшие нагрузки.
Как понять, что стоит снизить вес штанги
О необходимости уменьшить вес для жима лежа могут сигнализировать:
- Невозможность выполнить заявленное число повторений в подходе
- Появление дискомфорта или боли в мышцах или суставах
- Нарушения в технике выполнения упражнения
В этом случае вернитесь к весу штанги, который вам давался без ошибок в технике, наращивайте нагрузку.
Как избежать травм при выполнении жима лежа
Чтобы избежать травм при жиме штанги лежа, соблюдайте такие правила:
- Не наклоняйте и не скручивайте кисти во время хвата штанги
- Используйте атлетические пояс и наколенники для защиты суставов
- Не выпрямляйте руки полностью в верхней точке жима
- Следите за диапазоном движения: не опускайте штангу слишком низко на грудь
Также для безопасности необходима правильная разминка перед жимом лежа и подбор оптимального веса штанги под ваш уровень подготовки.
