Стрессы и тревоги современной жизни зачастую приводят к развитию тревожно-депрессивных состояний. К счастью, существуют эффективные методы борьбы с негативными эмоциями. Один из них – аутотренинги.
Что такое аутотренинги и как они работают
Аутотренинги – это психотерапевтические методики, основанные на сочетании расслабления мышц, самовнушения и самообучения. Их цель – восстановить баланс психологических и физиологических процессов, нарушенный в результате стресса.
В отличие от медитации, при аутотренинге используется не пассивное созерцание, а активные установки. Например: "Я полностью расслаблен", "Тревога уходит" и т.д. Повторяя такие фразы, мы воздействуем как на сознание, так и на подсознание.
В сознании постепенно формируется установка на расслабление и уменьшение тревоги. А подсознание, в свою очередь, воспринимает эти утверждения как руководство к действию, запуская нужные процессы в организме.
Таким образом достигается желаемый терапевтический эффект. Человек успокаивается, мышцы расслабляются, дыхание выравнивается, пульс замедляется. А значит, аутотренинги могут помочь при тревожных состояниях.
Показания и противопоказания для аутотренингов
Аутотренинги эффективны при лечении:
- Депрессии
- Повышенной тревожности
- Неврозов
- Панических атак
Их также можно применять при бессоннице, психосоматических заболеваниях и ряде других проблем.
Однако есть и противопоказания. Аутотренинги не подходят людям с тяжелыми психическими расстройствами в острой форме (например, шизофрения). В таких случаях требуется медикаментозное лечение.
Также с осторожностью стоит относиться к аутотренингам при биполярном расстройстве, так как они могут спровоцировать смену фазы.
Как правильно выполнять аутотренинги
Для эффективности аутотренингов важны определенные условия.
- Проводить занятия желательно утром или перед сном, в тишине, без отвлекающих факторов.
- Одежда должна быть свободной, чтобы ничего не стесняло движений.
- Полезно включать расслабляющую музыку и использовать аромамасла (например, лавандовое).
Сеанс аутотренинга обычно состоит из следующих этапов:
- Концентрация на дыхании, достижение расслабленного состояния
- Последовательное расслабление всех групп мышц с концентрацией на ощущениях тяжести и тепла
- Повторение установок, направленных на устранение тревоги, страха и других негативных переживаний
- Закрепление результата внушениями о спокойствии, отдыхе, энергии
Для разных проблем подбираются различные формулировки. Например, при депрессии: "Страх уходит, я наполняюсь энергией и силой.
Паника больше не преследует меня. Я свободен от беспокойства и расслаблен".
Основные ошибки новичков:
- Спешка, поверхностное выполнение упражнений
- Отвлечение на посторонние мысли
- Пропуск этапов
- Недостаточное количество повторений
Следуя рекомендациям и тренируясь регулярно, этих ошибок можно избежать и достичь желаемых результатов.
Как подобрать оптимальный аутотренинг
Чтобы аутотренинги дали максимальный эффект, важно правильно подобрать комплекс упражнений.
При депрессивных состояниях рекомендуется включать внушения, повышающие уверенность в себе, придающие сил. Например: "Я полон энергии и оптимизма. Каждый день я становлюсь все сильнее".
При тревожных состояниях важно сосредоточиться на ощущениях спокойствия, расслабленности, отсутствия страхов.
Аутотренинги с визуализацией
Эффективно сочетать аутотренинги с визуализацией - мысленным представлением образов.
Например, можно представить себя отдыхающим на пляже под шум моря. Или идущим по лесной тропинке. Это еще больше усиливает расслабление и умиротворение.
Индивидуальный подбор аутотренингов
Для наибольшей эффективности рекомендуется составлять уникальные комплексы с учетом симптомов и особенностей состояния.
Например, если помимо тревожно-депрессивных проявлений есть нарушения сна, можно включать внушения, направленные на нормализацию сна.
Аутотренинги при панических атаках
Панические атаки - острое тревожное состояние, сопровождающееся выраженным страхом и многочисленными телесными проявлениями.
Аутотренинги могут помочь как во время приступа паники, так и для профилактики.
Во время атаки полезно сосредоточиться на дыхании, повторяя про себя: "Я спокоен. Я в безопасности. Все хорошо".
Для профилактики используют стандартные техники аутотренингов при тревожно-депрессивных состояниях.
Курс аутотренингов и длительность эффекта
Обычно для закрепления результата требуется курс из 10-15 ежедневных занятий.
При этом важно заниматься регулярно, иначе эффект будет нестойким.
После курса аутотренингов рекомендуется поддерживающие занятия 2-3 раза в неделю для закрепления результата.
Сочетание аутотренингов с другими методами
Аутотренинги хорошо сочетаются с другими методами коррекции психоэмоциональных состояний.
Например, с физическими упражнениями. Регулярные тренировки помогают укрепить не только тело, но и психику. А в сочетании с аутотренингами эффект усиливается.
Питание при аутотренингах
Диета также играет важную роль. Рекомендуется ограничить кофеин, алкоголь, острую и жирную пищу - все то, что может усилить тревожность.
А вот продукты с магнием, витаминами группы B, Омега-3 жирными кислотами пойдут на пользу.
Мобильные приложения для аутотренингов
Существуют специальные мобильные приложения с готовыми комплексами аутотренингов и функциями для их самостоятельного составления.
Такие приложения удобно использовать в повседневной жизни - например, если чувствуете приближение панической атаки.
Аутотренинги для близких пациентов
Освоить метод аутотренингов полезно не только страдающим от тревоги и депрессии, но и их родственникам.
Во-первых, это позволит лучше понять состояние близкого человека.
А во-вторых, аутотренинги помогут бороться со вторичными психоэмоциональными расстройствами у членов семьи.
Аутотренинги для пожилых людей
Аутотренинги могут быть полезны и пожилым людям, которые часто страдают от одиночества, хронических заболеваний и связанных с этим тревоги и депрессии.
Однако для них требуется адаптация методик с учетом возрастных особенностей:
- Более медленный темп выполнения упражнений
- Упрощенные формулировки внушений
- Большее количество повторений
Польза для пожилых от аутотренингов может быть даже выше, чем для молодых, так как помогает активизировать резервные возможности организма.
Обучение аутотренингам
Хотя аутотренинги можно осваивать и самостоятельно, рекомендуется проходить первоначальное обучение под руководством специалиста - психотерапевта или психолога.
Это позволит избежать распространенных ошибок, подобрать оптимальный комплекс упражнений, отслеживать динамику и вносить корректировки.
Онлайн-курсы по аутотренингам
Для тех, кому трудно посещать занятия оффлайн, подойдут специализированные онлайн-курсы.
Они включают видео-инструкции, готовые аудиозаписи для тренировок, возможность задавать вопросы куратору.
Главное преимущество онлайн-обучения - заниматься в удобном для вас темпе из любой точки мира.
