Эмоции - неотъемлемая часть нашей жизни. Как же научиться гармонично проживать их, не подавляя, но и не позволяя им руководить собой? В этой статье мы поделимся 5 практическими советами, которые помогут обрести душевное равновесие.
1. Признавайте и принимайте свои эмоции
Почему важно не подавлять эмоции? Дело в том, что подавленные эмоции не исчезают, а накапливаются внутри нас. Со временем это приводит к внутреннему напряжению, тревожности и даже психосоматическим заболеваниям.
Как говорил Карл Юнг: "То, что мы отрицаем, имеет тенденцию возвращаться к нам в более уродливой форме".
Поэтому первый и самый важный совет - не запрещать себе никаких эмоций, а принимать их как естественную часть жизни.
Как определить, что именно вы чувствуете
Часто мы даже не можем точно сказать, какую эмоцию испытываем в данный момент. Вот несколько полезных вопросов, которые помогут определиться:
- Где в теле я ощущаю это чувство? Какой "цвет" у него есть?
- С чем я могу его сравнить? На что оно похоже?
- Какие мысли или воспоминания с ним связаны?
Ответив на эти вопросы, вы сможете точнее дать название своему переживанию. А это уже половина пути к принятию!
Упражнения на осознанность эмоций изнутри
Вот еще несколько полезных практик, которые помогут лучше почувствовать и осознать свои эмоции:
-
Сядьте удобно, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Затем мысленно "просканируйте" свое тело, отмечая, где возникает напряжение, тепло, холод и другие ощущения. Это и есть проявления ваших скрытых эмоций.
-
Вспомните какую-то эмоциональную ситуацию из недавнего прошлого. Попробуйте максимально ярко представить все детали: где вы были, что видели, что чувствовали. Обратите внимание на телесные проявления эмоций, которые возникнут. Это поможет "натренировать" осознанность.
Выполняйте такие упражнения регулярно, и со временем вы научитесь легко распознавать свои истинные переживания. А это ключевое умение на пути эмоциональной гармонии.
Примеры из жизни
Маша всегда считала себя спокойным и уравновешенным человеком. Но после развода она стала часто вспыльчивой и обидчивой. Однажды Маша поссорилась с дочерью из-за какой-то мелочи. И тут она осознала, что испытывает сильную тревогу и страх остаться в одиночестве. Поняв истинную природу своих эмоций, Маша смогла извиниться перед дочерью и поговорить с ней по душам. Их отношения снова стали теплыми и доверительными.
А вот Игорь долгое время подавлял в себе обиду на бывшую жену, которая ушла к другому мужчине. Однако эта скрытая обида прорывалась в виде резкости и раздражительности. Осознав истинную причину своих эмоций, Игорь решился на откровенный разговор с бывшей супругой. Это помогло значительно уменьшить внутреннее напряжение и восстановить душевный покой.
2. Выражайте эмоции конструктивно
Когда мы научились принимать любые свои эмоции, следующий шаг - конструктивное выражение переживаний. Зачастую в попытке сдержать или скрыть эмоции мы只 усугубляем внутренний дискомфорт. Гораздо полезнее выплеснуть эмоции безопасным и социально приемлемым способом.
Варианты здорового выражения эмоций
Вот несколько действенных способов:
- Поговорите с близким другом
- Покричите подушку или в пустой комнате
- Потанцуйте под громкую музыку
- Позанимайтесь спортом
Главное - выбрать такой способ, который поможет "выплеснуть" накопившиеся эмоции, но при этом не причинит вреда ни вам, ни окружающим.
Крикотерапия и другие техники эмоциональной разрядки
Один из самых эффективных способов конструктивно выразить накопившиеся эмоции - так называемая крикотерапия. Суть ее в том, что в безопасном месте (желательно на природе или в пустой комнате) в течение нескольких минут вы издаете максимально громкие крики, освобождаясь от внутреннего напряжения.
Помимо крика, можно также использовать следующие техники эмоциональной разрядки:
- рисование интенсивными цветами и размашистыми мазками;
- игра на музыкальных инструментах в свободной импровизационной манере;
- танец под динамичную музыку, отдаваясь ее ритму.
Упражнения на выражение гнева, печали, страха
Также полезно делать специальные упражнения на выражение конкретных эмоций. Например:
- Для выражения гнева - наносить удары в подушку, рвать или мять бумагу и т.п.
- Для выражения печали - слушать грустную музыку и плакать в одиночестве.
- Для выражения страха - кричать в подушку наедине с собой.
Подобные упражнения, адресованные конкретным эмоциям, зачастую дают особенно высокий терапевтический эффект.
Истории людей, которые научились здорово выражать эмоции
Антон всегда считал себя слабаком и тряпкой, так как много лет подавлял слезы и гнев. Однако однажды, после очередной ссоры с женой, он взял подушку и 10 минут выкрикивал в нее все самые обидные слова, какие только мог вспомнить. К удивлению Антона, ему стало намного легче, словно гора с плеч свалилась. Он освоил эту практику и теперь регулярно делится с женой своими переживаниями вместо того, чтобы "загонять все внутрь". Их отношения значительно улучшились.
А вот Катя всегда была очень эмоциональным человеком и часто устраивала истерики по пустякам. Однако со временем она поняла, что такое поведение только отталкивает от нее людей и мешает достигать целей. Катя начала регулярно заниматься спортом и танцами - это стало прекрасным выходом для ее бурных эмоций. Кроме того, девушка научилась объяснять близким причины своих вспышек гнева или слез. Теперь она намного лучше чувствует себя в обществе и способна строить конструктивные отношения с людьми.
3. Анализируйте причины возникновения эмоций
Далеко не всегда мы понимаем истинные причины тех или иных эмоциональных реакций. Однако без этого очень сложно правильно проживать эмоции. Поэтому регулярный анализ своих переживаний крайне важен.
Как определить триггеры конкретных эмоций
Чтобы проанализировать причины эмоций, полезно задать себе такие вопросы:
- При каких обстоятельствах чаще всего возникает данное переживание?
- Связано ли оно с какими-то конкретными людьми или событиями?
- Были ли в прошлом похожие ситуации, которые вызывали такую же эмоциональную реакцию?
Ответив на эти вопросы, можно определить триггеры - пусковые факторы, запускающие у вас конкретную эмоцию. А осознав триггеры, вы сможете либо избегать их, либо заранее настраиваться на встречу с ними.
Упражнения на самоанализ
Вот несколько полезных упражнений, которые помогут разобраться в эмоциональных триггерах:
-
В течение недели фиксируйте в дневнике все значимые эмоциональные состояния и обстоятельства, сопутствующие им. Затем проанализируйте записи и найдите закономерности.
-
Вспомните 5-10 самых ярких эмоциональных ситуаций из прошлого. Какая общая причина у них может быть?
-
Понаблюдайте за своими эмоциями во время просмотра фильмов или чтения книг. Какие конкретно сцены или сюжетные ходы вызывают наиболее сильный отклик? Почему? Pro-анализируйте.
Пример разбора типичных эмоциональных ситуаций
Рассмотрим конкретный пример. Мария часто испытывает острую тревогу в ситуациях, связанных с выступлениями перед публикой. Проанализировав свой прошлый опыт, она поняла, что эти переживания берут начало еще в школьные годы. Как-то раз Маше не удалось успешно ответить у доски перед классом, ее стали дразнить и смеяться. Этот опыт и запустил устойчивую связь между публичными выступлениями и чувством тревоги.
Осознав истоки своего страха публичных выступлений, Мария смогла проработать это переживание в ходе терапии. Она прожила травмирующие воспоминания заново, но уже без старых страхов. В итоге эмоциональный фон таких ситуаций значительно изменился.
Кейсы проработки глубинных причин
Также приведу пару примеров, как люди прорабатывали глубинные психологические причины проблем с эмоциями с помощью анализа и терапии:
Проживать свои эмоции бывает непросто. Но регулярная практика осознанности и анализа переживаний со временем обязательно принесет свои плоды в виде душевной гармонии и спокойствия. Не сдавайтесь и все получится!
Павел избавился от навязчивых страхов
У Павла с детства была привычка проверять несколько раз, закрыта ли входная дверь, перед тем как ложиться спать. Это переросло в навязчивые мысли и сильную тревогу. Анализируя свои эмоции, Павел понял, что их причина - воспоминания о том, как в детстве к ним домой забрались воры. Проработав эту психологическую травму на сеансах терапии и научившись правильно проживать свой страх, Павел полностью избавился от навязчивостей.
Ольга нашла внутренний стержень
Ольга страдала от частой смены настроения и приступов тоски. Проанализировав свой внутренний мир, она поняла, что склонна реагировать слишком остро даже на незначительные внешние события и слова окружающих. Проработав эту особенность на психотерапевтических сессиях, Ольга обрела твердость духа и перестала быть "ветром в поле". Теперь она умеет проживать любые эмоции, сохраняя спокойствие и рассудительность.
Алексей помирился со своим внутренним ребенком
У Алексея часто случались вспышки немотивированной ярости и раздражения. Анализируя свои реакции, он понял, что они связаны с детскими обидами и неудовлетворенными потребностями в любви и принятии. Пройдя курс арт-терапии, Алексей примирился со своим "внутренним ребенком" и научился проживать детские эмоции заново, но уже взрослым состоянием сознания. Теперь приступы ярости больше не повторяются.
Любовь перестала быть эмоционально зависимой
Люба всегда тяжело переживала даже короткие разлуки с партнером и впадала в панику от мыслей, что он может ее разлюбить или бросить. Однако поработав с психотерапевтом, девушка выявила глубинное убеждение в собственной нелюбимости, уходящее корнями в детство. Проработав это убеждение, Люба избавилась от эмоциональной зависимости в отношениях и научилась правильно проживать чувства.
