Одним из сложных методов растяжки считается гимнастический элемент - поперечный шпагат, который представляет собой поперечное разведение ног в прямую линию. Другое название этого упражнения – мужской или королевский шпагат поперечный. Он используется в программе художественной, спортивной гимнастики и аэробики, в восточных единоборствах, акробатических танцах, балете и других спортивных и художественных видах.
Техника исполнения этого элемента очень сложна. Строение мышц человека, сухожилий и суставов не предусмотрены для движения в поперечном направлении. Для большинства людей этот вид упражнения так и остается недосягаемым. Причинами этому могут быть как индивидуальные особенности строения тела, так и недостаток упорства. Но, приложив максимальные физические нагрузки, сесть на поперечный шпагат можно в любом возрасте.
Преимущества этого упражнения явно очевидны: благодаря растянутым мышцам на внутренней части бедер улучшается кровообращение в брюшной полости и органах малого таза, сохраняется подвижность тазобедренных суставов, стимулируется работа пищеварительной системы. Кроме того, упражнения поперечного шпагата способствуют профилактике болезней мочеполовой системы, укреплению мышц пресса и ног. Для женщин поперечный шпагат является залогом подвижности таза, эластичных связок, мышц, улучшения походки и осанки, а также легких родов и прекрасного самочувствия.
Тренировки на растяжку следует проводить по 30 минут пять раз в неделю. Первоначально возникают болевые ощущения в ногах, но занятия необходимо продолжить через 2 дня при полном отсутствии боли. А затем можно выполнять нагрузку ежедневно.
Прежде чем делать упражнения на поперечный шпагат, необходимо как следует разработать мышцы внутренней поверхности бедра. Это могут быть массажные движения, похлопывания или специальные разминочные движения. Вспомогательным и эффективным упражнением будет разминание внутренних мышц в теплой воде. После погружения в ванну необходимо на протяжении 10 минут разминать эти мышцы. Особенно полезно это дополнительное стимулирование после растяжки, когда мышца устала и забита.
Махи большой амплитуды в разные стороны также являются разогревом мышц перед растяжкой. Эти движения следует делать до напряжения мышц, а не до ощущения болевых признаков. Нелишними будут прыжки на скакалке, легкий бег, сгибания коленей назад с подскоком, выбрасывания выпрямленных вперед ног, приседания. Эти упражнения усиливают сокращения сердечной мышцы и способствуют ускорению прохождения крови по сосудам.
После обязательного разогрева следует выполнять непосредственно сами движения на поперечный шпагат. Упражнения заключаются в максимальной растяжке расслабленных мышц, так как напряженная мышца тянуться не будет.
1. Ноги расставляются на максимальную ширину, а корпусом производятся наклоны вперед. Локтями скрещенных на груди рук следует поочередно тянуться к полу, к правой и левой ноге. Эффективность одного подхода рассчитана на 70 наклонов.
2. Постепенное раздвижение ног до максимального упора. В конечной точке носки развести в стороны. Таким образом, нагрузка усилится на внутренние мышцы бедер. В этом упражнении разрешается держаться за опору.
3. Сидя на полу и раздвинув ноги, выполняют поочередные наклоны корпусом вперед к правой и левой ноге.
4. Упражнение "бабочка". Сидя на полу в позе лотоса, стопы соединяют вместе, а руками надавливают на колени, стараясь приблизить их к полу.
5. Присев на одно колено, вторую выпрямленную ногу отводят в сторону. Выполняются медленные и размеренные перекаты с одной ноги на другую.
После нагрузки присутствуют скованность в мышцах и легкая боль. Регулярные занятия способствуют тому, что растяжка с каждым разом становится менее болезненной, а спустя три месяца таких упражнений вполне можно добиться поперечного шпагата.
