Бессонные ночи случаются у каждого. Порой из-за стресса на работе или учебе, порой ради развлечений и хобби. Но как сделать так, чтобы выдержать нагрузку и оставаться бодрым? В этой статье мы дадим несколько действенных советов.
1. Подготовьтесь заранее
Ключевой момент для успешного бодрствования - правильная подготовка. Если вы знаете, что предстоит не спать всю ночь, заранее настройте свой организм.
За 2-3 дня до бессонной ночи начинайте ложиться спать на час раньше обычного. Так вы увеличите продолжительность сна и накопите резерв бодрости.
Накануне избегайте стрессов, придерживайтесь привычного распорядка дня. Позаботьтесь о полноценном питании, включите в рацион продукты с медленными углеводами: цельнозерновой хлеб, овсянку, орехи.
2. Создайте рабочую атмосферу
Окружающая обстановка влияет на работоспособность и желание спать. Чтобы легче было не спать всю ночь, создайте атмосферу для эффективной работы.
- Хорошо осветите помещение, включите несколько источников света
- Подберите удобную одежду. Лучше избегать мягкой и объемной
- Обеспечьте свежий воздух, при необходимости установите кондиционер или вентилятор
Например, если предстоит работать дома, постарайтесь минимизировать отвлекающие факторы: приглушите звуки за окном, уберите с глаз долой личные вещи вроде фотоальбомов.
3. Позаботьтесь о правильном питании
Чтобы поддерживать высокий тонус в течение ночи, организму нужно "топливо". Позаботьтесь о регулярном, но не избыточном питании.
Включите в рацион продукты с длительным высвобождением энергии: цельнозерновые каши, овощи, фрукты, орехи, молочные продукты. Избегайте жирной пищи - она вызывает сонливость.
| Что можно есть ночью | От чего лучше отказаться |
| Фрукты и овощи | Фастфуд и газировка |
| Творог, сыр | Жареное, острое |
| Орехи, сухофрукты | Выпечка, сладости |
Делайте небольшие перекусы каждые 3-4 часа, запивая пищу водой или зеленым чаем.
4. Двигайтесь и делайте зарядку
Физическая активность бодрит и позволяет дольше оставаться в тонусе. Даже 10-15 минут легких упражнений способны придать сил.
Чтобы взбодриться ночью, сделайте простую разминку: попрыгайте, потянитесь, сделайте наклоны. Повторяйте каждый раз, как начнете засыпать.
Хороший эффект дают отжимания, приседания, бег на месте. Но не переусердствуйте - после интенсивных тренировок может появиться еще большая усталость.
Оптимальная продолжительность зарядки ночью - около 15 минут. Делайте 10-15 минут упражнений, затем 15-20 минут работайте, потом снова зарядка. И так до утра.
5. Пейте кофе и энергетики правильно
Кофеин и таурин, содержащиеся в кофе, чае и энергетиках, стимулируют центральную нервную систему. Но важно соблюдать меру, чтобы не передозировать.
Выпивайте кофейные напитки небольшими порциями, делая перерывы. Например, выпейте эспрессо, поработайте 40 минут, сделайте перерыв, выпейте еще чашку. Так эффект будет лучше.
Чтобы не уснуть, хорошо помогает зеленый чай. Он содержит те же стимулирующие вещества, что и кофе, но действует мягче.
6. Применяйте дополнительные методы
Кроме традиционных способов можно использовать и другие методы, чтобы не чувствовать сонливости. Например, способы самовнушения, ароматерапию, музыкотерапию.
Вдыхание некоторых эфирных масел, таких как мята, розмарин, эвкалипт дают бодрящий эффект. То же действие оказывают определенные мелодии и ритмы.
Главное в использовании таких методов - соблюдать меру и делать перерывы. Иначе они могут вызвать раздражение и нервное напряжение.
7. Не забывайте про микроотдых
Для поддержания высокой работоспособности важно делать короткие перерывы и микропаузы отдыха - примерно каждые 40-50 минут.
В это время можно сделать зарядку, умыться, съесть что-нибудь. Главное - менять вид деятельности. Тогда уснуть будет сложнее, в отличие от монотонной работы.
8. Следите за самочувствием
Даже при соблюдении всех рекомендаций, организм может по-разному реагировать на отсутствие сна. Важно следить за самочувствием и вовремя остановиться.
Если появились проявления переутомления вроде резкого ухудшения настроения, головокружения, тошноты - прекратите работать и постарайтесь уснуть.
Здоровье важнее любых задач и развлечений. Иногда лучшее решение - это сделать перерыв и все же немного поспать.
9. Завершите ночь правильно
Когда ночные дела переделаны, а утро уже близко, важно грамотно завершить бодрствование и подготовиться ко сну.
Дайте мозгу расслабиться - послушайте спокойную музыку, помедитируйте. Незадолго до сна лучше не есть, чтобы пищеварение не мешало уснуть.
Выключите везде свет, создайте приглушенную, расслабляющую атмосферу. И тогда долгожданный сон быстро одолеет вас.
10. Используйте тайм-менеджмент
Чтобы успеть сделать все запланированные на ночь дела и не чувствовать постоянного временного дефицита, используйте методы тайм-менеджмента.
- Составьте подробный почасовой план работы с учетом перерывов
- Распределите задачи по степени важности и срочности
- Делайте в первую очередь самые неотложные и значимые дела
Главное правило - не откладывать важные задачи. Иначе ночью можно не успеть их сделать, потратив время на менее приоритетные занятия.
11. Не засиживайтесь допоздна
Даже если вы не чувствуете усталости и сонливости, важно не засиживаться допоздна. Идеальное время для сна - 23:00-00:00.
Позже начало сна нарушает работу биологических часов организма и может повлечь проблемы со здоровьем: от головных болей до сердечно-сосудистых заболеваний.
12. Пересмотрите ночной образ жизни
Если "совы" по натуре, то 1-2 бессонные ночи в месяц не принесут вред. Но частые нарушения режима негативно сказываются на самочувствии и работоспособности.
Поэтому, если вы регулярно засиживаетесь ночами, стоит пересмотреть такой образ жизни. Попробуйте перенести часть дел на дневное время или выходные.
13. Обращайтесь к врачу
Если из-за регулярных бессонных ночей у вас появились стойкие нарушения сна, повышенная дневная сонливость, расстройства настроения - обязательно обратитесь к врачу.
Возможно, вам потребуется лечение, чтобы нормализовать сон и избавиться от накопившегося недосыпа. Не занимайтесь самолечением, чтобы не навредить здоровью.
14. Ведите дневник сна
Если проблемы со сном возникают регулярно, начните вести дневник. Отмечайте в нем:
- Во сколько ложитесь и встаете
- Сколько времени засыпаете и какова продолжительность сна
- Как чувствуете себя после сна
Это поможет выявить причины нарушений сна и найти способы их устранения. Например, что именно мешает заснуть или рано просыпаться.
15. Соблюдайте гигиену сна
Для хорошего сна и отдыха организма важна гигиена.
- Проветривайте спальню, содержите ее в чистоте и прохладе
- Перед сном примите душ, переоденьтесь в удобную одежду
- Исключите отвлекающие факторы в спальне: свет, шумы, электронику
Такая подготовка поможет быстрее расслабиться и крепко заснуть. А утром вы будете чувствовать себя более отдохнувшим.
16. Займитесь релаксацией
Хороший способ расслабиться перед сном и успокоить разум - релаксационные техники.
Например, аутотренинг и медитация. Вполне достаточно 10-15 минут перед сном, чтобы настроить мозг на отдых и быстро уснуть.
Также полезны дыхательные упражнения, визуализация приятных образов. Это поможет отвлечься от тревожных мыслей и напряжения.
