Физическая подготовка является неотъемлемой частью службы в армии. Высокий уровень выносливости, силы и ловкости необходим военнослужащим для успешного выполнения боевых задач и поддержания боеспособности.
Общие требования к физподготовке военнослужащих
Целью физической подготовки военнослужащих является развитие физических и психических качеств, необходимых для ведения боевых действий в любых условиях. К основным задачам относятся:
- Укрепление здоровья и закаливание организма
- Развитие силы, выносливости, быстроты и ловкости
- Обучение действиям в экстремальных ситуациях
Норматив по физической подготовке для военнослужащих регламентируется Наставлением по физической подготовке ВС РФ, утвержденным приказом Минобороны No 200 от 21.04.2009 г. В нем определены требования в зависимости от категории военнослужащих.
Различают три основные категории:
- Личный состав подразделений специального назначения и разведки
- Военнослужащие сухопутных войск, ВВС и ВМФ
- Военнослужащие тыловых и технических войск
Чем выше категория, тем жестче требования. Периодическая проверка уровня физподготовки проводится два раза в год.
Нормативы для контрактников
Нормативы по физической подготовке военнослужащих по контракту зависят от пола и возраста. Выделяют 5 основных возрастных групп:
- До 30 лет
- 30-34 года
- 35-39 лет
- 40-44 года
- 45 лет и старше
При отборе на контрактную службу кандидаты обязаны сдать 3 норматива на выбор:
- бег на 100 м
- бег на 3 км
- подтягивание на перекладине
Для оценки могут назначаться дополнительные упражнения: прыжки, метание гранаты, стрельба. Всего предусмотрено более 60 видов испытаний. Набранные баллы переводятся в 100-балльную шкалу.
Нормативы для срочников
У солдат срочной службы уровень физподготовки проверяется в течение первых 2 недель. Оценивают общую выносливость, силу, быстроту с помощью таких упражнений:
- бег на 1,5 и 3 км
- подтягивание на перекладине
- бег на 100 м
Также обязательна сдача нормативов по физической подготовке военнослужащих по рукопашному бою. Каждый новобранец выполняет все контрольные испытания в течение одного дня.
Рекомендации по подготовке и сдаче нормативов
Для успешной сдачи нормативов по физподготовке важно правильно организовать тренировочный процесс. Рекомендуется заниматься 3-4 раза в неделю, особое внимание уделяя развитию выносливости, силы и быстроты.
Советы по питанию
Питание должно быть сбалансированным и калорийным. Употребляйте больше круп, мяса, рыбы, яиц, овощей и фруктов. Пейте больше жидкости, особенно во время тренировок.
Техника базовых упражнений
Обязательно разучите правильную технику выполнения подтягиваний, отжиманий, прыжков и бега. Это позволит добиться максимального результата и избежать травм.
За невыполнение установленных нормативов контрактникам грозит повторная проверка и вопрос об увольнении. Срочников ждут дополнительные тренировки.
Нормативы для военнослужащих-женщин
Нормативы по физической подготовке для военнослужащих женщин отличаются более низкими требованиями с учетом физиологических особенностей. Обязательны упражнения на выносливость, гибкость и координацию.
| Упражнение | Норматив для женщин |
| Бег на 100 м | 17,5 с |
| Подтягивание на перекладине | 13 раз |
Также проверяется таблица нормативов физо военнослужащих: прыжки со скакалкой, отжимания, наклоны.
Подготовка к сдаче нормативов
Для успешной сдачи нормативов нужно заранее начать подготовку. Оптимальный срок - 3-4 месяца регулярных тренировок до намеченной даты. Этого достаточно, чтобы набрать нужные кондиции и отточить технику.
Основными компонентами подготовки должны стать:
- Развитие выносливости
- Наращивание силы и мышечной массы
- Совершенствование скоростных качеств
- Разучивание правильной техники упражнений
Пример тренировочного плана
Для срочников оптимальный план на 12 недель может выглядеть так:
- Аэробные нагрузки на выносливость
- Силовые тренировки 2-3 раза в неделю
- Специальная подготовка за месяц до сдачи
Питание на период подготовки
Сбалансированный рацион и правильный питьевой режим - залог успеха. Не забывайте про белки, здоровые жиры и углеводы.
Помимо физической нагрузки, важно правильно настроиться психологически. Уверенность и мотивация - залог успеха.
Преодоление страха
Если есть опасения перед предстоящими испытаниями, полезно проработать их заранее. Например, многократно мысленно представить процесс сдачи.
Необходимо определить для себя планку результатов и сосредоточиться на ее достижении. Это поможет мобилизоваться.
Поддержание мотивации
Во время многомесячной подготовки важно не терять стимул. Полезно напоминать себе о цели и вознаграждать за промежуточные успехи.
Не отвлекайтесь на посторонние раздражители. Сосредоточьтесь исключительно на выполнении упражнений.
Особенности подготовки по различным видам нормативов
Тренировки следует строить в зависимости от того, какие именно испытания предстоит сдавать.
Для бега на короткие и длинные дистанции нужна соответствующая беговая подготовка. Необходимо развивать общую и специальную выносливость с помощью длительных пробежек и интервальных тренировок.
Подготовка к силовым нормативам
Для упражнений типа подтягивания, отжимания важно нарастить мышечную массу в соответствующих группах с помощью целевых силовых комплексов и регулярных занятий со снарядами.
Если предстоит сдавать смешанные нормативы, имеет смысл составить универсальную разноплановую программу тренировок с акцентом на слабые стороны.
Восстановление и реабилитация после сдачи нормативов
Сдача физических нормативов - значительная нагрузка для организма. Поэтому в последующие дни важно грамотно выстроить восстановление, чтобы избежать травм и переутомления.
На первой неделе после сдачи лучше сократить объем и интенсивность нагрузок, делая акцент на растяжке и легких кардионагрузках.
Полноценный отдых
Обязательно высыпайтесь и восполняйте энергетические ресурсы организма через питание. Достаточно 8-10 часов сна в сутки.
Активный отдых, контрастный душ, массаж и физиотерапия ускорят реабилитацию. Не затягивайте восстановительный период.
Профилактика травматизма
Во избежание травм важно правильно разогреться перед нагрузками. Делайте динамическую разминку, уделяя внимание группам мышц, которые будут задействованы.
Неправильная техника - распространенная причина травм при сдаче нормативов. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом и отработайте движения.
Использование защитного снаряжения
При выполнении силовых упражнений рекомендуется применять наколенники, налокотники, напульсники. Это снизит риск растяжений и ушибов.
Следите за самочувствием во время тренировок. Первые признаки усталости и болевые ощущения - повод снизить интенсивность либо прервать занятие.
