С возрастом память ухудшается у многих людей. Это связано с естественными процессами старения мозга. Однако существуют эффективные способы, которые помогут улучшить память взрослому человеку и поддержать хорошую работу мозга.
Причины ухудшения памяти
Прежде чем перейти к рекомендациям по улучшению памяти, давайте разберемся в причинах ее ухудшения. К основным относятся:
- Естественное старение мозга
- Недостаток сна
- Стресс
- Неправильное питание
- Гиподинамия
- Вредные привычки
- Хронические заболевания
Понимание конкретных факторов, влияющих на состояние памяти, поможет скорректировать образ жизни и минимизировать их негативное воздействие.
Как улучшить память взрослому человеку и работу мозга
Давайте рассмотрим основные способы, которые помогут улучшить память взрослому человеку и поддержать эффективную работу мозга:
- Тренировка памяти при помощи специальных упражнений
- Здоровый сон
- Сбалансированное питание
- Физические упражнения
- Борьба со стрессом
- Отказ от вредных привычек
- Прием специальных препаратов для улучшения мозгового кровообращения
Тренировка памяти с помощью упражнений
Регулярные тренировки памяти являются эффективным способом поддержания и улучшения когнитивных способностей мозга. Рекомендуются следующие упражнения:
- Заучивание стихотворений
- Игры, развивающие память (крестики-нолики, шахматы и т.д.)
- Запоминание телефонных номеров, дат, списков покупок и т.п.
- Изучение нового материала (языки, инструмент)
Упражнения желательно выполнять ежедневно по 10-15 минут. Эффект от тренировок будет кумулятивным.
Полноценный сон
Недосыпание оказывает крайне негативное влияние на работу мозга и состояние памяти. Взрослому человеку необходимо спать не менее 7-8 часов в сутки. При этом важно не только количество сна, но и его качество. Для хорошего сна рекомендуется:
- Ложиться и вставать в одно и то же время
- Перед сном проветривать помещение и принимать контрастный душ
- Исключить перед сном яркий свет и экраны гаджетов
- Принимать расслабляющие травяные чаи
Правильное питание
Питание оказывает прямое влияние на эффективность работы мозга и состояние памяти. Рацион должен быть сбалансированным и включать продукты, полезные для мозга. Рекомендуется употреблять:
- Рыбу и морепродукты (полезные жиры)
- Орехи и семена
- Ягоды (в т.ч. в сухофруктах)
- Овощи и фрукты
- Продукты с витаминами группы B
А вот от употребления фастфуда, алкоголя, сладостей лучше отказаться.
Физические упражнения
Активный образ жизни улучшает мозговое кровообращение, насыщает мозг кислородом, стимулирует рост нервных клеток. Для поддержания мозга в тонусе рекомендуется:
- Ежедневная утренняя зарядка
- Плавание
- Йога
- Прогулки на свежем воздухе
Оптимальная продолжительность занятий – 30-40 минут в день.
Борьба со стрессом
Избыточный стресс разрушительно действует на клетки мозга. Для минимизации стресса рекомендуется:
- Ароматерапия
- Медитация
- Дыхательная гимнастика
- Массаж
- Прогулки на природе
При регулярном выполнении этих рекомендаций удастся избавиться от излишнего стресса, что положительно скажется на работе мозга.
Препараты для улучшения мозгового кровообращения
С возрастом кровоток в сосудах мозга замедляется, что приводит к его кислородному голоданию. Специальные препараты способны улучшить мозговую гемодинамику. К таким препаратам относятся вещества на основе активных компонентов гинкго билоба, винпоцетина, пирацетама и др. Перед приемом любых препаратов обязательно проконсультируйтесь с врачом!
Регулярные медицинские обследования
Для своевременного выявления проблем со здоровьем, которые могут приводить к снижению памяти и ухудшению работы мозга, взрослым людям рекомендуется регулярно проходить медицинские обследования. Это поможет диагностировать на ранней стадии такие заболевания как диабет, гипертония, атеросклероз и др. Своевременное лечение этих недугов - залог сохранения хорошей памяти.
Упражнения для концентрации внимания
Наряду с тренировкой памяти, важно уделять внимание упражнениям на концентрацию и устойчивость внимания. Это тесно связанные когнитивные функции. Для их развития полезно:
- Читать книги, стараясь максимально концентрироваться на содержании и не отвлекаться
- Рисовать и раскрашивать мандалы
- Собирать пазлы и головоломки
- Играть в шахматы или крестики-нолики
Обучение компьютерной грамотности
Освоение компьютера, смартфонов и других гаджетов на хорошем уровне - отличный способ поддерживать активность мозга. Постоянное обучение чему-то новому заставляет мозг работать и развивать новые навыки. На курсах компьютерной грамотности можно изучить:
- Основы работы на ПК и смартфоне
- Работу в интернете, социальных сетях и мессенджерах
- Онлайн-сервисы для общения и обучения
- Основы программирования и робототехники
Занятие творчеством
Любые творческие занятия благотворно влияют на работу мозга, стимулируя активность обоих полушарий. Для тренировки креативности и памяти рекомендуется:
- Рисование, лепка
- Пение, игра на музыкальных инструментах
- Танцы
- Писательство, изучение поэзии
Творчество позволяет не только размять мозг, но и служит отличным способом эмоциональной разгрузки.
Изучение иностранных языков
Еще один проверенный способ активизировать мозговую деятельность - изучение иностранных языков. Это комплексный процесс, включающий в себя:
- Заучивание новых слов
- Тренировку слуховой памяти
- Развитие умения концентрироваться
- Межполушарное взаимодействие
В результате улучшается память, внимание, речевые способности. Также вы приобщаетесь к новой культуре.
Использование метода дворцов памяти
Дворцы памяти - это мнемонический метод, позволяющий быстро запоминать и эффективно воспроизводить большие объемы информации. Суть метода в том, чтобы связывать то, что нужно запомнить, с визуальными образами, которые "размещаются" в хорошо знакомых местах.
Например, чтобы запомнить список покупок, можно представить яблоки на кухонном столе, молоко в холодильнике, а хлеб лежит на диване в гостиной. При необходимости воспроизвести информацию достаточно мысленно "пройтись" по этим местам.
Использование ассоциативного метода
Еще один эффективный мнемонический метод - создание ассоциаций. Он основан на связывании информации, которую нужно запомнить, с уже имеющимися в памяти знаниями и образами.
К примеру, чтобы запомнить имя нового знакомого Валерия, можно мысленно представить, что он дарит вам валерьянку от бессонницы. Таким образом, имя связывается с неким образом, что облегчает его последующее воспроизведение.
Игры для улучшения межполушарного взаимодействия
Для гармоничной работы мозга важно обеспечивать синхронное взаимодействие его правого и левого полушарий. Существуют специальные игры, стимулирующие межполушарные связи:
- Шашки и шахматы
- Игра на музыкальных инструментах
- Рисование двумя руками одновременно
Регулярные занятия этими играми улучшают концентрацию внимания, скорость мышления, запоминание информации.
Использование мнемотехнических таблиц и схем
Запоминание и структурирование информации значительно облегчается при использовании различных зрительных подсказок в виде таблиц, схем, графиков. Такие визуальные мнемонические техники хорошо задействуют зрительную память.
Например, периодическую таблицу химических элементов легче выучить по различным графическим визуализациям, чем просто путем зазубривания.
Применение метода Цицерона
Еще один действенный мнемонический метод - так называемый метод Цицерона. Он заключается в многократном повторении информации, которую нужно запомнить, с постепенным увеличением интервалов между повторениями.
Этот метод позволяет добиться прочного закрепления информации в долговременной памяти. Он эффективен как при заучивании текстов, так и для запоминания различных списков, языковых конструкций.
Использование биодобавок и витаминов
Для поддержания эффективной работы мозга и хорошего состояния памяти организм должен получать все необходимые микроэлементы и витамины. При их нехватке целесообразно использовать биодобавки и витаминные комплексы.
Особенно важны для мозга витамины группы B, а также витамины Е, D, C, омега-3 жирные кислоты. Перед приемом любых добавок обязательно проконсультируйтесь с врачом и сдайте анализы!
Занятия интеллектуальным трудом
Хорошей тренировкой для поддержания памяти и мозговой активности является регулярный интеллектуальный труд. Полезной будет любая деятельность, требующая умственных усилий:
- Решение логических задач
- Освоение новых профессиональных навыков
- Написание статей, рассказов
- Чтение научной и художественной литературы
Главное, чтобы эта деятельность приносила удовольствие, тогда занятия интеллектом будут полезны и результативны.
Тренировки для укрепления внимания
Внимание тесно взаимосвязано с памятью и также нуждается в постоянных тренировках. Полезны будут такие упражнения как:
- Наблюдение за деталями окружения
- Концентрация на заданном звуке
- Поиск спрятанных предметов
- Чтение и пересказ текстов
Регулярное выполнение подобных упражнений позволит добиться более устойчивого и длительного сосредоточения внимания.
Аутотренинг и медитации
Расслабляющие и концентрирующие техники также благотворно влияют на когнитивные функции мозга. Во время аутотренинга или медитаций происходит гармонизация работы полушарий.
Кроме того, они позволяют научиться расслабляться и концентрироваться по собственному желанию. А это важные навыки для улучшения внимания и памяти.
