Макароны - один из самых популярных и любимых продуктов в рационе многих людей. Но так ли они полезны или вредят фигуре и здоровью? Давайте разберемся!
Макароны - источник энергии или лишних калорий?
Макароны известны человечеству уже не одно столетие. Первые упоминания о макаронных изделиях встречаются в трудах древнегреческих и древнеримских философов. Однако промышленное производство макарон наладилось относительно недавно - в 19 веке в Италии на специализированных макаронных фабриках.
С точки зрения пищевой химии макароны представляют собой высушенные изделия из пшеничной муки, воды и иногда яиц. Поэтому их основными питательными веществами являются углеводы в виде крахмала, а также белки.
В 100 граммах вареных макарон содержится:
- белки – от 6 до 15 г
- жиры – около 0,9 г
- углеводы – от 62 до 80 г
Энергетическая ценность макаронных изделий составляет в среднем около 130 ккал на 100 грамм продукта. Это выше, чем у таких овощей как морковь или капуста, но меньше, чем у хлеба и картофеля.
Таким образом, утверждения о том, что макароны не полезны и способствуют лишь набору лишнего веса, не соответствуют действительности. Макароны - вполне сбалансированный продукт с оптимальным содержанием основных питательных веществ.
Типы макаронных изделий
Макароны это быстрые или медленные углеводы? Ответ зависит от конкретного типа макарон.
Согласно ГОСТу, все макароны подразделяются по используемому сырью на несколько групп:
- Группа А - высший сорт из твердых сортов пшеницы
- Группа Б - первый сорт из мягких сортов пшеницы
- Группа В - второй сорт из обойной муки
Кроме пшеничной муки для изготовления макарон также могут использоваться и другие крупы - гречневая, рисовая, ячменная и др.
Основные отличия между макаронами из разных видов муки заключаются в содержании белка клейковины. В твердых сортах пшеницы его больше, а в мягких и обойной муке - меньше. Соответственно, макароны из твердых сортов обладают лучшей формоустойчивостью и меньшей липкостью после варки.
Гликемический индекс макарон
Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько быстро тот или иной продукт повышает уровень глюкозы в крови после употребления. Чем выше ГИ, тем выше риск резкого скачка сахара в крови и последующего его падения, что стимулирует чувство голода.
У разных типов макаронных изделий гликемический индекс варьирует:
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 48-52 |
| Макароны из мягких сортов пшеницы | 68-72 |
| Макароны из обойной муки | 78-82 |
Как видно, быстрые углеводы - это скорее про макароны групп Б и В, в то время как макароны группы А являются медленными углеводами с низким ГИ.
Факторы, влияющие на ГИ макарон
Помимо вида используемой муки, на гликемический индекс макаронных изделий влияют и другие факторы:
- Степень готовности. Недоваренные макароны "аль денте" имеют более низкий ГИ
- Жировые и белковые компоненты блюда. Чем больше в блюде белка и жира, тем медленнее усваиваются углеводы
- Способ кулинарной обработки. Варка, запекание, жарка по-разному влияют на ГИ
Как снизить ГИ макарон при приготовлении
Чтобы минимизировать резкие скачки сахара в крови после употребления, к приготовлению макаронных изделий стоит подходить обдуманно.
Рекомендации:
- Выбирать макароны из твердых сортов пшеницы
- Не переваривать. Лучше остановиться на стадии "аль денте"
- Комбинировать макароны с белковой и жирной пищей - мясом, рыбой, сыром, орехами
Таким образом можно существенно снизить ГИ любых макаронных изделий и сделать углеводы "медленными".
Правила выбора полезных макарон
Чтобы выбрать действительно качественный и полезный для фигуры продукт, обращайте внимание на следующие параметры:
- Указание группы по ГОСТу на упаковке
- Цвет и внешний вид макарон
- Запах
- Отсутствие посторонних включений и комочков муки
- Натуральный состав без консервантов и красителей
Отдавайте предпочтение проверенным отечественным или европейским брендам, использующим высококачественное экологически чистое сырье для производства.
Правила приготовления макарон
Будут ли макароны полезны после термической обработки, во многом зависит от того, как именно вы их готовите. Чтобы сохранить полезные свойства, придерживайтесь следующих рекомендаций:
На 1 часть макарон берите 10 частей подсоленной воды. Меньшее количество воды приведет к склеиванию макарон.
Лучше не доваривать. Для большинства сортов макарон оптимальное время – 8-10 минут после закипания.
Готовность макаронных изделий определяют на вкус и внешний вид:
- Макароны должны быть мягкими, но слегка упругими, не липнуть друг к другу
- При надавливании вилкой макароны не должны разваливаться
- Цвет макарон после варки должен быть светло-кремовый, без серых оттенков
Ошибки при варке макарон
Чтобы сохранить в макаронах больше полезных веществ, избегайте таких ошибок:
- Не менять воду и не добавлять масла во время варки. Это нарушает структуру изделий
- Не переваривать. Сильная переварка разрушает крахмал
- Не охлаждать быстро после варки. Макароны должны постепенно остыть до комнатной температуры
Правила сочетания макарон с другими ингредиентами
Чтобы сделать макароны полезными и вкусными после тепловой обработки, нужно правильно комбинировать их с дополнительными продуктами.
Классические итальянские соусы к пасте - лучшее дополнение, которое придает блюду сытность, сочность и аромат. Особенно хороши томатные и сливочные соусы.
Разнообразные овощи, тушенные или запеченные с макаронами – отличный способ сделать блюдо полезным и повысить его пищевую ценность.
Макароны в рационе при разных диетах
Макароны часто входят в состав диетических рационов для похудения, а также используются спортсменами как источник качественных углеводов.
Однако здесь важно учитывать их гликемический индекс и сочетание с другими ингредиентами.
Для вегетарианцев и веганов макароны также могут быть частью рациона, но предпочтительны сорта без добавления яиц.
Рецепты полезных блюд с макаронами
Макароны можно готовить различными способами, создавая оригинальные и полезные блюда. Вот несколько рецептов:
Салат с макаронами и овощами
Ингредиенты:
- макароны группы А - 200 г
- помидоры черри - 150 г
- огурцы - 2 шт
- красный лук - 1 шт
- растительное масло - 3 ст.л.
- бальзамический уксус - 1 ст.л.
- сельдерей, петрушка, базилик - по вкусу
Приготовление:
- Варим макароны в подсоленной воде до готовности
- Нарезаем овощи и смешиваем с макаронами
- Добавляем масло, уксус, специи и тщательно перемешиваем
Запеканка макаронная с тунцом и овощами
Ингредиенты:
- макароны группы А - 250 г
- тунец консервированный - 1 банка
- лук репчатый - 1 шт
- морковь - 1 шт
- томатная паста - 3 ст.л.
- сыр твердый - 100 г
Приготовление:
- Готовим макароны до полуготовности
- Жарим нарезанный лук с морковью
- Выкладываем полуготовые макароны, добавляем томатную пасту, тунца
- Посыпаем тертым сыром и запекаем 20 минут при 180С
Частота употребления макарон
Несмотря на все полезные свойства, переедать макароны тоже не стоит. Разберем оптимальную частоту их употребления.
В сутки взрослому человеку достаточно 100-150 грамм сухих или 200-300 грамм готовых макаронных изделий. Это обеспечит потребность организма в качественных углеводах без перегрузки.
Здоровым людям рекомендуется включать макароны в рацион 1-2 раза в неделю. При активных физических нагрузках частоту можно увеличить до 3-4 раз в неделю.
Ежедневное употребление макарон не желательно во избежание переизбытка углеводов.
Слишком частое и обильное поедание макаронных изделий грозит такими негативными последствиями:
- Набор лишнего веса
- Повышение риска сахарного диабета из-за высокой гликемической нагрузки
- Угнетение полезной кишечной микрофлоры
Полезные свойства макарон
Регулярное употребление качественных макаронных изделий оказывает такое благотворное влияние на здоровье:
- Являются источником энергии и помогают контролировать массу тела
- Снабжают организм клетчаткой, улучшая работу ЖКТ
- Способствуют профилактике сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний
- Укрепляют иммунитет за счет содержания витаминов группы B
Риски употребления макарон низкого качества
Однако польза макаронных изделий возможна только при условии их высокого качества. Незрелые, недоваренные или испорченные макароны могут принести вред:
- Вызвать отравления, особенно у детей
- Спровоцировать обострение хронических заболеваний ЖКТ
- Стать причиной аллергических реакций
Противопоказания к употреблению макарон
Полностью исключать макароны из рациона рекомендуется при таких заболеваниях:
- Целиакия
- Сахарный диабет тяжелой формы
- Хронический панкреатит
В остальных случаях допустимо ограниченное употребление макарон не чаще 1 раза в неделю.
Надеемся, теперь вы понимаете, быстрые или медленные углеводы содержатся в макаронах, которые вы так любите.
