Упражнения для развития плечевых суставов достаточно просты в технике, но выполнять их поначалу будет сложно. Для того чтобы предотвратить травмы, растяжения, обязательно необходимо размять плечевые суставы. К тому же, определите свой предельный вес и начинайте с половины нагрузки. Если вы сразу возьмете максимальный вес, то травма просто обеспечена.
Силовой тренинг
Начинающие спортсмены часто задаются вопросом о том, как сделать плечи шире. Но проводить ежедневные тренировки не стоит. Вполне достаточно одного занятия в 4-5 дней. Выберите для себя несколько базовых упражнений и выполняйте по 5 сетов (подходов) с 10-12 повторениями. Начинающим атлетам необходимо быть особо внимательными к себе, не переутомляя максимальной нагрузкой, но и не выбирать слишком легкие весы.
Далее, рассматривая, как сделать плечи шире, узнаем несколько основных упражнений.
Нагрузка на плечи, как указывалась выше, может быть после разогрева суставов. Завершив разминку, советуем выполнить такое упражнение: возьмите гриф гантели либо штанги и выполните один подход предстоящего упражнения.
Совет: если выполняется жим из-за головы сзади, то всегда зовите помощника. Это необходимо по той причине, что при усталости дельт и мышц руки, нагрузка становится опасной.
Поднятие плеч с гантелями в руках.
Один из видов спорта, где основное внимание уделяется проработке каждой мышцы – это бодибилдинг. Упражнения на плечи здесь включены в тренировки, и по мере достижения результатов, нагрузка увеличивается. Самое доступное упражнение – это поднятие плеч с весом в руках.
Совет: чтобы выполнить упражнение с максимальной амплитудой, вначале хорошо растяните плечи. Для этого повисите в расслабленном состоянии на турнике или перекладине, частично сделав подтягивания (всего на 10-15 см).
Не стремитесь использовать максимальный вес, иначе плечи округляются, а на межпозвоночные диски приходится дополнительная нагрузка.
Выполняя упражнение с задержкой дыхания, вы поддерживаете торс в прямом состоянии, а значит, мышцы работают эффективнее.
Разгибание руки в наклоне вперед.
Изучаем дальше, как сделать плечи шире. Следующее упражнение – это разгибание поочередно каждой руки, наклоняясь вперед. Для этого наклоняем корпус до горизонтального положения, противоположную от работающей руки ступню выставляем вперед. Расстояние между ногами – на ширине плеч. Слегка согните колени и возьмите гантели. Аккуратно сгибайте руку в локте на 90 градусов либо более того. Верхняя часть руки при этом находится в плоскости корпуса – это исходное положение. Удерживая локоть на одном месте, вдыхаем, задерживаем дыхание и распрямляем руку назад и вверх насколько возможно, а затем возвращаемся в исходное положение и выдыхаем.
Мы рассмотрели, как сделать плечи шире. Не забываем и о стандартных упражнениях, развивающих мышцы плеч. Также полезен комплекс упражнений для рук – это отвод гантелей в стороны, заведение гантелей за голову, подъем гантелей перед собой, отжимания, подтягивания на турнике, а также упражнения на тренажерах с дополнительным весом.
