При появлении лишних килограммов люди садятся на диету. Ограничение калорийности рациона действительно приводит к снижению веса. Но этого недостаточно для обретения красивой фигуры. Когда уходит жир, кожа на похудевших участках обвисает, а мышцы ослабевают. Поэтому диету необходимо дополнять специальной фитнес-программой. Мы приведем лучшие упражнения, которые помогут скорректировать проблемные зоны при похудении.
Польза фитнес-упражнений
При наборе веса жировые отложения у женщин обычно накапливаются на следующих участках тела:
- бедрах;
- ягодицах;
- животе;
- груди;
- верхних отделах рук и ног.
Когда мы худеем, то кожа обвисает и становится дряблой именно в этих местах. Чтобы подтянуть ее, необходимо выполнять упражнения для укрепления и проработки мышц в проблемных зонах.
Эти упражнения необходимы не только для красоты фигуры. Они приносят и другую пользу организму:
- Помогают поддерживать здоровый вес. После похудения очень важно удержать полученные результаты. Упражнения для мышц предотвращают повторное накопление жира и помогают сохранить нормальную массу тела.
- Способствуют физическому развитию. Эти упражнения развивают ловкость, равновесие и хорошую кординацию движений.
- Укрепляют кости. Хороший тонус мышц защищает кости от повреждений. Также крепкая мускулатура помогает суставам оставаться здоровыми.
Чтобы фитнес-программа была эффективной и принесла желаемые результаты, упражнения необходимо выполнять ежедневно.
Правила выполнения
Эти упражнения отличаются простотой. С ними справится любой человек, даже если у него нет опыта в занятиях спортом.
Однако в некоторых случаях перед фитнес-программой следует посоветоваться с врачом. Это необходимо, если вы старше 40 лет или у вас имеются хронические заболевания.
Упражнения не стоит выполнять, если вы в данный момент болеете. В этом случае фитнес-программу нужно отложить до полного выздоровления.
Чтобы ваша тренировка была не только эффективной, но и комфортной, придерживайтесь следующих правил:
- Не приступайте к упражнениям сразу после приема пищи. Подождите хотя бы 30 - 45 минут. После окончания тренировки принимайте пищу не ранее, чем через полчаса.
- Во время выполнения упражнений пейте столько воды, сколько вам требуется.
- Тренируйтесь в хорошо проветренной комнате.
- Надевайте для занятий спортивную одежду из натуральных тканей.
- Во время упражнений дышите равномерно, не задерживая дыхание.
Прекращайте тренировку, если у вас возникают боли (кроме мышечных), одышка, кашель или другие неприятные ощущения.
Для спины
Вам понадобятся две гантели весом по 1 кг. Возьмите их в руки и держите перед собой на уровне груди. Ваши ладони должны быть направлены вниз, а ноги расставлены на ширине плеч.
Отведите правую руку назад. При этом поднимайте ладонь вверх. Затем снова вытяните руку вперед, опуская ладонь.
Вернитесь в исходное положение, расположив руки с гантелями параллельно телу.
Теперь слегка отведите руку назад, не меняя положение ладони. Объедините первое и второе движение в одно. Выполняйте его по 8 раз каждой рукой. Следите за своим дыханием, оно должно оставаться ритмичным.
Это упражнение укрепляет мышцы спины, одновременно подтягивая обвисшие участки на руках.
Для рук
Это упражнение направлено на подтягивание и укрепление мышц рук. Расставьте ноги немного шире, чем ваша ширина плеч. Во время выполнения упражнения держите их полусогнутыми. Используйте те же гантели, что и в предыдущем случае.
Держите по гантеле в каждой руке. Немного наклонитесь вперед. Отведите руки с гантелями назад.
В этом положении делайте ритмичные движения руками вверх в течение одной минуты. Сохраняйте равномерное дыхание.
Если вам трудно двигать руками в течение одной минуты, то возьмите более легкие гантели весом по 500 г. Со временем вы укрепите мышцы и сможете использовать более тяжелые веса.
Для внутренней поверхности бедер
Согните левую ногу, а правую отставьте в сторону и вытяните. Держите спину ровной и не наклоняйтесь. Вытяните руки вперед, чтобы держать равновесие.
Выпрямляйте и сгибайте левую ногу, опуская ее к полу. Вы должны почувствовать, как работают мышцы внутренней стороны бедра. Старайтесь удерживать тело в этом положении не менее 30 секунд.
Повторите это движение по 8 раз для каждой ноги.
Для ног и ягодиц
Лягте на спину. Поставьте ступни на пол. Упритесь спиной в твердую поверхность. Разведите колени и сведите ступни. Ваше положение тела должно быть похоже на позу лягушки.
Поднимайте и опускайте тело с помощью мускулатуры бедер и ягодиц. Держите колени разведенными в стороны. Повторите упражнение 8 раз. Затем немного отдохните и сделайте еще столько же повторений.
Для ягодиц и груди
Встаньте на четвереньки на коврик. Согните руки в локтях, перенесите вес тела вперед и поднимите вверх правую ногу. При этом держите позвоночник прямо. Опустите ногу так, чтобы она коснулась пола. Повторите это движение по 8 раз для каждой конечности.
Это упражнение не только тренирует мышцы ягодиц и груди, но и развивает равновесие.
Для талии и спины
Встаньте на колени и выпрямите правую ногу таким образом, чтобы ступня находилась сбоку на полу. Это будет ваша исходная поза.
Заведите руки за голову и сделайте наклоны влево 8 раз. Делайте вдох, когда вы распрямляете тело и выдох во время наклона. Повторите упражнение столько же раз для другой стороны тела.
Снова примите исходную позицию. Опирайтесь левой рукой на пол, а в правую возьмите гантель и поднимите вверх. Сделайте вдох. Во время выдоха опустите руку и проведите ею между телом и другой верхней конечностью, одновременно поворачивая туловище. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы на боковой части спины.
Сделайте 8 повторений, а затем выполните те же шаги для противоположной стороны.
Для брюшного пресса
Лягте на спину на коврик. Поднимите руки и согните ноги в коленях под прямым углом.
Сведите ноги вместе и поднимайте их вверх. Сожмите живот и старайтесь коснуться рукой лодыжки на противоположной стороне. Повторите всю последовательность в общей сложности 3 раза.
Теперь повторите движения ногами, держа руки за головой. Держите верх спины расслабленным, а нижнюю часть живота напрягите.
Для наружной части бедер
Лягте на левый бок. Положите предплечье на коврик с этой же стороны. Вытяните правую руку перед собой и поддерживайте ее, чтобы сохранять равновесие.
Вытяните ноги и оторвите их от пола. Удерживайте эту позу, мысленно считая до 20. Опустите ноги и отдохните 30 секунд. Затем поменяйте позу и повторите упражнение для противоположной стороны.
Оторвите ноги от пола и сделайте 8 раз упражнение "ножницы", слегка скрещивая и разгибая ноги. Отдохните 30 секунд и повторите эти шаги для другой стороны тела.
