Для того чтобы спортсмен мог добиться хороших результатов, ему нужна не только мотивация, но и высокий уровень выносливости, которая напрямую зависит от того, насколько правильно организовано его питание. Это очень важно, поскольку при ослаблении иммунитета и проблемах с самочувствием организм вряд ли справится с большими физическими нагрузками, которые испытывают спортсмены. Питание помогает поддерживать организм в тонусе и добиваться высоких результатов.
Здоровое питание при занятиях спортом
Организация правильного рациона питания зависит то того, каким видом спорта человек занимается. Очень важно, чтобы в организм поступало достаточное количество витаминов и минералов, которые могут обеспечить не только иммунную защиту, но и поднять общий тонус организма. Необходимо также учитывать, что физические нагрузки требуют большого количества энергии, поэтому важно следить за тем, какова калорийность рациона спортсмена.
Требования
К питанию людей, занимающихся спортом, предъявлены следующие требования:
- оно должно содержать достаточное количество калорий;
- в организм в обязательном порядке поступают минеральные вещества, необходимые для костей и мышц, а также витамины, поддерживающие правильную работу иммунитета;
- рекомендовано принимать специальные активные добавки, которые активизируют метаболические процессы;
- рацион планируют таким образом, чтобы учесть цель спортсмена – снизить вес или увеличить;
- питание организуют так, чтобы снизить жировую массу и увеличить уровень мышечной.
Кроме того, при организации правильного питания спортсменов необходимо учитывать объем потребляемой жидкости, в частности, чистой питьевой воды, недостаток которой может приводить к обезвоживанию, усталости и спазмам мышц. А в процессе физической активности организм интенсивно теряет жидкость, поэтому очень важно эти запасы восполнять.
В основе любого рациона лежат три жизненно необходимых элемента – жиры, углеводы и белки, каждый из которых выполняет особые функции в организме. Правильное питание для спортсменов должно быть спланировано так, чтобы эти три элемента удовлетворяли потребности организма в зависимости от того вида спорта, каким занимается человек.
Углеводы
Эти вещества составляют группу соединений, имеющих органическое происхождение. Они находятся в клетках практически всех живых организмов. Эти соединения необходимы для нормальной жизни и являются основным источником энергии.
Углеводы бывают простыми и сложными. Сложные – это полисахариды, которыми представлены клетчатка и крахмал, а также некоторые другие вещества. Они расщепляются медленно, что позволяет уровню сахара в крови человека меняться постепенно. Источниками сложных углеводов являются бобовые, зерновые культуры, макароны, изготовленные из твердых сортов пшеницы. Сюда же относятся фрукты и овощи, грибы, ягоды. Меню питания спортсменов рассмотрим ниже.
Простые углеводы
Простые углеводы – это дисахариды и моносахариды, например, глюкоза и фруктоза. Данные углеводы быстро растворяются в воде и расщепляются в организме, а значит, и быстро усваиваются. Такие вещества очень полезны после тренировок, потому что помогают мгновенно восстановить запас энергии. Перед занятиями лучше их не употреблять, поскольку человек быстро ощутит усталость. В чем особенность питания спортсменов?
Источниками простых углеводов являются сахар, бананы, мед, картофель, рис, кукуруза, мучные изделия и прочее.
Совет
Очень важным моментом при занятиях спортом является то, что перед тренировками нужно кушать продукты, которые богаты сложными углеводами, а после – простыми. Общее количество данных веществ должно составлять 10 граммов на килограмм веса, однако при этом делается упор на сложные углеводы. Лучше всего употреблять их в первой половине дня, поскольку в вечернее время, когда нагрузки снижены, углеводы могут преобразоваться в жиры.
Белки
Питание спортсменов должно включать в себя большое количество белков, которые являются органическими веществами, состоящими из протеинов, пептидов и аминокислот. Эти соединения играют очень важную роль для нормального функционирования иммунной и пищеварительной систем.
Количество потребляемых белков также должно зависеть от того, каким видом активности занят спортсмен. В среднем рекомендуется употреблять 1,3 грамма белков на килограмм веса.
Источниками белков являются такие продукты питания для спортсменов, как мясо курицы и индейки, рыба, морепродукты, яйца, бобовые, молочные продукты. Помимо этого, большое количество белков есть в овсяной крупе и рисе. Это основной строительный элемент для мышц. Они необходимы в рационе питания спортсмена.
Жиры
Следующим компонентом, который входит в рацион спортивного питания, являются жиры. Они также представляют собой органические соединения природного происхождения. Жиры выполняют две функции – структурную и органическую, а норма их употребления в день – 0,3 -0,7 грамма на килограмм веса.
Жиры бывают двух разновидностей – насыщенные и ненасыщенные, первые из которых состоят из молекул, наполненных водородом. В тепле они размягчаются, в связи с этим считается, что они вредные, поскольку способствуют образованию холестериновых наростов в сосудах человека. Жиры замедляют метаболические процессы, чем усложняют процесс снижения веса. Продуктами, содержащими большое количество насыщенных жиров, являются кокосовое масло, маргарин, куриная кожа, кондитерские кремы, блюда фастфуда и многое другое.
Молекулы ненасыщенных жиров полностью водородом не наполнены, и их источниками являются продукты растительного происхождения. При нагревании данные жиры могут переходить в жидкое состояние, поэтому быстро перерабатываются пищеварительной системой человека. Для здоровья такие жиры не вредны.
Ограничение жиров
Диетологи считают, что поступление в пищу жиров в питании спортсменов необходимо ограничивать. Однако они необходимы для жизни, если употреблять их в умеренных количествах. Нехватка жиров приводит к нарушениям гормонального баланса, ухудшает процессы образования мышц, снижает функционирование иммунитета. Ненасыщенные жиры способствуют усвоению организмом витаминов, поэтому в рацион должны быть включены именно они. Такие вещества содержатся в растительном масле, орехах, в морепродуктах и рыбе.
Рацион спортсменов
Питание людей, испытывающих большие физические нагрузки, существенно отличается от рациона обычного человека, поэтому спортсмены должны тщательно планировать свое меню. Основными аспектами этого являются следующие:
- Питание должно быть полноценным, свежим и качественным. Налегать следует только на те продукты, которые приносят пользу телу, а те, которые вредят, необходимо исключить совсем.
- Количество пищи в рациональном питании спортсменов.
Здесь все должно зависеть от того, физические нагрузки какого характера испытывает человек, занимающийся спортом. Некоторым нужно большое количество пищи для того, чтобы набирать мышечную массу, другим – необходимо ее сбросить, поэтому питание должно быть существенно ограничено. То есть необходимо учитывать цели тренировок, составлять план здорового рациона. Таким образом, занятия спортом только укрепят организм, а не нарушат его работу.
Диетологи и врачи рекомендуют спортсменам принимать пищу в небольших количествах, но часто. То есть не 3-4 раза в день, а 5-6 раз. Это помогает не перегружать организм перед занятиями и поддерживать в нем постоянный энергетический баланс. Кроме того, таким способом пища лучше усваивается и перерабатывается быстрее, без чувства тяжести и дискомфорта. Рассмотрим особенности питания спортсменов.
Варианты спортивного рациона питания
Как было сказано, варианты питания напрямую зависят от режима тренировок и вида физической активности. Питание спортсмена на день рассчитано приблизительно на 2500 калорий, оно может выглядеть таким образом:
Завтрак:
- отварные яйца (2 штуки);
- обезжиренный творог (150-200 грамм);
- овсяная каша, сваренная на молоке, с добавлением ложки оливкового масла;
- кусок хлеба;
- чай.
Второй завтрак:
- фрукты (к примеру, 1 банан и яблоко);
- нежирный йогурт (20 грамм);
- сдобная булочка.
Обед:
- гречневая каша на молоке;
- омлет, приготовленный из двух яиц;
- овощной салат (200 грамм);
- цельнозерновой хлеб (2-3 куска);
- сыр нежирных сортов (40-60 грамм);
- стакан чая.
Полдник:
- обезжиренный творог (100 грамм);
- каша гречневая с фруктами либо ягодами (200 грамм);
- стакан апельсинового сока (можно любого другого).
Ужин:
- свежие фрукты или овощи (300 грамм);
- отрубной хлеб (2-3 куска);
- стакан кефира или молока.
Перед сном спортсменам разрешается съесть яблоко или выпить стакан несладкого чая.
Ниже представлен рацион, который рассчитан на 3500 калорий:
Завтрак:
- овсяная каша (300 грамм);
- омлет, приготовленный из 4 яиц;
- тосты (2 штуки);
- апельсин.
Второй завтрак:
- стакан йогурта (любой жирности);
- бананы (2 штуки);
- орехи (100 грамм).
Обед:
- говядина отварная (300 грамм);
- картофель отварной (3-4 штуки);
- овощной салат (200 грамм);
- сок либо чай.
Полдник:
- отварной рис (200 – 250 грамм);
- салат из фруктов (150 грамм);
- стакан молока.
Ужин:
- рыба отварная (250 грамм);
- картофель (4 штуки);
- салат, приготовленный из натертой моркови с добавлением растительного масла (130 грамм);
- чай или сок.
Незадолго до сна можно съесть тарелку овсяной каши или выпить стакан молока.
Другие рекомендации по организации рационального питания
Рацион, который подходил бы каждому спортсмену, наверное, еще не составил ни один диетолог. Это обусловлено тем, что каждый спортсмен нуждается в уникальной программе питания, которая подходит именно ему, в зависимости от того, каким видом нагрузок он занят, к какой весовой категории относится и какие преследует цели, занимаясь спортом. Однако существует список общих рекомендаций, которые подойдут всем без исключения, они помогут поддерживать себя в тонусе и не навредить собственному организму.
- Питание разнообразное и качественное. Продукты питания для спортсменов при этом должны быть совместимыми, поскольку усвоение некоторых из них совместно – невозможно.
- Готовить пищу необходимо так, чтобы она была здоровой. От этого зависит жирность приготовленного блюда, которая не должна превышать допустимых норм.
- Дробное питание. Можно разделить свой рацион на 6-7 приемов пищи, что позволит ей максимально усвоиться и принести пользу.
- Последний прием пищи должен быть не более чем за два часа до сна, иначе жиры и углеводы превратятся в нежелательные отложения на теле.
- Употреблять следует исключительно свежие продукты, приготовленные перед едой. Соответственно, необходимо исключить из рациона фастфуд и различные виды полуфабрикатов.
Мы рассмотрели питание для спортсменов на каждый день.
