Относительная сила - важный показатель физической подготовки спортсмена. В этой статье разберем, что это такое, как определить свой уровень относительной силы и как ее эффективно тренировать.
Определение относительной силы
Относительная сила - это величина абсолютной силы спортсмена, приходящаяся на 1 кг его веса. Иными словами, это максимальная сила мышц, отнесенная к массе тела.
Формула для расчета относительной силы:
Относительная сила = Абсолютная сила (кг) / Вес тела (кг)
Например, если спортсмен весом 70 кг может приседать со штангой 100 кг, его относительная сила составит:
100 кг / 70 кг = 1,43
То есть на каждый 1 кг собственного веса приходится 1,43 кг внешнего веса, который спортсмен может поднять.
Соотношение с абсолютной силой
Абсолютная сила - максимальное усилие без учета веса спортсмена. Например, штангист, поднимающий 250 кг, обладает большей абсолютной силой, чем штангист, поднимающий 200 кг.
Между абсолютной и относительной силой есть обратная зависимость: чем больше вес спортсмена, тем меньше его относительная сила при одинаковом уровне абсолютной.
Зависимость относительной силы от веса
Относительная сила тем выше, чем меньше вес спортсмена. Легкие атлеты в легких весовых категориях обычно обладают более высокой относительной силой по сравнению с тяжеловесами.
Например, относительная сила бодибилдера весом 60 кг, жмущего штангу 100 кг, составит 1,67. А у бодибилдера весом 90 кг, жмущего 150 кг, - только 1,67. При равной абсолютной силе легкий спортсмен сильнее относительно своего веса.
Как рассчитать относительную силу
Чтобы определить относительную силу, нужно:
- Выполнить упражнение на максимум (например, присед со штангой)
- Зафиксировать максимальный вес снаряда
- Разделить этот вес на собственный вес
Для разных групп мышц и видов спорта есть свои тесты и нормативы относительной силы. Например, для определения относительной силы ног часто используют приседание со штангой.
Следует помнить, что показатель относительной силы каждого конкретного движения или группы мышц может быть разным. Один и тот же спортсмен может обладать как высокой относительной силой в одном упражнении и средней - в другом.
Пример расчета для спортсмена
Рассмотрим пример определения относительной силы бицепса у конкретного спортсмена.
- Вес спортсмена - 80 кг
- Его максимум в жиме штанги лежа - 100 кг
- 100 кг / 80 кг = 1,25
Значит, относительная сила бицепса данного спортсмена равна 1,25. Это выше среднего показателя.
Тренировка относительной силы
Высокий уровень относительной силы важен в тех видах спорта, где нужно эффективно управлять собственным телом и весом снарядов:
- Легкая атлетика
- Гимнастика
- Единоборства
- Игровые виды спорта
Для тренировки относительной силы рекомендуется использовать средний рабочий вес - около 60-80% от максимума. Нужно наращивать не только абсолютную силу мышц, но и контролировать собственный вес.
Комплекс упражнений
Эффективными упражнениями для развития относительной силы являются:
- Подтягивания и отжимания
- Приседания со штангой
- Упражнения на тренажерах
Важно тренировать все группы мышц и следить за техникой выполнения упражнений, чтобы не допускать травм.
Советы по питанию
Для роста относительной силы важно:
- Потреблять достаточно белка - до 2 г на 1 кг веса
- Есть после тренировки для восстановления мышц
- Пить больше воды
- Избегать жирной и сладкой пищи
Такое питание поможет нарастить мышечную массу и поддерживать оптимальный вес.
Типичные ошибки
Часто спортсмены концентрируются только на увеличении рабочих весов в упражнениях, забывая следить за изменением собственной массы тела. В итоге абсолютная сила растет, а относительная - снижается из-за набранного веса.
Поэтому важно одновременно наращивать мышечную массу и контролировать общий вес тела с помощью правильного питания.
Примеры спортсменов с высокой относительной силой
Рассмотрим примеры известных спортсменов, которые отличаются особенно высокими показателями относительной силы.
Лучшие результаты в тяжелой атлетике
В тяжелой атлетике наиболее впечатляющие результаты относительной силы продемонстрировали:
- Наим Сулейманоглу (Турция) - рывок штанги в три с половиной раза превышал его собственный вес
- Хальил Мутлу (Турция) - относительная сила на уровне 3,45
Эти спортсмены отличались не только силой, но и взрывной скоростью движений со штангой благодаря высокому уровню относительной силы.
Джим Торп - многоборец
Один из величайших спортсменов в истории, американец Джим Торп, отличался потрясающей относительной силой, выступая в разных видах спорта.
Например, в легкой атлетике он метал ядро на 14 метров, что почти в два с половиной раза превышало его собственный вес. Высокая относительная сила помогла Торпу добиться выдающихся результатов во многих дисциплинах.
Программа тренировок чемпиона UFC
Чемпион UFC в полусреднем весе Камару Усман для подготовки к боям много работает над относительной силой, чтобы эффективно противостоять соперникам.
Его программа включает комплексы упражнений с весом собственного тела: отжимания, подтягивания, бурпи. А также базовые упражнения со штангой: приседания, становая тяга, жимы.
Благодаря таким тренировкам Усман поддерживает взрывную силу ударов и бросков относительно своего весового лимита.
