Сурья-намаскара (приветствие Солнцу) - это последовательность йоговских асан, сочетаемых с дыхательными упражнениями. Комплекс сурья намаскар помогает улучшить гибкость и физическую форму, а также благотворно влияет на самочувствие.
История сурья намаскара
Традиция выполнения приветствия Солнцу имеет глубокие исторические корни. Еще в древних ведических текстах упоминается почитание Солнца как источника жизни. Комплекс упражнений приветствие солнцу является отголоском солярных культов.
Считается, что современный вариант Сурья-намаскара был разработан в начале 20 века индийским гуру Тирумалай Кришнамачарьей. Он объединил древнюю традицию с научным подходом для создания эффективной системы йоги.
Польза сурья намаскар
Регулярная йога приветствие солнцу для начинающих и опытных практиков:
- Укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы
- Развивает силу и выносливость
- Повышает физическую гибкость
- Улучшает пищеварение
- Уравновешивает эндокринную систему
- Снижает уровень стресса
Регулярная практика Сурья-намаскара заряжает энергией и оптимизмом на весь день!
Как правильно выполнять
Пошаговая инструкция Сурья-намаскара для начинающих пошагово в картинках:
- Встаньте прямо, стопы на ширине бедер
- Поднимите руки через стороны вверх, прогнитесь
- Наклонитесь вперед к ногам, руки и голова расслаблены
- Отставьте правую ногу назад, руки по бокам от левой ноги
- Перейдите в упор лежа на руках
- Опустите колени, грудь и подбородок на пол
- Поднимите грудь вверх, согнув руки, ягодицы на пятках
- Поднимите бедра вверх, выпрямив руки и ноги
- Повтор позы 4, отставляя левую ногу
- Повтор позы 3
- Повтор позы 2
- Вернитесь в исходное положение
Дыхание синхронизируйте с движениями. На каждый вдох поднимаетесь вверх и раскрываетесь, на выдохе складываетесь и опускаетесь.
Рекомендации
- Начинайте с 2-4 кругов и постепенно увеличивайте до 12 кругов
- Следите за правильной техникой, не спешите
- Дышите ровно, не задерживайте дыхание надолго
- Оставайтесь внимательными, осознавайте положение тела
При регулярных занятиях самочувствие и настроение значительно улучшаются. Появляется легкость в теле и ясность в уме. Комплекс сурья намаскар делает нас более гибкими, сильными и выносливыми.
Как часто практиковать
Оптимальная частота практики комплекса Сурья-намаскара зависит от вашего опыта занятий йогой и физической формы. Для новичков достаточно выполнять сколько кругов делать - от 2 до 6 кругов упражнений. По мере роста выносливости число кругов можно постепенно увеличить до 12-24.
Идеальный вариант - выполнять приветствие солнцу по утрам. Это зарядит бодростью и энергией на весь день. Также полезно делать несколько кругов перед сном - это улучшит сон и пищеварение.
Сурья-намаскара для пожилых
Динамичный комплекс упражнений отлично подходит и пожилым людям. Главное начинать постепенно, под наблюдением инструктора:
- Не спешите, делайте меньше кругов
- Синхронизируйте дыхание с движениями
- Избегайте резких наклонов
- Слушайте сигналы своего организма
Регулярный поклон солнцу йога поможет укрепить суставы и улучшить гибкость. А главное - почувствовать прилив бодрости и хорошее настроение!
Противопоказания
Существуют определенные противопоказания к выполнению данного комплекса упражнений:
- Травмы позвоночника
- Выраженный остеохондроз
- Ишемическая болезнь сердца
- Гипертония 3-4 степени
Перед началом занятий приветствие солнцу обязательно проконсультируйтесь с врачом. При возникновении болей или дискомфорта прервите выполнение комплекса упражнений.
Выгоды регулярной практики
Занимаясь Сурья-намаскара каждый день, вы ощутите множество позитивных изменений:
- Улучшение настроения и сна
- Прилив физической и умственной энергии
- Снижение уровня стресса
- Повышение работоспособности
Сурья-намаскара с мантрами
Для усиления эффекта практики к комплексу упражнений можно добавить мантры - звуковые вибрации сакральных слогов. Произносите мантры про себя или вслух синхронно с движениями.
Вот примеры мантр для сурья намаскара:
- ОМ Митрайя Намаха (приветствие Солнцу-другу)
- Сурья Бхагаван (Солнце как высшее проявление божественного)
- ОМ Храм Храм Храм Сурьяя Намаха (поклон трижды Солнцу)
Модификации комплекса
Существует множество вариантов практики Сурья-намаскара. Можно модифицировать его под свои нужды и возможности:
- Упрощенный комплекс для новичков со меньшим числом поз
- Выполнение в быстром темпе как кардионагрузка
- Добавление утяжелителей
- Использование подставок для увеличения амплитуды
Чандра намаскар
Аналогичный комплекс Сурья-намаскара существует для почитания Луны. Он называется Чандра-намаскара или приветствие Луне. Этот набор поз более плавный, чем динамичный Сурья-намаскара.
Философия практики
Сурья-намаскара - это не просто физические упражнения. Это глубокая духовная практика осознания единства человека с природой и Вселенной.
Каждое движение символизирует один из аспектов Солнца как источника всего сущего. Выполняя поклон солнцу, мы выражаем благодарность за дарованную нам жизнь.
Сурья-намаскара для детей
Комплекс упражнений прекрасно подходит и для детей. Сурья-намаскара поможет улучшить гибкость, координацию движений, внимание у ребенка. Кроме того, выполнение асан вместе с родителями - отличный способ укрепления эмоциональной связи.
Однако стоит учитывать возрастные особенности и физические возможности ребенка:
- Начинать лучше с 5-7 лет
- Не перегружать сложными позами
- Следить за правильностью выполнения
- Делать небольшое количество кругов
Сурья-намаскара и йога
Приветствие солнцу часто включают в комплексы асан для занятий хатха-йогой и виньяса-йогой. Благодаря динамичности и слаженности движений с дыханием, эта практика отлично разогревает тело для последующих асан.
Сурья-намаскара перед сном
Многие опасаются выполнять стимулирующий комплекс под вечер, чтобы это не помешало заснуть. Однако существуют специальные вечерние формы Сурья-намаскара.
Для вечерней практики рекомендуется:
- Снизить темп
- Уменьшить число кругов
- Сделать акцент на расслаблении мышц and#128512;
Практика в разные сезоны
Летом оптимально выполнять Сурья-намаскара на рассвете на свежем воздухе. А зимой лучше практиковать в теплом помещении в утренние или дневные часы - когда солнце выше над горизонтом.
Сочетание с другими практиками
Для усиления эффекта Сурья-намаскара можно сочетать с другими оздоровительными системами:
- Дыхательные техники пранаямы
- Мантры, аффирмации
- Медитации
- Аюрведический массаж и питание
Такой комплексный подход позволит достичь гармонии тела, ума и духа. Йога, медитация, здоровое питание и философия востока дополняют и усиливают полезные эффекты Сурья-намаскара.
Сурья-намаскара и спорт
Динамичный комплекс отлично вписывается в программы утренней зарядки для спортсменов. Благодаря упражнениям улучшается гибкость, координация, выносливость.
Однако стоит обратить внимание на следующие моменты при сочетании Сурья-намаскара и спорта:
- Не перетренироваться
- Соблюдать питьевой режим
- Давать отдых мышцам
Польза для женщин
Регулярные занятия приветствием солнцу оказывают благотворное влияние на организм женщины. Улучшается работа желез внутренней секреции, гормональный фон, эмоциональное состояние. Снимается предменструальное напряжение.
Выбор времени для практики
Лучшее время для выполнения Сурья-намаскара - раннее утро, сразу после подъема. В этот период организм активизируется, уровень гормонов растет. Комплекс приветствия солнцу поможет задать тон и ритм на весь день.
Сурья-намаскара для похудения
Комплекс упражнений приветствие солнцу может стать эффективным дополнением к программе похудения. За счет повышения тонуса мышц и ускорения метаболизма Сурья-намаскара способствует сжиганию калорий и жира.
Для усиления эффекта рекомендуется:
- Увеличить темп выполнения комплекса
- Добавить количество кругов до 20-30
- Практиковать на голодный желудок
Кроме того, Сурья-намаскара помогает формировать красивый рельеф мышц.
Благотворное влияние на ум
Регулярные занятия Сурья-намаскара благоприятно воздействуют не только на тело, но и на психоэмоциональное состояние:
- Улучшается настроение
- Снимается стресс и тревожность
- Повышается ясность ума
- Усиливается интуиция
Сурья-намаскара и Аюрведа
По утверждению аюрведических врачей, регулярный комплекс Сурья-намаскара обладает мощным оздоровительным эффектом. Асаны и дыхательные техники помогают уравновесить три доши - вата, питта и капха.
Мудры и мантры
Дополнительно во время выполнения Сурья-намаскара можно использовать мудры (специальные положения рук) и мантры.
Это позволит усилить воздействие практики на энергетическом уровне. Кроме того, мудры и мантры зададут особый медитативный настрой.
Влияние на чакры
В эзотерических практиках чакры рассматриваются как энергетические центры в тонком теле человека. Каждая чакра отвечает за определенные функции и состояния.
Регулярное выполнение комплекса Сурья-намаскара оказывает стимулирующее действие на следующие чакры:
- Манипура - чакра солнечного сплетения (пищеварение, энергетика)
- Анахата - чакра сердца (любовь, гармония)
- Вишудха - чакра горла (коммуникация, творчество)
- Аджна - чакра третьего глаза (интуиция, мудрость)
Идеальная поза тела
Правильное выполнение асан Сурья-намаскара ведет к постепенному формированию идеальной позы тела с точки зрения йоги и аюрведы:
- Выпрямленный позвоночник
- Расправленные плечи
- Подтянутый живот
- Развернутые бедра
Такая поза способствует правильному положению внутренних органов, улучшая их функционирование.
Укрепление иммунитета
Упражнения приветствия Солнцу благотворно влияют на иммунную систему. Усиливается выработка защитных клеток, повышается сопротивляемость к инфекциям и вирусам.
Сурья намаскар при гипертонии
Комплекс упражнений может быть полезен и для людей, страдающих повышенным артериальным давлением. Однако в этом случае необходим индивидуальный подход:
- Проконсультироваться с врачом
- Начинать с 2-4 кругов
- Избегать резких движений и наклонов
- Следить за пульсом и давлением
Постепенное наращивание нагрузок под наблюдением специалиста позволит укрепить сердечно-сосудистую систему.
Восточные единоборства
Элементы Сурья-намаскара используются как разминка и для развития гибкости в таких восточных практиках как каратэ, ушу, кунг-фу.
Динамичные позы, переходы и наклоны эффективно подготавливают тело к тренировкам. Кроме того, контроль дыхания при выполнении комплекса развивает внутреннюю собранность и целостность.
Сурья-намаскара в разных странах
Несмотря на индийское происхождение, практика получила широкое распространение по всему миру. Ее активно применяют как оздоровительную гимнастику в таких странах как:
- США
- Канада
- Австралия
- Германия
- Великобритания
Сурья-намаскара и христианство
Несмотря на языческое происхождение, практику приветствия Солнцу активно используют последователи разных религий, в том числе христианства. Комплекс воспринимается ими как полезная гимнастика без религиозного подтекста.
Тем не менее, некоторые ортодоксальные христиане высказывают опасения насчет языческого поклонения Солнцу. Поэтому позиция церквей по отношению к Сурья-намаскаре неоднозначна.
Сурья-намаскара в парках и на природе
Летом оптимальным вариантом будет практика приветствия Солнцу на свежем воздухе - в парках, лесопарках, на берегу водоемов. Это позволит максимально насладиться солнечной энергией.
Однако стоит выбирать ровные площадки без камней, ямок и других опасных неровностей. Также лучше практиковать подальше от оживленных магистралей.
Музыкальное сопровождение
Для создания особого настроения и ритма занятия сурья намаскар можно дополнить музыкальным сопровождением. Лучше всего подойдет спокойная инструментальная музыка в восточном стиле.
Плавные мелодии будут задавать ритм движениям, создавать расслабленный медитативный настрой и погружать в особое измерение практики.
Выводы
Комплекс Сурья-намаскара - это последовательность из 12 йоговских поз, чередующихся с контролем дыхания. В переводе с санскрита название означает "приветствие Солнцу". Регулярная практика улучшает гибкость и физическую форму, благотворно влияет на здоровье и эмоциональное состояние. В статье подробно описана последовательность выполнения для начинающих, рассказано о пользе и противопоказаниях, даны практические рекомендации по включению комплекса в утреннюю гимнастику.
