Жим гантелей на наклонной скамье - одно из самых эффективных упражнений для наращивания мышц груди. Однако далеко не все знают тонкости правильной техники его выполнения. А между тем, именно от этого зависит результат тренировок. Читайте в нашей статье профессиональные рекомендации по технике жима гантелей на наклонной скамье. Узнайте все нюансы и секреты, чтобы выжимать как Шварценеггер.
Преимущества жима гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье имеет ряд преимуществ по сравнению с другими упражнениями для грудных мышц:
- Позволяет лучше проработать мышцы груди по сравнению с жимом штанги.
- Бо́льшая амплитуда движений.
- Задействованы стабилизирующие мышцы.
- Развиваются мышцы более симметрично.
- Подходит для начинающих, реабилитации после травм.
Благодаря этим преимуществам, жим гантелей на наклонной скамье считается одним из лучших упражнений для построения рельефных и объемных мышц груди.
Правильная техника жима гантелей
Чтобы получить максимальную пользу от жима гантелей на наклонной скамье, важно соблюдать правильную технику выполнения упражнения. Рассмотрим ее пошагово.
Исходное положение
Лягте спиной на наклонную скамью так, чтобы голова, лопатки и ягодицы плотно прилегали к поверхности. Установите угол наклона скамьи в пределах 30-45 градусов. Ноги поставьте на пол, слегка согнутые в коленях. Расслабьте плечи.
Хват гантелей
Возьмите гантели хватом сверху так, чтобы ладони находились строго под грифом. Большие пальцы должны обхватывать гриф. Это позволит избежать вывихов и травм.
Хват гантелей должен быть жестким, исключающим их скольжение во время жима.
Движение вниз: опускание гантелей, растягивание груди
Медленно опустите гантели вниз до уровня середины грудных мышц. Двигайте гантели параллельно друг другу, не сводите их. Вдохните и максимально расслабьте грудные мышцы.
Движение вверх: сокращение грудных мышц, выжимание гантелей
За счет силы грудных мышц отожмите гантели вверх. В конечной точке траектории гантели должны находиться на уровне ключиц или чуть ниже. Выдохните во время усилия.
Положение локтей, плеч, головы
Во время жима следите за положением локтей - они должны быть слегка разведены и направлены в стороны, а не вперед. Плечи не поднимайте к ушам. Голова, шея и позвоночник образуют прямую линию, взгляд направлен в потолок.
Дыхание во время упражнения
Выдох делается на усилии, когда вы выжимаете гантели вверх. Вдох - при опускании вниз и расслаблении грудных мышц.
Количество повторений и подходов
Для новичков рекомендуется начинать с 2-3 подходов по 10-12 повторений. По мере набора силы и массы можно увеличивать нагрузку до 4-5 подходов по 8-10 повторений.
Основные ошибки в технике
Чтобы жим гантелей на наклонной скамье принес максимальную пользу, необходимо избегать распространенных ошибок.
- Неправильный хват гантелей, их скольжение.
- Смещение плеч, наклон головы.
- Неравномерный жим гантелей.
- Неполная амплитуда движений.
- Задержка дыхания.
Такие ошибки могут не только снизить эффективность, но и стать причиной травм. Поэтому обращайте внимание на технику.
Как правильно подобрать вес гантелей
Подбор оптимального веса гантелей - важный момент для результативных и безопасных тренировок.
Рекомендации по стартовому весу гантелей
Для начинающих оптимальный стартовый вес гантелей составляет:
- Мужчинам от 70 кг - 18-20 кг на 8 повторений.
- Женщинам от 50 кг - 12-15 кг на 10-12 повторений.
При занятиях с тренером он подберет индивидуальный стартовый вес исходя из вашего уровня подготовки.
Признаки неправильно подобранного веса гантелей
Признаками перегрузки являются:
- Нестабильность гантелей, их «тряска».
- Нарушение техники, заламывание запястий.
- Невозможность сделать заданное количество повторений.
Признаками недогрузки являются:
- Возможность сделать значительно больше повторений, чем задано.
- Отсутствие усталости в мышцах после подхода.
Особенности при асимметрии тела
При наличии асимметрии тела рекомендуется:
- Начинать жим с более слабой стороны.
- Подбирать разный вес для правой и левой руки.
- Делать больше подходов со слабой стороной.
Как правильно увеличивать вес гантелей
Постепенно увеличивайте рабочий вес гантелей, ориентируясь на следующие признаки:
- Вы полностью освоили технику упражнения.
- Можете выполнить более 12 повторений в подходе.
- После тренировки нет сильной боли в мышцах.
За тренировку повышайте вес не более чем на 2,5-5 кг суммарно.
Рекомендуемое количество подходов
Для набора мышечной массы рекомендуется делать 3-5 подходов жима гантелей на наклонной скамье за тренировку. Количество повторений в каждом подходе - 8-12.
Противопоказания к выполнению жима гантелей
Существуют медицинские противопоказания, при которых жим гантелей на наклонной скамье выполнять не рекомендуется:
- Острые травмы плечевых суставов.
- Хронические заболевания суставов.
- Выраженный остеохондроз шейного отдела.
- Грыжи позвоночника.
- Гипертония 3-4 степени.
Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Помощь ассистента для безопасности
Для снижения риска травм рекомендуется выполнять жим гантелей с помощником-ассистентом. Он поможет:
- Грамотно лечь на скамью.
- Взять стартовое положение.
- Подать гантели в исходное положение.
- Забрать гантели после завершения подхода.
Упражнения на растяжку после жима гантелей
Для снятия напряжения в мышцах и суставах рекомендуется после жима гантелей выполнить следующие растяжки:
- Растяжка грудных мышц в тренажере.
- Растяжка передней дельты.
- Растяжка трицепса.
Удерживайте каждую позицию 30-60 секунд. Повторите 2-3 раза.
Питание для набора мышечной массы после тренировок
Для усиления роста мышц после жима гантелей рекомендуется:
- Употреблять 30-40 грамм белка.
- Выпивать BCAA во время тренировки.
- Принимать креатин 5 грамм в день.
Жим гантелей для женщин
Жим гантелей на наклонной скамье отлично подходит и для женщин. Однако есть некоторые особенности:
- Анатомические отличия. У женщин от природы меньше развиты грудные мышцы и больше выражен жировой слой на груди. Поэтому рабочий вес гантелей для начинающих женщин должен быть меньше примерно на 30%, чем для мужчин того же веса.
- Влияние на грудь. Жим гантелей помогает подтянуть грудные мышцы, не влияя при этом непосредственно на размер и форму женской груди. Так что не стоит опасаться, что грудь станет меньше из-за занятий.
Рекомендуемое количество повторений
Для сжигания жира и подтягивания грудных мышц женщинам рекомендуется выполнять по 2-3 подхода жима гантелей в 15-20 повторений за подход.
Комбинированный жим гантелей
Для разнообразия тренировок можно применять комбинированный жим гантелей:
- Жим по диагонали: вверх-в сторону.
- Одновременный жим двух гантелей.
- Попеременный жим правой и левой рукой.
Такая техника позволяет задействовать дополнительные мышечные волокна груди и плечевого пояса. Но осваивать комбинированный жим стоит после полного освоения классического варианта упражнения.
Ускоренный рост грудных мышц
Чтобы за 3 месяца вырастить объем грудных мышц на 5-7 см, нужно:
- Тренировать грудь 2 раза в неделю.
- Выполнять базовые упражнения: жим лежа, жим гантелей, отжимания.
- Соблюдать спортивное питание с высоким содержанием белка.
- Полноценно отдыхать и восстанавливаться после каждой тренировки.
При выполнении жима гантелей важно поддерживать правильную технику, сохраняя стабильную позицию тела и контролируя движение гантелей. Следует обратить внимание на угол сгибания локтей, не позволяя им расходиться слишком широко во время жима. Также убедитесь, что ваши лопатки прижаты к скамье, обеспечивая стабильную базу для подъема гантелей.
