Шпагат - один из самых популярных и узнаваемых гимнастических элементов. Он широко используется в художественной и спортивной гимнастике, акробатике, танцах, единоборствах и многих других видах физической активности.
Определение шпагата
По своей сути шпагат - это положение тела с максимальным разведением ног в стороны или вперед-назад до полного касания пола внутренними поверхностями бедер.
Когда ноги образуют прямую линию от кончиков пальцев одной ноги до кончиков пальцев другой, говорят, что человек "сел на шпагат".
В классическом шпагате угол между ногами составляет 180 градусов. Однако бывают и более сложные его вариации, когда этот угол больше.
Виды шпагатов
Различают два основных вида шпагатов:
- поперечный;
- продольный.
Поперечный шпагат
При выполнении поперечного шпагата ноги разводятся в стороны перпендикулярно оси тела до полного касания пола внутренними поверхностями бедер.
Продольный шпагат
В продольном шпагате одна нога выводится вперед, а вторая - назад так, чтобы они образовали одну линию. Продольный шпагат бывает:
- Правосторонний - когда правая нога выведена вперед.
- Левосторонний - когда левая нога впереди.
Дополнительные вариации шпагатов
Помимо основных видов, существует множество дополнительных вариаций выполнения шпагата:
- отрицательный (провисной) шпагат;
- горизонтальный шпагат;
- вертикальный шпагат;
- шпагат на руках;
- воздушный шпагат;
- шпагат лежа;
- королевский шпагат.
Эти виды отличаются положением тела в пространстве и использованием дополнительных "опор" при выполнении шпагата.
Польза шпагата
Регулярное выполнение шпагатов приносит множество пользы для здоровья и физического развития:
- Улучшает гибкость и подвижность суставов.
- Увеличивает эластичность мышц и связок.
- Улучшает кровообращение в ногах.
- Способствует снятию напряжения в мышцах.
- Тренирует вестибулярный аппарат, координацию движений и баланс.
- Помогает скорректировать осанку, убрать сутулость.
Кроме того, для женщин регулярные тренировки шпагатов благотворно влияют на работу репродуктивной системы, а у мужчин улучшают кровоснабжение органов малого таза.
Техника исполнения шпагатов
Чтобы избежать травм и получить максимум пользы от занятий шпагатами, очень важно соблюдать правильную технику их выполнения. Вот основные рекомендации:
- Начинать тренировки только после тщательной разминки и разогрева мышц.
- Следить за дыханием во время выполнения шпагата.
- Делать плавные и медленные движения без рывков.
- Не перенапрягаться, не торопиться увеличивать амплитуду движений.
- При появлении боли или дискомфорта - остановиться.
Для начала рекомендуется осваивать более простые вариации (горизонтальный, вертикальный), а уже потом переходить к классическому шпагату.
Чтобы научиться делать шпагат самостоятельно в домашних условиях, можно воспользоваться специальными онлайн-мастер-классами от профессиональных тренеров.
Противопоказания
Существует ряд противопоказаний к выполнению шпагатов, при наличии которых от подобных тренировок лучше воздержаться:
- Травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата.
- Остеохондроз, грыжи межпозвонковых дисков.
- Перенесенные недавно переломы костей и операции на суставах.
- Гипертония.
- Сердечно-сосудистые заболевания.
Беременным женщинам перед занятиями шпагатами рекомендуется обязательно проконсультироваться с лечащим врачом.
Как правильно тренировать шпагаты
Чтобы эффективно и безопасно тренировать шпагат, нужно придерживаться определенных правил.
Подготовка к тренировке
Перед началом занятий важно как следует размяться и разогреть мышцы. Это поможет избежать травм и увеличит эластичность мышц. Рекомендуются такие упражнения на разогрев, как ходьба, бег, наклоны и повороты туловища.
Одежда для тренировок
Одежда должна быть удобной и не стеснять движений. Лучше всего подойдут леггинсы, шорты или спортивные брюки из растягивающейся ткани. Важно, чтобы такое прилегание одежды позволяло контролировать правильность выполнения упражнений и технику.
Пошаговая техника
Сам процесс тренировки шпагатов должен быть постепенным:
- Начинайте с неглубоких наклонов и растяжек.
- Плавно увеличивайте амплитуду движений по мере разогрева мышц.
- Следите за дыханием - не задерживайте его.
- Каждое положение фиксируйте на 10-30 секунд.
Такой подход позволит мышцам, суставам и связкам адаптироваться к нагрузке и избежать травм.
Что такое правильная стойка для шпагата
Во время шпагата важно контролировать положение тела:
- спина прямая;
- плечи расправлены;
- взгляд перед собой;
- таз слегка подан вперед;
- колени максимально выпрямлены;
- стопы натянуты.
Такая стойка обеспечит наилучшую растяжку нужных групп мышц и избавит от излишней нагрузки на позвоночник.
Окончание тренировки
Заканчивать занятие также нужно постепенно, а не резко выходить из положения шпагата. Рекомендуется сделать легкую заминку, чтобы дать мышцам восстановиться.
Соблюдая эти несложные рекомендации при тренировке шпагатов, можно добиться хороших результатов в растяжке и избежать травм.
Как определить свой уровень гибкости для занятий шпагатом
Прежде чем начинать интенсивные тренировки шпагатов, важно понять, с чего начинать - с основ растяжки или можно сразу приступать к более сложным элементам. Для этого существуют специальные тесты.
Наклон вперед из положения сидя
Сядьте на пол, выпрямите ноги перед собой и потянитесь ладонями к носкам. Фиксируйте, на каком расстоянии от ступней находятся кончики пальцев. Это покажет гибкость мышц спины и задней поверхности бедер.
Пробы в положении лежа
Лягте на спину, поднимите прямую ногу вертикально вверх и оцените угол между ней и полом. Затем, согнув ногу в колене, потяните ее за голень к голове. Эти тесты продемонстрируют гибкость мышц бедра.
Контрольный шпагат с опорой
Встаньте боком к опоре (стенке, стулу), одну ногу уприте о нее, а вторую медленно выводите в сторону. Зафиксируйте, под каким углом к опорной ноге находится другая. Это приблизительно покажет ваши возможности в шпагате на данный момент.
Динамика результатов
Повторяя эти тесты раз в 1-2 недели, можно отслеживать динамику гибкости и грамотно планировать дальнейшие нагрузки для эффективных и результативных занятий шпагатом.
