Многораздельные мышцы играют ключевую роль в стабилизации позвоночника. Хотя они тонкие, без них невозможно полноценное функционирование спины. Давайте разберемся в устройстве этих важных мышц и научимся их правильно тренировать.
1. Строение многораздельных мышц спины
Многораздельные мышцы представляют собой пучки плотной соединительной ткани, которые заполняют желобки по обе стороны от остистых отростков позвонков. Они простираются от крестца до второго шейного позвонка.
Эти фасции возникают: каждая фасция, проходя косо вверх и медиально, вставляется во всю длину остистого отростка одного из вышележащих позвонков.
Количество мышечных пучков варьируется:
- Наиболее поверхностные, самые длинные, проходят от одного позвонка к третьему или четвертому выше;
- Расположенные ниже проходят от одного позвонка ко второму или третьему выше;
- Самые глубокие соединяют два смежных позвонка.
Многораздельные мышцы шеи, груди и поясницы различаются по местам крепления и выполняемым функциям:
| Отдел позвоночника | Начало | Конец |
| Поясничный | Крестец, подвздошная кость | Поперечные отростки поясничных позвонков |
| Грудной | Остистые отростки Th1-Th10 | Поперечные отростки грудных позвонков |
| Шейный | Суставные отростки С3-С6 | Остистые отростки шейных позвонков, кроме атланта |
Кровоснабжение многораздельных мышц осуществляется сегментарно сосудами, расположенными вблизи:
- Глубокие шейные артерии
- Задние межреберные артерии
- Подреберные артерии
- Поясничные артерии
По архитектонике многораздельные мышцы выгодно отличаются от других мышц спины. У них большая площадь поперечного сечения и низкое отношение длины волокна к длине самой мышцы. Это позволяет им быть сильным стабилизатором позвоночника.
Особое строение имеют и саркомеры многораздельных мышц: они располагаются на восходящей части длина-натяжение. За счет этого мышцы становятся сильнее при наклоне позвоночника вперед.
Таким образом, многораздельные мышцы обладают уникальной архитектоникой, которая оптимизирует их работу как стабилизаторов позвоночного столба.
2. Функции многораздельных мышц
Главная функция многораздельных мышц - стабилизация суставов позвоночника. Они перекидываются через 2-4 позвонка, фиксируя их в нужном положении. Это позволяет каждому отдельному позвонку работать более эффективно и снижает износ суставных поверхностей.
При двустороннем сокращении многораздельные мышцы выпрямляют позвоночный столб. А вот при одностороннем сокращении происходит наклон позвоночника в ту же сторону и его ротация в противоположном направлении. При увеличении длины мышцы возрастает сила наклона и уменьшается сила ротации.
Для разных отделов позвоночника функции многораздельных мышц могут быть различны:
- В поясничном отделе наклон и ротация играют второстепенную роль;
- В грудном и шейном отделах эти функции более выражены.
Еще многораздельные мышцы отвечают за боковой наклон туловища. Это важно при многих физических упражнениях и в повседневной жизни.
Таким образом, многораздельные мышцы выполняют множество важных функций, обеспечивая подвижность и защиту позвоночника.
3. Тренировка многораздельных мышц
Тренировка многораздельных мышц должна проходить поэтапно.
Первым этапом является обучение изолированному сокращению этих мышц без участия остальных мышц спины. Это можно сделать в положении лежа на спине или на боку:
- Сосредоточьтесь на ощущениях в области позвоночника;
- Медленно сократите мышцы вокруг остистых отростков, не напрягая мышцы живота и не меняя положения тела;
- Удерживайте сокращение в течение 5-10 секунд, затем расслабьтесь.
Вторым этапом является обучение синергичной работе многораздельных мышц с мышцами брюшного пресса и тазового дна. Это позволит укрепить "мышечный корсет" и улучшить осанку при ходьбе, беге и других физических нагрузках.
Упражнения для тренировки многораздельных мышц
Для проработки многораздельных мышц хорошо подходят скручивающие упражнения с весом собственного тела или на специальных тренажерах.
Также эффективны упражнения на боковой наклон туловища с гантелями или на наклонной скамье. Они позволяют проработать косые мышцы живота и нижнюю часть многораздельных мышц.
Рекомендации по тренировке
Во время тренировок многораздельных мышц важно соблюдать постепенность в наращивании нагрузки. Начинать следует с 50% от максимального веса с постепенным увеличением.
Количество подходов для новичков рекомендуется ограничить до двух по 10-15 повторений в каждом. По мере роста силы и выносливости можно увеличивать подходы.
Следите за правильностью дыхания, не задерживайте его во время выполнения упражнений.
Регулярные тренировки 2-3 раза в неделю в сочетании с растяжкой помогут эффективно укрепить многораздельные мышцы спины.
4. Профилактика травм многораздельных мышц
К сожалению, многораздельные мышцы подвержены травмам из-за своего глубокого расположения вдоль хрупких костных структур.
Чаще всего встречаются растяжения из-за резких скручивающих движений. Возможны также разрывы мышечных волокон.
