Полные и непропорционально большие икры - проблема многих, особенно женщин. В этой статье разберем 7 доказанных способов, как сделать икры тоньше и изящнее.
Причины полных икр
Существует несколько основных причин, по которым икры могут казаться полными и непропорционально большими:
- Генетика и особенности анатомии. Если у вас короткое ахиллово сухожилие, икры визуально будут казаться более полными.
- Избыточный вес. Лишние килограммы откладываются в том числе и на икрах.
- Малоподвижный образ жизни в сочетании с переизбытком калорий. Это практически гарантированно приводит к полноте.
- Наличие отеков и других заболеваний. Они могут стать причиной временного увеличения объема икр.
Давайте подробнее разберем каждую из этих причин.
Генетика и анатомия
К сожалению, на генетику и особенности строения нашего тела повлиять невозможно. Однако знание этих факторов поможет понять, почему при одинаковых усилиях у разных людей результат похудения икр может отличаться.
В частности, на визуальный размер икр влияет длина ахиллова сухожилия - пяточного сухожилия, соединяющего икроножную мышцу с пяткой. У людей с коротким ахилловым сухожилием икры кажутся более полными и объемными. Удлинить сухожилие, к сожалению, невозможно, поэтому придется прикладывать больше усилий для похудения икр по сравнению с теми, у кого анатомия изначально "подарила" стройные ноги.
Избыточный вес
Лишние килограммы, как известно, откладываются по всему телу, не только на икрах. Поэтому при наличии лишнего веса в первую очередь следует заняться его снижением.
Согласно статистике, у половины женщин лишний вес скапливается именно на нижней части тела - бедрах, ягодицах и икрах. Это связано с особенностями женского организма, в частности с гормональным фоном.
Таким образом, избавление от лишних килограммов поможет уменьшить объем икр в комплексе со снижением веса на других проблемных зонах.
Малоподвижность и неправильное питание
Этот фактор тесно связан с предыдущим. Избыточный вес чаще всего является следствием именно гиподинамии (малоподвижного образа жизни) в сочетании с регулярным перееданием и высококалорийным питанием.
Когда человек ведет сидячий образ жизни, а с пищей получает намного больше калорий, чем расходует, лишние "килограммы счастья" начинают откладываться на бедрах, животе, икрах и других участках тела. Эту ситуацию можно исправить только комплексно:
- Начав двигаться больше (это поможет сжечь калории)
- Пересмотрев свой рацион питания в сторону уменьшения калорийности (это поможет не набирать лишние килограммы)
В следующих разделах статьи мы подробно рассмотрим, какие продукты и физические нагрузки помогут похудеть в том числе и в зоне икр.
Наличие отеков и заболеваний
Помимо указанных выше факторов, временное увеличение объема икр может наблюдаться при:
- Отеке ног на фоне проблем с венами или сердечно-сосудистой системы;
- Отеке на фоне почечных заболеваний или гормональных нарушений;
В таких случаях естественно в первую очередь нужно заняться лечением и устранением основной причины, вызвавшей отеки. Икры сами вернутся в норму по мере выздоровления. Однако бороться с отеками также помогает и лимфодренажный массаж икр.
Правильное питание для похудения икр
Как говорилось выше, питание играет одну из ключевых ролей как при наборе лишнего веса и полноте икр, так и при их похудении.
Рассмотрим основные принципы правильного питания, которые помогут сделать икры тоньше вместе со снижением веса на других участках тела.
Ограничение калорийности
Главный совет по питанию для похудения в икрах ног (да и в целом везде): создайте дефицит калорий. Для этого рассчитайте свою суточную норму калорий по формуле Миффлина-Сан Жеора. Если у вас лишний вес, то вычтите из полученного результата 20%. Если лишнего веса нет, то придерживайтесь рассчитанной нормы.
Физические нагрузки помогут создать дополнительный дефицит за счет сжигания калорий во время тренировок. Но без ограничения калорийности питания желаемого результата добиться будет сложно или невозможно.
Соотношение белков, жиров и углеводов
Для эффективного похудения в икрах ног рацион должен быть сбалансированным и включать все основные группы питательных веществ:
- Белки - строительный материал для мышц, помогают дольше сохранять чувство сытости;
- Жиры - должны присутствовать в рационе, но только полезные, например оливковое или рапсовое масло, авокадо, орехи;
- Углеводы - главный источник энергии для организма. Лучше выбирать сложные углеводы из круп, овощей и цельнозерновых продуктов.
При этом количество белков и полезных жиров можно чуть увеличить, а вот простые углеводы (сладости, мучные изделия, кондитерские и хлебобулочные изделия) надо сократить.
Полезные и вредные продукты
Чтобы похудеть в икрах ног, в рацион питания стоит включать такие продукты:
- Овощи и фрукты;
- Крупы, желательно цельнозерновые;
- Нежирное мясо и рыба;
- Молочные продукты с низким процентом жирности;
- Полезные жиры: авокадо, оливки, орехи, семена.
Избегать при похудении икр ног надо:
- Кондитерские и хлебобулочные изделия;
- Сладости и выпечка;
- Фастфуд и полуфабрикаты;
- Алкоголь;
- Газированные напитки, соки, кофе с сахаром и сливками.
Режим и график питания
Чтобы похудеть в икрах ног, важно не только что есть, но и когда. Рекомендуется:
- Придерживаться режима, стараться питаться в одно и то же время (например, завтрак от 8 до 9 утра);
- Делать 4-5 приемов пищи, не переедая за один раз;
- Не есть после 18:00;
- Не наедаться перед сном;
- Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до отхода ко сну;
Питьевой режим
Для наиболее эффективного похудения в икрах ног необходимо:
Для эффективного похудения в икрах ног важно:
- Пить достаточное количество жидкости - не менее 1,5-2 литров в день;
- Отдавать предпочтение чистой негазированной воде и некрепким травяным чаям без сахара;
- Избегать сладких газированных напитков, алкоголя;
Правильное питание и питьевой режим помогают убрать лишнюю жидкость из организма, избавляясь от отеков. А это положительно сказывается на внешнем виде икр, делая их тоньше.
