По статистике, более 60% россиян имеют лишний вес. Сбросить килограммы без вреда для здоровья помогают сытные разгрузочные диеты на крупах. Давайте разберемся, как устроены такие диеты, изучим разные варианты меню и составим оптимальный план питания для похудения.
1. Польза круп в питании
Крупы являются важной частью здорового питания. Они содержат сложные углеводы, пищевые волокна, витамины группы B, а также минералы, такие как железо, магний и цинк.
- Гречневая и овсяная крупа богаты клетчаткой, которая способствует нормализации работы кишечника.
- Рис и перловка полезны для сердечно-сосудистой системы, т.к. снижают уровень холестерина.
- Пшено и ячмень помогают стабилизировать уровень сахара в крови.
В отличие от простых углеводов в сладостях и выпечке, крупы медленно усваиваются и долго дают чувство насыщения. Поэтому они отлично подходят для похудения.
Суточная норма потребления круп составляет:
- Для женщин - 4-6 стаканов в день
- Для мужчин - 6-8 стаканов в день
При этом в рационе должно быть разнообразие круп, а не только рис и манка.
2. Принципы диеты на крупах
Диета на крупах относится к разгрузочно-диетической терапии. Ее задача - очистить организм от шлаков и лишнего веса. Похудение происходит за счет создания калорийного дефицита при одновременном полноценном питании.
Различают диеты на крупах на 7, 10 или 14 дней. Обычно достаточно 7-10 дней для запуска процессов сжигания жиров.
Основные принципы диеты:
- Ограничение калорийности до 1200 в день
- Употребление только круп и полезных добавок к ним
- Питьевой режим - не менее 2 литров воды
- Ежедневная физическая активность (ходьба, йога, плавание)
Без соблюдения этих правил желаемого результата добиться будет сложно.
3. 7 популярных круп для диеты
Рассмотрим более подробно самые полезные и популярные крупы, используемые в диетах.
Гречневая крупа
Гречка справедливо считается одной из самых полезных круп. Она богата белком, при низком содержании жиров. Также в ее состав входит много пищевых волокон, витаминов группы B, магния, железа, марганца и других микроэлементов.
Из гречки можно приготовить классическую рассыпчатую кашу, запеканки или овощные пироги для разнообразия вкуса.
Рекомендуемое количество в день - 2-3 стакана.
Овсяная крупа
Не зря овсянку называют королевой здорового питания. Она нормализует холестерин, выводит лишнюю жидкость, дарит чувство сытости, стимулирует работу кишечника.
Овсянка отличается разнообразием блюд - это и классическая каша, и овсяное печенье, и даже панировка для запекания.
Для диеты лучше выбрать не муку или хлопья, а цельные овсяные зерна. Их можно замачивать на ночь, что повышает усвояемость.
Стакан овсянки в день будет достаточно при соблюдении диеты.
Рис
Рис - традиционно постная крупа, широко используемая в диетическом питании. В нем много калия, магния, а также кремния, укрепляющего сосуды и волосы.
При выборе риса отдавайте предпочтение бурому, как самому полезному. Белый рис проходит большую обработку с удалением витаминов.
| Крупа | Белки | Жиры | Углеводы |
| Рис бурый | 8,3 г | 1,2 г | 71 г |
| Рис белый | 7,1 г | 0,7 г | 77,7 г |
Как видно на примере химического состава, бурый рис полезнее для диеты.
Пшено
Пшенная крупа хороший источник растительного белка, витаминов группы B, а также магния, фосфора, железа. Она улучшает пищеварение, нормализует холестерин, выводит излишки жидкости.
Из пшена можно приготовить классическую рассыпчатую кашу, запеканки с овощами или мясом, а также разнообразные салаты.
Для диеты оптимально 1-2 стакана пшена в день.
Геркулес
Геркулесовая крупа готовится быстрее остальных, так как состоит из распаренных пшеничных зерен. При этом она сохраняет много полезных веществ.
- Витамины группы B улучшают работу нервной системы.
- Магний и фосфор крепят кости и зубы.
- Железо отвечает за красоту волос и ногтей.
Геркулес хорош в качестве быстрого перекуса или гарнира к основным блюдам. Можно добавлять овощи, творог, яйцо для разнообразия.
Для диеты достаточно 1 стакана геркулеса в день.
Перловка
Перловая крупа заслуженно входит в топ самых полезных для здоровья. Она богата кремнием, укрепляющим сосуды, волосы и ногти. Также содержит кальций для костей, витамины группы B, железо.
Перловую кашу варят дольше остальных, зато она получается особенно нежной и вкусной. Ее можно комбинировать с мясом, рыбой, овощами, творогом.
Перловка считается самой сытной кашей, поэтому для диеты достаточно 1 стакана в день.
Ячмень
Ячменная крупа насыщена полезными микроэлементами, которые часто недостаточно представлены в нашем питании. В ней много магния, калия, железа, фосфора, а также витамины группы B.
Для приготовления есть множество рецептов: классическая каша, салаты, запеканки, супы. Отлично сочетается с овощами и зеленью.
Диета на кашах для похудения за счет подобных полезных круп несложна и эффективна. Главное — начать и не бросать на полпути!
Подготовка к диете на крупах
Перед началом диеты на крупах рекомендуется подготовить организм:
- Постепенно сократить потребление соли, сахара, острой и жареной пищи
- Увеличить долю овощей и фруктов
- Пить больше жидкости - травяные чаи, отвар шиповника, вода
- Пройти 1-2 разгрузочных дня на кефире, йогуртах и кашах
Такая подготовка поможет мягче войти в режим диеты и облегчит симптомы отвыкания от вредных продуктов.
Сопутствующие процедуры на диете
Для усиления очищающего и похудительного эффекта рекомендуется сочетать диету на крупах с полезными процедурами:
- Контрастный душ по утрам
- Сухая щеточная чистка кожи
- Ежедневные прогулки на свежем воздухе
- Курс массажа или ванночек для тела
- Занятия йогой, пилатесом, стретчингом
Это ускорит метаболизм, выведение токсинов и жиров из организма. Также улучшатся тонус мышц и состояние кожи.
Каши для похудения
В дополнение к основным крупам можно использовать и более экзотические виды. Это разнообразит диету и даст нужное количество питательных веществ:
- Амарант
- Киноа
- Чечевица
- Тефф
- Камут
- Сорго
Эти крупы также полезны, гипоаллергенны и хорошо сочетаются с основными.
Дополнения к диете на крупах
Для баланса питания и профилактики недостатка витаминов к диете можно добавлять:
- Свежие фрукты и ягоды
- Зелень - укроп, петрушку, кинзу
- Орехи - грецкие, миндаль, фундук
- Мед, кленовый сироп
- Семена - кунжута, льна, подсолнечника
Но важно соблюдать умеренность, чтобы не нарушить калорийный баланс диеты.
Физические нагрузки при диете на крупах
Занятия спортом значительно усиливают эффект диеты. Лучше всего подойдет:
- Быстрая ходьба
- Плавание
- Йога
- Пилатес
- Танцы
- Домашние тренировки с гантелями
Оптимальная продолжительность - 30-60 минут в день. Главное чтобы пульс ускорялся, но перенапряжения избегать.
Такая активность поможет сжечь больше жиров и не даст мышцам ослабнуть во время диеты.
