Бицепс является одной из самых популярных и узнаваемых мышц у мужчин. Наверное, нет ни одного представителя сильного пола, который хотя бы раз не показывал свой бицепс в попытке продемонстрировать силу или привлекательность. Но какой же размер бицепса считается идеальным и привлекательным?
Зачем нужно знать норму размера бицепса
Чтобы понять, какого размера должен быть бицепс, нужно разобраться, для чего вообще нужно знать эту информацию:
- Для визуальной оценки своего физического развития и сравнения с другими
- Для отслеживания прогресса во время занятий спортом и бодибилдингом
- Для понимания, насколько развита мускулатура и есть ли диспропорции в телосложении
- Для соблюдения оптимальных пропорций тела согласно правилу золотого сечения
Таким образом, знание нормы размера бицепса позволяет оценить уровень своего физического развития и скорректировать тренировочный процесс для достижения гармоничного телосложения.
Как правильно измерить бицепс
Существует два основных способа измерения объема бицепса:
- В расслабленном состоянии. Рука свободно опущена вниз, измерение производится в самом широком месте плеча сантиметровой лентой.
- В напряженном состоянии. Плечо согнуто в локте под углом 90°, бицепс максимально напряжен. Измерение производится в самой широкой части плеча.
Второй способ используется чаще, так как позволяет измерить именно размер мышцы.
Нормы объема бицепса для мужчин
Какой же размер бицепса считается нормой? Рассмотрим объем бицепса для разных категорий мужчин.
Нетренированные мужчины
- 25-28 см - худощавое телосложение
- 29-32 см - средние показатели
- 33-35 см - выше среднего
Мужчины, регулярно занимающиеся спортом
- 36-38 см - средний уровень
- 39-41 см - хорошая мускулатура
- 42-44 см - отлично развитые мышцы
Профессиональные спортсмены и бодибилдеры
- 38-43 см - хороший уровень мускулатуры
- 44-48 см - очень хорошо развитые бицепсы
- 49-52 см - выдающиеся объемы, редко встречающиеся у натуральных спортсменов
Таким образом, для рядового мужчины нормальным считается бицепс 29-35 см. А объем 42-44 см уже говорит об отлично развитой мускулатуре.
Какой размер бицепса считается идеальным?
Несмотря на приведенные выше значения нормы, не существует единственно верного размера идеального бицепса. Все зависит от:
- Роста и комплекции человека
- Его целей в спорте
- Вкусовых предпочтений представительниц противоположного пола
- Модных тенденций в обществе
Тем не менее, исходя из классических канонов красоты и гармоничности, размер бицепса должен соответствовать правилу золотого сечения для идеальных пропорций тела. А именно, объем бицепса должен быть равен обхвату запястья или шеи умноженному на число Фибоначчи (1,618).
Факторы, влияющие на размер бицепса
На размер бицепса оказывают влияние следующие факторы:
- Генетика. Биология каждого человека уникальна, поэтому результаты тренировок могут сильно отличаться.
- Тренировочный стаж. Чем дольше и интенсивнее тренируется человек, тем больший объем могут набрать его мышцы.
- Питание. Для роста мускулатуры необходим белковый рацион и калорийный профицит.
- Гормональный фон. Уровень тестостерона напрямую влияет на рост мышц.
- Качество тренировочного процесса. Программа должна стимулировать гипертрофию мышц.
Учитывая эти факторы при занятиях спортом, можно максимально реализовать свой потенциал и добиться впечатляющих результатов в увеличении объемов мускулатуры, в том числе и бицепса.
Упражнения для увеличения бицепса
Для эффективной прокачки бицепса рекомендуется выполнять следующие базовые упражнения:
- Сгибания рук со штангой стоя
- Сгибания рук со штангой сидя
- Молотковые сгибания рук с гантелями
- Сгибания на блоке с верхним хватом
- Сгибания на бицепс на скамье Скотта
Для достижения максимального результата особое внимание стоит уделить технике выполнения упражнений и полной амплитуде движения. Также важно чередовать высокие и низкие повторения для стимуляции роста мышц с разных сторон.
Как увеличить бицепс без стероидов
Возможно ли увеличить размер бицепса без применения фармакологических препаратов? Безусловно!
Главными составляющими успеха здесь являются:
- Соблюдение основных принципов тренинга (прогрессивная нагрузка, периодизация, изометрия)
- Качественное питание с акцентом на белок (не менее 2 грамм на 1 кг веса в сутки)
- Полноценный отдых (как минимум 1 день перерыва между тренировками одной группы мышц)
- Умеренная аэробная активность для улучшения обмена веществ
- Избегание вредных привычек, влияющих на гормональный фон
При соблюдении этих правил тренировочного процесса можно увеличить бицепс на 4-8 см за первый год занятий и на 8-12 см за последующие 2-4 года.
Мировые рекорды по объему бицепса
Самые большие измеренные бицепсы в мире бодибилдинга:
- Грегг Валентино - 64 см
- Стив Мики - 62,5 см
- Арнольд Шварценеггер - 57 см
- Лу Ферриньо - 56 см
- Серж Нубрет - 55 см
Как мы видим, эти цифры значительно выходят за рамки природной нормы и являются результатом многолетних интенсивных тренировок в сочетании с применением анаболических стероидов. Тем не менее, они демонстрируют пределы человеческих возможностей в плане развития мускулатуры.
Размер бицепса
Итак, какой вывод мы можем сделать, рассмотрев нормы и рекорды по размеру мужского бицепса?
Для здорового среднестатистического мужчины достаточно бицепса 29-35 см. Это нормальные, не выдающиеся показатели. А вот результаты на уровне 40 см уже будут свидетельствовать об отличной мускулатуре и регулярных тренировках.
Что касается идеальных пропорций согласно правилу золотого сечения, то здесь нет единственно верного числа для всех. Оптимальный размер бицепса зависит от особенностей телосложения каждого конкретного человека.
Советы по тренировке бицепсов
Для эффективного увеличения бицепса важно придерживаться нескольких ключевых советов во время тренировок:
- Тренировать бицепсы не реже 2 раз в неделю с перерывами между тренировками не менее 48 часов для полноценного восстановления.
- Выполнять базовые упражнения (сгибания со штангой, гантелями) в сочетании с изолирующими для проработки мышцы с разных сторон.
- Делать не менее 4 подходов по 8-12 повторений в каждом подходе, постепенно увеличивая рабочий вес.
- Доводить бицепс до мышечного отказа, не жертвуя амплитудой и правильной техникой выполнения упражнений.
- Чередовать высокие и низкие повторения (8-12 и 15-20 соответственно).
Особенности питания для роста бицепсов
Помимо грамотных тренировок, важную роль для увеличения объема бицепса играет правильно спланированное питание. Рекомендации по питанию для эффективной гипертрофии мышц:
- Ежедневно употреблять не менее 2-2.5 грамм белка на 1 кг своего веса.
- Употреблять сложные углеводы до и после тренировки, простые углеводы во время тренировки.
- Обеспечить ежедневный калорийный профицит 300-500 ккал.
- Пить достаточно воды - не менее 2-3 литров в день.
- Принимать креатин, эссенциальные жирные кислоты, витамины группы B, минералы.
Стероиды и объем бицепса
Многие культуристы для быстрого увеличения объема мышц прибегают к использованию анаболических стероидов. Однако стоит помнить об их побочных эффектах и последствиях:
- Подавление собственного тестостерона, атрофия яичек.
- Агрессивность, депрессия, паранойя.
- Проблемы с печенью и почками.
- Угревая сыпь, выпадение волос, гинекомастия.
- Зависимость от препаратов, синдром отмены.
Поэтому прибегать к допингу стоит лишь при условии полного осознания всех рисков. А для рядовых спортсменов-любителей это и вовсе нежелательно.
Бицепс и внешняя привлекательность
Наличие объемных и рельефных бицепсов повышает привлекательность мужчины в глазах женщин по нескольким причинам:
- Демонстрирует способность защитить и обеспечить безопасность.
- Указывает на высокий социальный статус и уровень благосостояния.
- Свидетельствует о таких качествах как целеустремленность и дисциплинированность.
- Является показателем репродуктивного и генетического потенциала.
Однако в погоне за внушительными объемами не стоит забывать о гармоничности физического развития. Перекачанность также может вызывать и настороженность.
