Рис - доступный и полезный продукт или скрытая угроза для нашего организма? В этой статье мы разберемся, как правильно употреблять рис, чтобы извлечь максимум пользы и избежать вреда для здоровья.
История риса и его распространение в мире
Центром происхождения риса считается восточный регион Гималаев. Первые свидетельства о культивировании этого злака относятся к 5000 году до нашей эры на территории современного Таиланда. Оттуда рис постепенно распространился на восток и юг, завоевывая новые территории.
К настоящему времени основным регионом выращивания риса в мире является Юго-Восточная Азия. Например, в Индии под его посевы занято около 25% пахотных площадей. Рис - это главный продукт питания для многих азиатских народов.
В Европу рис начал проникать в Средние века через арабские страны. На Руси первое документальное упоминание о выращивании риса относится к концу XVII века. Со временем этот теплолюбивый злак частично вытеснил традиционные для России зерновые культуры, заняв одно из ведущих мест в рационе россиян.
Интересно, что многие народы мира используют блюда из риса в религиозных обрядах и ритуалах. Например, индийская кутья или русское ритуальное кушанье сочиво, которое готовят на Масленицу.
Питательная ценность риса
Основные питательные вещества риса — это углеводы, которых содержится около 80% от общей калорийности. На долю белков приходится 7-8%, жиров - всего 1-2%. Калорийность 100 г вареного риса составляет около 130 ккал.
Помимо макронутриентов, рис богат витаминами группы B, PP, H, E, а также минеральными веществами: калием, фосфором, магнием, цинком, железом.
Содержится в рисе и ряд биологически активных антиоксидантов, особенно много их в коричневом нешлифованном рисе. Эти вещества замедляют процессы старения, укрепляют иммунитет, улучшают состояние сердечно-сосудистой системы.
Сравнение питательности разных сортов риса
По питательной ценности сорта риса можно разделить на 3 основные группы:
- Шлифованный белый рис
- Нешлифованный коричневый или красный рис
- Дикий рис
Шлифовка удаляет наружные оболочки зерна вместе с частью витаминов, минералов и клетчатки. Поэтому белый рис менее полезен по сравнению с коричневым. Зато он обладает более нежным вкусом и быстрее варится.
Влияние на органы пищеварения
Благодаря высокому содержанию крахмала, рис легко усваивается организмом. Однако чрезмерное увлечение этой крупой может привести к запорам и вздутию живота.
С другой стороны, жидкие рисовые каши полезны при диарее, так как замедляют моторику кишечника. Также рис рекомендуют при гастрите с пониженной кислотностью.
Гликемический индекс разных сортов риса
Показатель уровня сахара в крови после приема пищи называют гликемическим индексом. У белого риса он достигает 73%. то есть рис относится к продуктам с высоким гликемическим индексом.
А вот коричневый, красный и черный рис имеют гораздо меньший GI за счет содержания клетчатки. Поэтому для людей, страдающих диабетом, именно эти сорта риса будут более "полезен рис".
Влияние на сердечно-сосудистую систему
Полезен рис и для профилактики атеросклероза, поскольку содержит мало холестерина и насыщенных жирных кислот. Кроме того, антиоксиданты риса препятствуют окислению липопротеинов низкой плотности, которые играют ключевую роль в образовании атеросклеротических бляшек.
Как правильно выбирать рис
При выборе риса в магазине обращайте внимание на цвет, форму и размер зерен. Качественные зерна должны быть однородными, без потемнений и трещин. Оптимальный цвет - бледно-желтый или коричневый, в зависимости от сорта.
Правила хранения риса
Для длительного хранения рис лучше всего поместить в герметичную стеклянную или металлическую тару. Банки следует держать в прохладном, сухом и темном месте. Соблюдая эти условия, рис можно хранить до 1,5 лет.
Подготовка риса перед варкой
Перед варкой рис нужно тщательно промыть, чтобы удалить лишнюю крахмальную пыль. Для этого зерна заливают холодной водой и перетирают пальцами, пока вода не станет прозрачной. Эта процедура повторяется несколько раз.
Правила варки рассыпчатого риса
Чтобы рис получился рассыпчатым, нужно соблюдать пропорции крупы и жидкости. Обычно на 1 часть риса берут 2 части воды. Варят в подсоленной воде при активном кипении 15-20 минут. Затем настаивают под крышкой еще около 10 минут.
Рис для диетического питания
Благодаря низкой калорийности, рис часто используют в диетах для похудения. Однако при этом лучше ограничить порции и сочетать рис с овощами, чтобы снизить гликемический индекс блюда.
Как снизить гликемический индекс риса
Для людей, страдающих диабетом или склонных к лишнему весу, употребление риса требует осторожности. Чтобы снизить гликемический индекс блюд из этого продукта, рекомендуется:
- Выбирать нешлифованные сорта — коричневый, красный, черный
- Сочетать с овощами, богатыми клетчаткой и белком
- Добавлять лимонную кислоту, уксус или ферментированные продукты типа кимчи
- Ограничивать размер порций
- Уменьшить долю риса в общем рационе
Рис при заболеваниях почек
Из-за высокого содержания калия рис не рекомендуется людям с хронической почечной недостаточностью и нарушением выведения калия из организма. В таких случаях потребление риса нужно ограничить или полностью исключить его из рациона.
Рис и проблемы с весом
Хотя рис и считается диетическим продуктом, чрезмерное употребление все же может привести к лишнему весу. Дело в высоком гликемическом индексе и большом суточном объеме потребления этой крупы в некоторых странах Азии.
Рис для детского питания
Для детей рис также может быть полезен, но требует разумного подхода. С одной стороны, он содержит ценные питательные вещества, необходимые для роста и развития ребенка. С другой - избыточное потребление простых углеводов нежелательно.
Поэтому при включении риса в детский рацион следует ограничивать порции, сочетать с белковой пищей, овощами и фруктами. Лучше выбирать коричневый рис и готовить на пару.
Рис для пожилых людей
Рис полезен в рационе пожилых людей, поскольку легко усваивается, не вызывает аллергии, богат клетчаткой. Однако и здесь есть нюансы.
Например, людям с сахарным диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниям следует ограничить потребление белого риса, отдав предпочтение коричневому.
Рис при аллергии
Хотя аллергические реакции на рис встречаются довольно редко, они возможны. Чаще причиной становится не сам рис, а примеси и загрязнения, попадающие в него при выращивании, transportation или хранении.
Рис при беременности
Для беременных рис может быть весьма полезен, так как содержит фолиевую кислоту, необходимую для развития плода. Особенно важен этот витамин на ранних сроках, когда закладываются органы ребенка.
Однако в третьем триместре избыток калия, содержащегося в рисе, может быть опасен. Поэтому нужно контролировать объемы потребления этой крупы или вовсе отказаться от нее.
Рис для кормящих мам
Рис, приготовленный на пару, отлично подходит для кормящих женщин. Он стимулирует лактацию и насыщает организм важными питательными веществами, необходимыми для выработки молока.
Главное - не переусердствовать с объемами, чтобы избежать метеоризма и запоров. Оптимальная доза - 150-200 г в день.
Рисовые маски для лица и волос
Рис не только полезен для организма при употреблении внутрь, но и широко используется в косметологии. Из него готовят питательные маски для лица и волос. А рисовую воду после варки применяют для ополаскивания в качестве укрепляющего средства.
