Брасс — самый доступный и естественный способ плавания. Он подойдет как новичкам, так и профессионалам. В этой статье мы расскажем, как правильно научиться плавать брассом, чтобы достичь уровня профессионала.
История брасса
Брасс берет свое начало от движений лягушки в воде. Люди заметили, что этот способ передвижения очень эффективен и естественен, и решили повторить его. Так появился стиль плавания брасс.
Первые упоминания о плавании брассом относятся к Древнему Египту. На стенах гробниц были найдены рисунки людей, плывущих этим стилем. Однако особую популярность брасс приобрел только в 19 веке.
Считается, что современный вид брасс принял после изобретения специальных движений руками пловцом из Англии Джоном Артуром Трюдженом в 1873 году.
С тех пор техника брасса постоянно совершенствовалась. Были введены правила синхронизации движений и поворотов. Это позволило пловцам значительно увеличить скорость.
Преимущества брасса
Плавание брассом имеет ряд неоспоримых достоинств:
- Подходит для начинающих и любителей. Брасс - самый простой способ освоить плавание.
- Не требует больших энергозатрат. По сравнению с другими стилями, при брассе расходуется меньше калорий.
- Полезен для реабилитации после травм и заболеваний. Брасс щадит суставы и хорошо тренирует дыхательную систему.
- Мало нагружает сердечно-сосудистую систему. Частота сердечных сокращений при брассе не превышает 120 ударов в минуту.
Как видите, брасс подходит практически всем, кто хочет научиться плавать или укрепить здоровье.
Основы техники брасса
Чтобы правильно плавать брассом, нужно выполнять ряд обязательных элементов техники. Разберем их подробнее.
Положение тела в воде
Основная задача при брассе - сохранять вытянутое положение тела на большей части дистанции. Это позволяет свести к минимуму сопротивление воды и повысить скорость.
Для этого важно вывести все тело на одну линию - от вытянутых рук до кончиков ног. Голова, плечи и таз должны находиться на этой линии.
Работа ног: толчок и скольжение
Ноги выполняют мощный толчок для придания телу импульса скольжения. Эффективность толчка напрямую влищает на скорость и дальность скольжения.
Техника выполнения толчка ногами:
- Натягивание ног с максимальным сгибом в коленях
- Толчок ногами с постепенным выпрямлением
- Сведение выпрямленных ног вместе для скольжения
После толчка наступает фаза скольжения с вытянутыми и плотно сомкнутыми ногами. Это позволяет максимально продвинуться вперед по инерции.
Движение рук: захват, гребок и возврат
Движения руками при брассе можно разделить на три фазы:
- Захват воды с разведением ладоней
- Гребок с сужением рук к центру тела
- Вынос рук вперед в исходное положение
Для эффективного гребка важно соблюдать правильную траекторию. Ладони должны захватывать воду шире линии локтей. Это позволит задействовать максимальную площадь опоры и усилит тягу.
Синхронизация рук и ног
Одна из основных сложностей при освоении брасса - правильная синхронизация движений рук и ног. Удачно это можно сделать следующим образом:
- Подтягивание ног начинается в момент выноса рук вперед
- Толчок ног совпадает по времени с началом гребка руками
- Скольжение ног идет параллельно с возвратом рук в исходное положение
Дыхание: ритм и техника
При плавании брассом очень важно правильно дышать. Вдох нужно делать в момент начала гребка руками, когда тело поднимается из воды. Выдох производится в воду на протяжении всего остального цикла движений.
Правильно плавать брассом: типичные ошибки
Частые ошибки новичков:
- "Плавание стоя" - низкое положение ног
- Поднятая голова во время гребка
- Несинхронные движения рук и ног
- Задержка дыхания на выдохе
Для исправления ошибок важно регулярно анализировать свою технику или проконсультироваться с тренером.
Обучение брассу по этапам
Чтобы правильно плавать брассом, обучение должно идти поэтапно от простого к сложному. Рассмотрим основные шаги.
Советы для тренировок
Для эффективных тренировок по брассу важно придерживаться нескольких рекомендаций:
Подготовительные упражнения на суше
Перед тем, как приступить к обучению в воде, нужно отработать основные элементы техники брасса на суше:
- Имитация движений ног с наклонами и выпрямлениями
- Имитация гребковых движений руками
- Отработка правильного положения тела
- Тренировка мышц пресса и спины
Отработка движений ног в воде
Следующий этап - освоение техники ног на мелкой части бассейна или с доской. Сосредоточьтесь на правильном толчке и положении стоп.
Отработка движений рук в воде
Затем переходим к движениям руками, также с доской или на мелководье. Тренируем амплитуду и траекторию гребков.
Объединение движений рук и ног
Когда ноги и руки освоены по отдельности, приступаем к их объединению. Сначала медленно, затем ускоряя темп и добиваясь четкой синхронизации.
Синхронизация с дыханием
Следующий важный момент - синхронизация движений с дыханием. Вдох должен приходиться на начало гребка, а выдох - на остальную фазу цикла.
Упражнения для скорости и выносливости
Когда основы техники освоены, можно переходить к тренировкам на скорость и выносливость:
- Проплывание отрезков 25-50 метров в быстром темпе
- Несколько проплываний по 100-200 метров
- Интервальные тренировки с ускорениями
Рекомендации тренеров для каждого этапа
На любом этапе обучения полезно проконсультироваться с опытным тренером по плаванию. Он поможет исправить ошибки в технике и подберет эффективные упражнения.
Советы для тренировок
Для эффективных тренировок по брассу важно придерживаться нескольких рекомендаций:
Разминка перед тренировкой
Начинать плавание нужно только после тщательной разминки мышц - особенно плечевого пояса и ног. Это поможет избежать травм.
Длина дорожек для новичков и профессионалов
Для начинающих оптимальная длина дорожки 25-50 метров. По мере роста выносливости ее можно увеличивать до 100-200 метров.
Интенсивность и частота тренировок
В начале достаточно 2-3 тренировок в неделю. Со временем их число можно увеличить до 4-6. Не забывайте о восстановительных днях.
Дыхательные упражнения на суше
Тренировка техники дыхания вне бассейна также важна. Это поможет научиться делать глубокий вдох и ровный выдох, необходимые при плавании брассом.
Упражнения для укрепления мышц
Помимо плавания, включайте в тренировки упражнения на суше для укрепления мышц спины, пресса, ног и плечевого пояса. Это улучшит технику и выносливость.
Питание и режим дня пловца
Сбалансированное питание и полноценный отдых не менее важны, чем сами тренировки. Уделяйте внимание здоровому рациону и сну.
Профилактика травм и заболеваний
Соблюдение техники безопасности, постепенное увеличение нагрузок, контроль самочувствия помогут избежать травм и болезней.
Соревнования по плаванию брассом
Брасс — стиль спортивного плавания на груди, при котором руки и ноги выполняют симметричные движения в плоскости, параллельной поверхности воды. Этим он и отличается от стиля баттерфляй с симметричными движениями в вертикальной плоскости, и кроля с попеременными движениями рук и ног.Для любителей этого вида спорта регулярно проводятся соревнования различного уровня.
